هل تؤدي الدهون إلى أضرار صحية؟
قبل استعراض الأضرار الصحية للدهون بشكل مفصل، من المهم توضيح أن الدهون التي يتناولها الإنسان تنقسم إلى أربعة أنواع، لكل منها تركيب كيميائي وخصائص فيزيائية مختلفة، وهي كالتالي:
الدهون الضارة
الدهون الضارة تشمل الدهون المشبعة (Saturated Fats) والدهون المتحولة (Trans Fats). إن استهلاك الدهون المشبعة قد يؤدي إلى تراكم الكوليسترول الضار في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. من ناحية أخرى، تعتبر الدهون المتحولة من أكثر أنواع الدهون ضررًا؛ إذ تعمل على رفع مستويات الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد في الجسم.
الدهون النافعة
تتضمن الدهون النافعة الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats) التي تنقسم إلى الدهون غير المشبعة الأحادية (Monounsaturated fats) والدهون غير المشبعة المتعددة (Polyunsaturated fats). ولتفادي أي أضرار، ينبغي تناول هذه الدهون باعتدال مع الحفاظ على توازن بين السعرات الحرارية المتناولة والمحروقة.
أبحاث علمية حول أضرار الدهون
أجريت العديد من الدراسات التي تبحث في الأضرار الناتجة عن الدهون وتأثيرها السلبي على الصحة، فيما يلي بعض النتائج المهمة:
زيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (الدهون المشبعة)
تشير الدراسات إلى أن ارتفاع استهلاك الدهون المشبعة في الجسم قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار، وهو مؤشر رئيسي على ارتفاع خطر الأمراض القلبية والوعائية. وقد أوضحت مراجعة شاملة أن تقليل استهلاك الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة المتعددة يمكن أن يحسن معدل الدهون في الجسم ويخفض الكوليسترول الضار، وذلك وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (World Health Organization) عام 2016.
خطر زيادة الوزن (الدهون المشبعة)
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون، مثل البيتزا والمخبوزات والأطعمة المقلية، إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، مما قد يسبب زيادة الوزن. وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة (European Journal of Nutrition) عام 2014 أن الدهون المشبعة يمكن أن تُسهم في زيادة السمنة مقارنة بأنواع الدهون غير المشبعة.
زيادة خطر الإصابة بالسكري (الدهون المتحولة)
استهلاك كميات كبيرة من الدهون المتحولة قد يرتبط بزيادة احتمالية الإصابة بمرض السكري، حيث تؤثر هذه الدهون سلبًا على حساسية الإنسولين. بالرغم من ذلك، البحوث حول تأثير الدهون المتحولة في هذا المجال لا تزال غير كافية، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
زيادة خطر الإصابة بالسرطان (الدهون المتحولة)
لقد وُجد أن هناك ارتباطًا بين تناول الدهون المتحولة وزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الفم والبلعوم والمريء، وفقًا لمراجعة شاملة نشرت في مجلة (American Society Of Clinical Oncology Journal) عام 2018. ومن المهم إجراء مزيد من الأبحاث لفهم الآلية وراء ذلك والآثار الضارة المحتملة للدهون المتحولة.
كيفية تجنب أضرار الدهون
إليك بعض النصائح لتقليل الأضرار الناجمة عن الدهون:
الالتزام بالكميات المسموحة من الدهون
طبقًا للمعايير الغذائية المرجعية (Dietary Reference Intake)، يُوصى بأن تشكل الدهون نسبة تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهو ما يعادل 44 إلى 77 جرامًا من الدهون يوميًا عند استهلاك 2000 سعرة حرارية. وفيما يلي توزيع الكميات المرغوبة حسب نوع الدهون:
- 20% – 15% من الدهون غير المشبعة الأحادية.
- 10% – 5% من الدهون غير المشبعة المتعددة.
- أقل من 10% من الدهون المشبعة.
- 0% من الدهون المتحولة.
