هل هناك أطعمة تعزز الطاقة؟
تعتبر جميع الأطعمة مصادر للسعرات الحرارية، التي تُستخدم كمعيار لقياس الطاقة. ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على مستويات أعلى من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم عمليات التمثيل الغذائي المسؤولة عن إنتاج الطاقة.
بصفة عامة، يُوصى باتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، مع التركيز على استهلاك الخضراوات، والحبوب الكاملة، والزيوت الصحية. كما أن تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا يمكن أن يضمن حصول الجسم على الفيتامينات والمعادن اللازمة. يُنبه إلى أن الإفراط في تناول عنصر غذائي واحد لن يزيد من الطاقة، ولكن تناول بعض الأطعمة بكميات محددة قد يساعد في تقليل التعب.
أمثلة على الأطعمة التي تعزز الطاقة
إليكم بعض الأطعمة التي تساهم في تعزيز طاقة الجسم:
الدجاج
يحتوي الدجاج المنزوع الجلد على نسبة عالية من البروتين وقليل من الدهون، مما يجعله وجبة مثالية وخفيفة مفعمة بالطاقة، وخاصة عند تناوله مع الخضار المطبوخة على البخار. كما يحتوي الدجاج على دهون مشبعة أقل مقارنة باللحوم الأخرى، مثل: لحم البقر ولحم الضأن.
البيض
تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 70 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين اللزم لإطلاق الطاقة بشكل تدريجي. أيضًا، يحتوي البيض على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع.
لحم كبد البقر
يعتبر لحم كبد البقر مصدرًا غنيًا بالبروتين الذي يوفر الطاقة لفترات طويلة، فضلاً عن كونه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين B12. عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين B12 قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة وزيادة الشعور بالتعب. يمكن الحصول على فيتامين B12 أيضاً من مصادر مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض.
الأسماك
تُعَد الأسماك مثل سمك السلمون، السردين، والماكريل مصادر غنية بالبروتين الكامل، وفيتامينات B، والدهون الأساسية، وفيتامين D، والذي إذا لم يتم الحصول على كميات كافية منه قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة وضعف العضلات.
اللبن
يعتبر اللبن وجبة خفيفة مفيدة لزيادة الطاقة خلال اليوم. تحتوي الكربوهيدرات الموجودة في اللبن على سكريات بسيطة مثل اللاكتوز، التي توفر الطاقة عند تفكيكها، بالإضافة إلى احتواء اللبن على بروتينات تساعد على إبطاء عمليات هضم الكربوهيدرات.
المكسرات
تُعتبر المكسرات مصادر غنية بالطاقة، نظرًا لاحتوائها على دهون صحية وفيتامينات ومعادن. ينصَح بنقع المكسرات في الماء طوال الليل لتعزيز قيمتها الغذائية وسهولة هضمها. تشمل أنواع المكسرات اللوز، والمكسرات البرازيلية، والكاجو، والبندق، والمكاديميا، والبقان، والصنوبر، والفستق، والجوز.
البذور
تُعد البذور مصادر غنية بالبروتينات والدهون الصحية والمعادن مثل: المنغنيز، والمغنيسيوم، والفسفور، والزنك، الذي يلعب دورًا في إنتاج الهرمونات المؤثرة في الطاقة والمزاج، وتعزيز استشفاء العضلات. من أنواع البذور الصحية: بذور الكتان، بذور الشيا، بذور القرع، بذور دوار الشمس، وبذور السمسم.
البقوليات
تُعدَّ البقوليات مصادر غنية بالكربوهيدرات التي تعزز إنتاج الطاقة بشكل سريع، بالإضافة إلى احتوائها على عناصر غذائية أخرى مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أمثلة على البقوليات تشمل: الأرز البني، دقيق الشوفان، القمح الكامل، الأرز الأبيض، وحبوب الإفطار المدعمة.
الفواكه
تُعتبر الفواكه مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك تلك التي تساعد في إنتاج الطاقة، وتحتوي أيضًا على الكربوهيدرات. من الأفضل تناول الفواكه الطازجة، حيث إن الفواكه المجففة وعصير الفاكهة تحتويان على نسبة أعلى من السكريات. من أمثلة الفواكه: التفاح، الموز، التمر، التوت، الشمام، والليمون.
الخضار
تحتوي الخضار على العديد من العناصر الغذائية المسؤولة عن إنتاج الطاقة، وبعضها يحتوي على بروتينات، مع تواجد الكربوهيدرات. أمثلة على الخضراوات التي تعزز الطاقة: الهليون، البروكلي، الجزر، والسبانخ.
