أطعمة غنية بالدهون الصحية غير المشبعة

أطعمة غنية بالدهون غير المشبعة

تُعتبر الدهون غير المشبعة من العناصر الغذائية الهامة، حيث تتميز بقوامها السائل عند درجة حرارة الغرفة وتساهم بشكل إيجابي في صحة الجسم. فيما يلي بعض الأطعمة التي تُعدّ مصادر غنية بتلك الدهون:

الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو من الأغذية الممتازة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل حمض الأوليك، والذي يُعتقد أنه يقدم فوائد صحية متعددة. تحتوي 200 غرام من الأفوكادو على حوالي 29 غراماً من الدهون، و322 سعرة حرارية، فضلاً عن كونه مصدراً غنياً بالألياف، ويحتوي على مادة اللوتين المفيدة لصحة العينين، إضافةً إلى كونه غنياً بالبوتاسيوم.

بعض أنواع البذور

تشمل أبرز البذور التي تحتوي على دهون غير مُشبعة ما يلي:

• بذور الكتان: تناول حصّة واحدة من بذور الكتان، تعادل ملعقتين كبيرتين، يمد الجسم بحوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. كما أنها غنية بالألياف، مما قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع والمساهمة في خفض مستويات الكوليسترول. تحتوي أيضاً على مركبات نباتية مفيدة مثل الليغنان، الذي يتمتع بنشاط مضاد للأكسدة.
• بذور السمسم: تُعتبر هذه البذور مصدراً غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف والبروتين.
• بذور متنوعة أخرى: تشمل بذور اليقطين ودوار الشمس وبذور الشيا، وهي تحتوي على نسب جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة.

يمكن استخدام البذور بعدة طرق متنوعة في النظام الغذائي، مثل:

• إضافتها إلى الأطباق والوصفات المختلفة.
• استخدامها كوجبة خفيفة.
• تزيين السلطات والزبادي بها.

الزيتون

يتميز الزيتون، سواء كان أسوداً أم أخضر، بنكهته المتفردة، فضلاً عن كونه مصدراً غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن تناول الزيتون كاملاً أو مقطعاً، ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.

الأسماك الدهنية

توفر الأسماك الدهنية كميات وفيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة، والتي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة القلب والدماغ. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً. ومن أبرز أنواع الأسماك الدهنية التي يُنصح بتناولها:

• الماكريل، المعروف أيضاً بالإسقمري.
• الرنجة.
• السلمون.
• السردين.
• التونة البيضاء.
• السلمون المُرقط.

لمعرفة المزيد عن فوائد أوميغا 3، يمكنك قراءة مقال “أين يوجد أوميغا 3 في الطعام”.

الزيوت النباتية

تُعتبر الزيوت النباتية مصادر غنية بالدهون الصحية، ويمكن استخدامها بطرق متعددة، مثل طهي الخضار بكميات قليلة أو تتبيل السلطات. من أبرز هذه الزيوت:

• زيت الزيتون.
• زيت الأفوكادو.
• زيت السمسم.
• زيت الكانولا.

المكسرات

تحتوي المكسرات على كميات وفيرة من الدهون الصحية والألياف، كما تُعتبر مصدراً جيداً للبروتين النباتي، والفيتامينات، والمعادن مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم. ومن أبرزها:

• مكسرات المكاداميا، التي تتميز بكونها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.
• جوز البقان، الذي يحتوي على مادة البوليفينول بخصائصها المضادة للأكسدة.
• الجوز واللوز، اللذان يُعتبران مصادر غنية بالدهون غير المشبعة، ويحتويان على فيتامين هـ ومركبات الفلافونويد.

أنواع الدهون غير المشبعة

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين، على النحو التالي:

الدهون الأحادية غير المشبعة

الأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبعة تحتوي على رابطة كربون واحدة غير مشبعة، ومن أكثر أنواعها شيوعاً: حمض الأوليك وحمض البالميتوليك. تُعتبر من الدهون الصحية؛ إذ يرتبط تناولها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على الوزن الصحي. تشمل الأطعمة الغنية بها:

• الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
• المكسرات مثل الكاجو واللوز والفستق.
• الأفوكادو.
• البذور.