- أقل من 300 ملغ يوميًا من الكوليسترول بشكل عام.
تجنب الأغذية الغنية بالدهون الضارة
تشمل قائمة الأطعمة الغنية بالدهون الضارة، سواء المشبعة أو المتحولة، ما يلي:
الأغذية التي تحتوي على الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة في عدة أنواع من المنتجات، ويكون ضررها متغيرًا باختلاف مصادرها، حيث الأطعمة المعالجة التي تحتوي على الدهون المشبعة تكون أكثر ضررًا مقارنة بمنتجات الألبان كاملة الدسم، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة:
- المنتجات الحيوانية مثل الزبدة، والجبن، والمثلجات، والحليب كامل الدسم.
- اللحوم الغنية بالدهون.
- بعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
- الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
- المخبوزات المحلاة واللحوم المعالجة.
الأغذية التي تحتوي على الدهون المتحولة
الدهون المتحولة الطبيعية الموجودة في المنتجات الحيوانية تعتبر آمنة عند استهلاكها بكميات معتدلة. ومع ذلك، فإن تناول الدهون المتحولة المصنعة يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية. ومن أمثلة الدهون المتحولة المصنعة الزيوت المهدرجة جزئيًا، بالإضافة إلى بعض الأطعمة التي تعد مصدرًا لها، ومنها:
- الأطعمة المقلية بزيت غزير، مثل أصابع البطاطا المقلية والكعك.
- الأطعمة التي تظل طازجة لفترات طويلة، مثل رقائق البطاطا والبسكويت والمقرمشات.
- الأطعمة المجمدة، خاصة اللحوم والبيتزا.
- الأطعمة الصلبة عند درجة حرارة الغرفة المصنوعة من الزيوت، مثل السمن النباتي أو المارغرين.
اختيار الدهون الصحية
من المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية، مع التأكيد على عدم الإفراط في تناولها تجنبًا لزيادة الوزن أو أي أضرار صحية أخرى. ومن هذه الأطعمة:
- الأسماك: مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة، التي تُعد مصادر غنية بأحماض أوميغا 3.
- زيت الزيتون: يحتوي على دهون جيدة ومفيدة للجسم.
- البيض: يعد مصدرًا جيدًا للبروتينات والدهون الصحية.
- الحبوب: كالفاصوليا وفول الصويا المحتوية على أحماض أوميغا 3.
- الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية غير مشبعة.
- الزبادي كامل الدسم: يحتوي على العناصر الغذائية المهمة والبكتيريا النافعة.
- الأجبان: مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والبروتينات.
- المكسرات: غنية بالدهون الصحية وفيتامين هـ.
- بذور الكتان: تحتوي على أحماض أوميغا 3 والألياف الغذائية.
- بذور الشيا: غنية بالعناصر الغذائية وأحماض أوميغا 3.
- التوفو: مصدر ممتاز للبروتين النباتي والدهون الصحية.
هل توجد فوائد للدهون؟
يعتبر تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن يجب اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مع الحفاظ على توازن في السعرات الحرارية. ومن الفوائد العامة للدهون:
- تساعد الدهون الجسم في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان فيها.
- توفر الدهون المخزنة الطاقة خلال فترات الجوع وتعمل على حماية الأعضاء الحيوية.
- تُعتبر الدهون ضرورية للحفاظ على صحة الجلد وتعزيز التطور السليم للدماغ
- تزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكن إنتاجها داخليًا.
خلاصة المقال
يؤثر النظام الغذائي الذي يحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المتحولة أو المشبعة سلبًا على صحة الشخص، مسببًا زيادة خطر السمنة ومشاكل القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى احتمالية الإصابة بالسكري وبعض أنواع السرطان. ومن الأهمية بمكان اختيار الدهون الصحية (غير المشبعة الأحادية والمتعددة) ورسم توازن في استهلاك السعرات الحرارية.