الشوكولاتة الداكنة
رغم احتواء الشوكولاتة الداكنة على الكافيين والسكر، إلا أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز الطاقة. توفر 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة حوالي 19% من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد، الضروري لإنتاج كريات الدم الغنية بالأكسجين. نقص الحديد قد يؤدي إلى التعب. كما تتميز الشوكولاتة الداكنة بمحتوى عالٍ من مضادات الأكسدة مثل الفلافونولات والبوليفينولات.
أمثلة على المشروبات التي تعزز الطاقة
نستعرض فيما يلي بعض المشروبات التي يمكن أن تزيد الطاقة:
الماء
يعتبر الماء العنصر الأهم في تعزيز الطاقة، وهو ضروري لكل خلية في الجسم لضمان عملها بكفاءة. عدم تناول كميات كافية من الماء يمكن أن يزيد من خطر الجفاف، لذا يُنصح بحمل زجاجة ماء والشرب بانتظام طوال اليوم.
القهوة
قد يؤدي استهلاك الكافيين الموجود في القهوة إلى زيادة أو انخفاض مستويات الطاقة. الاعتماد على التوقيت وكمية الاستهلاك. كما أن الكافيين يعزز اليقظة، لكنه قد يؤدي أيضًا إلى الأرق عند تناوله بكميات كبيرة.
المتة
تقدم مشروبات المتة فوائد صحية، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة والكافيين. يوفر كوب المتة نحو 85 ملغ من الكافيين، مما يعزز إنتاج هرمون الإبينيفرين وزيادة الطاقة.
الشاي الأخضر
يوفر الشاي الأخضر فوائد صحية متعددة، حيث يحتوي على الكافيين ومركّب ثيانين الذي يقلل من تأثير الكافيين مثل القلق والتوتر، مع تعزيز مستويات الطاقة. وفقًا لدراسة منشورة في مجلة Nutritional Neuroscience، فإن مزيج الثيانين والكافيين يُحسن أداء المهام التي تحتاج لتركيز.
أطعمة ومشروبات قد تقلل من طاقة الجسم
معظم الأطعمة تزود الجسم بالطاقة، ولكن هناك بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها، ومنها:
- الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية.
- السكريّات المُضافة.
- الوجبات الخفيفة المُعبّأة وألواح الحلوى.
- الحلويات المخبوزة مثل الكعك والكب كيك.
- المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية والقهوة المحلاة ومشروبات الطاقة، التي قد تزيد من اليقظة لمدة ساعة ولكنها تؤدي لانخفاض الطاقة لاحقًا. بدلاً من ذلك، يُفضّل شرب الماء، أو الحليب قليل الدسم، أو الماء المنكّه قليل السعرات الحرارية، أو الشاي غير المُحلّى.
نصائح لتعزيز الطاقة
إليكم بعض النصائح التي يمكن أن تعزز طاقة الجسم:
- الحد من استهلاك الكافيين: يجب على الأشخاص الذين يعانون من التعب تقليل تناول الكافيين تدريجيًا والامتناع عن المشروبات التي تحتوي عليه، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية لمدة شهر.
- تناول وجبة الإفطار: الطعام يعزز عمليات الأيض ويمنح الجسم الطاقة اللازمة، حيث يعتمد الدماغ على الجلوكوز كمصدر للطاقة، لذا يُفضّل تناول أطعمة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات.
- عدم الإفراط في تناول الأطعمة: الوجبات الكبيرة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة، بينما تناول وجبات صغيرة طوال اليوم يساعد في الحفاظ على استقرار سكر الدم.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: يُفضّل تناول وجبات صغيرة ومتكررة كل بضع ساعات، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، مما يساعد على تقليل التعب.
- تجنُّب الحميات الغذائية القاسية: يُنصح بفقدان الوزن بشكل تدريجي، وليس بتقليل العناصر الغذائية الأساسية، حيث إن سوء التغذية قد يزيد من الشعور بالتعب.
- التوقف عن التدخين: يتضمن دخان السجائر العديد من المواد الضارة التي قد تؤثر سلبًا على مستويات الطاقة.
- التخفيف من التوتر: يجب ممارسة أنشطة تساعد على الاسترخاء كاليoga أو الاستماع إلى الموسيقى، مما يعزز الطاقة.
- ممارسة التمارين الرياضية: التحرك بانتظام يساعد في تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة.