أطعمة تعزز صحة الحوامل وتساعد في مكافحة فقر الدم
خلال فترة الحمل، قد تواجه النساء عدة أنواع من فقر الدم، بما في ذلك تلك الناتجة عن نقص الحديد والفولات وفيتامين ب12. لذا يُنصح النساء الحوامل المصابات بفقر الدم بتناول وجبات غذائية متوازنة وغنية بالحديد وفيتامين ج، الذي يعزز امتصاص الحديد، بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين ب12، الذي يمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية.
من المهم أن تضع النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا حلاً بديلاً للأطعمة الحيوانية، مثل العدس والفاصولياء والتوفو والبيض وحليب الصويا. كما يمكن الحصول على فيتامين ب12 من خلال مكملات غذائية. علاوة على ذلك، يُفضل تناول كميات جيدة من الفواكه الحمضية وتجنب شرب الشاي والقهوة مباشرةً بعد الوجبة لتحسين امتصاص الحديد والوقاية من فقر الدم.
أمثلة على الأغذية المفيدة لفقر الدم للحامل
من الضروري اختيار الأطعمة المناسبة للوقاية من فقر الدم أو للتخفيف من أعراضه. إليكم بعض الأطعمة المفيدة للحامل التي تعاني من فقر الدم:
الأغذية الغنية بالحديد
تحتاج الحامل إلى حوالي 27 ملليغرامًا من الحديد يوميًا. الحديد يتوافر في شكلين رئيسيين: الحديد الهيمي في الأطعمة الحيوانية وغير الهيمي في الأطعمة النباتية. يُعتبر الجسم أكثر كفاءة في استخدام الحديد الهيمي. من المصادر الغذائية الغنية بالحديد:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الدواجن، والأسماك.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي والملفوف.
- الحبوب المدعمة بالحديد.
- الفاصولياء والعدس والتوفو.
- المكسرات والبذور.
- البيض.
الأغذية الغنية بالفولات
توصى المرأة في سن الإنجاب بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. الفولات يتوفر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ولكن يُفضل تناول بعض الخضروات نيئة أو مطبوخة بخفة للحفاظ على القيمة الغذائية. من المصادر الغذائية للفولات:
- البروكلي، وبراعم بروكسل، والقرنبيط، والسبانخ، والفاصولياء الخضراء.
- الأفوكادو، الجريب فروت، والبرتقال.
- البقوليات مثل الحمص وفول الصويا.
- البيض.
- المكسرات.
- عصير التفاح والبرتقال.
الأغذية الغنية بفيتامين ب12
تحتاج المرأة الحامل إلى 2.6 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا. يتواجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية مثل:
- لحم البقر.
- الدجاج.
- الزبادي والجبن.
- البيض.
- أسماك السلمون والتونة.
من الجدير بالذكر أن فيتامين ب12 يتوافر بشكل محدود في الأطعمة النباتية، ولكن يمكن تناول حبوب الإفطار المدعمة به كحل جيد للنباتيين.
الأغذية الغنية بفيتامين ج
تُوصى الحوامل، اللاتي تتجاوز أعمارهن 19 عامًا، بتناول حوالي 85 ملليغرامًا من فيتامين ج يوميًا. ومن المصادر الغذائية لهذا الفيتامين:
- البرتقال والجريب فروت.
- الكيوي والفراولة والشمام.
- الفلفل الأخضر الحلو والبروكلي.
- المشروم والطماطم.
- الملفوف والقرنبيط والسبانخ.
الأطعمة التي يُفضل تجنبها للحامل المصابة بفقر الدم
هناك بعض الأطعمة التي يوصى بتجنبها أو الحذر عند تناولها للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم، نظرًا لتأثيرها على امتصاص الحديد وحمض الفوليك:
- الشاي والقهوة، ويفضل عدم شربهما أثناء الوجبة.
- مصادر الكالسيوم، بما في ذلك منتجات الألبان مثل الحليب.
- الأدوية المضادة للحموضة.
- الحبوب الكاملة، رغم احتوائها على الحديد، إلا أنها تحتوي على حمض الفيتيك الذي يعيق Absorbing الحديد.
- الأطعمة الغنية بالتانينات مثل العنب والذرة.
- الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.
- الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك مثل الفول السوداني والبقدونس.
إجراءات لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم أثناء الحمل
تُعتبر التغذية الجيدة من أفضل الوسائل للوقاية من فقر الدم خلال فترة الحمل. تناول الأطعمة الغنية بالحديد يساهم في تجديد الإمدادات اللازمة للجسم. وقد يقوم الأطباء أيضًا بوصف بعض الفيتامينات لضمان تلبية احتياجات الحديد وحمض الفوليك.
يجدر بالذكر أن الطهي في أوانٍ حديدية قد يساعد في زيادة كمية الحديد في الطعام نتيجة لامتصاصه من الإناء.
تأثير المكملات الغذائية في الوقاية من فقر الدم للحامل
عادةً ما تحتوي مكملات الفيتامينات الخاصة بالحمل على العناصر الغذائية الضرورية مثل الحديد وحمض الفوليك. تناول هذه المكملات مرة واحدة يوميًا قد يكون وسيلة سهلة لدعم النظام الغذائي. يُفضل البدء في تناول المكملات قبل الحمل بشهرين إلى ثلاثة، ولكن يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدء في استخدامها.
الفئات الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم خلال الحمل
إليكم الفئات الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم خلال فترة الحمل:
- النساء اللاتي يعانين من مضاعفات الحمل.
- النساء الحوامل أكثر من مرة دون فاصل زمني كافٍ.
- نقص في تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
- وجود دورات شهرية غزيرة قبل الحمل.
- القيء المستمر الناتج عن غثيان الصباح.