الدهون المتعددة غير المشبعة

الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على أكثر من رابطة كربونية غير مشبعة، وغالباً ما تكون هذه الزيوت سائلة عند درجة حرارة الغرفة. من الأنواع الهامة لهذه الدهون: أحماض أوميغا 3، وأوميغا 6، واللتين تعتبران ضروريتين للجسم، حيث يحتاج الجسم إليهما من خلال الغذاء.

لمعرفة المزيد عن الدهون المتعددة غير المشبعة، يمكنك قراءة مقال “فوائد الأوميغا 3 و6 و9”.

فوائد الدهون غير المشبعة

تُعدّ الدهون غير المشبعة جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي. من المهم تناولها بكميات معتدلة للحفاظ على توازن النظام الغذائي. يساعد استهلاك الدهون غير المشبعة بدلاً من المشبعة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول. وفقاً لمراجعة علمية نُشرت في مجلة تقارير تصلب الشرايين الحالية (Current Atherosclerosis Reports) عام 2010، أظهرت الدراسات على البشر والحيوانات أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة قد يُحسِّن مستويات الدهون في الجسم. ومن الفوائد الأخرى للدهون غير المشبعة:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول النافع.
• التقليل من عدم انتظام ضربات القلب.
• خفض مستويات الدهون الثلاثية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• خفض ضغط الدم.
• تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
• زيادة الشعور بالشبع، مما قد يساعد في فقدان الوزن.

أضرار الإفراط في تناول الدهون غير المشبعة

نظرًا لأن 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك، يجب الانتباه إلى ضرورة الاعتدال في استهلاكها. من أضرار الإفراط في تناول الدهون غير المشبعة:

• يمكن أن تتسبب في حدوث التهابات في الجسم، حيث تعتبر دهون الأوميغا 3 مضادة للالتهابات، بينما تمثل دهون الأوميغا 6 محفزاً للالتهابات.
• تؤدي زيادة السعرات الحرارية مما قد يرفع من خطر السمنة.

الملخص

تنقسم الدهون غير المُشبعة إلى نوعين رئيسيين هما الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة. يتميز غذاء غني بالدهون غير المشبعة بفوائده الصحية المتنوعة. للحصول على فوائدها يجب استهلاكها بكميات معتدلة، لأن الإفراط قد يؤدي إلى مشاكل صحية.

1. ↑ “أنواع الدهون”، هارفارد، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
2. ↑ “أنواع الدهون”، uofmhealth، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
3. ^ أ ب “ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالدهون الصحية؟”، medicalnewstoday، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
4. ^ أ ب “أطعمة صديقة للكوليسترول عالية الدهون غير المشبعة”، verywellhealth، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
5. ↑ “أطعمة صديقة للكوليسترول عالية الدهون غير المشبعة”، verywellhealth، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
6. ↑ “ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالدهون الصحية؟”، medicalnewstoday، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
7. ↑ “الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية”، heart، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
8. ↑ “دليل تيسير مدربين نمط الحياة: بعد الأساسيات”، cdc، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
9. ↑ “كل ما يتعلق بالدهون”، hri، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
10. ↑ “10 أطعمة غنية بالدهون تعتبر صحية جداً”، healthline، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
11. ↑ “أفضل 9 مكسرات لتناولها من أجل صحة أفضل”، healthline، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
12. ↑ “هل الجوز أفضل من اللوز؟”، healthline، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
13. ↑ “أنواع الدهون”، uofmhealth، تم استرداده 2021/7/5. تم تحريره.
14. ↑ “MUFAs1″، ncbi، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
15. ↑ “الدهون المتعددة غير المشبعة”، heart، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
16. ↑ “الدهون غير المشبعة”، mydr، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
17. ↑ “الدهون”، eatforhealth، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
18. ↑ “الدهون: الحقائق”، nhs، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
19. ↑ “أحماض الدهون المشبعة وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: تعديل بواسطة مغذيات الاستبدال”، ncbi، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
20. ↑ “اختيار الدهون الصحية”، helpguide، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
21. ↑ “حقائق حول الدهون الأحادية غير المشبعة”، medlineplus، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.
22. ↑ “الدهون غير المشبعة: تعرف على الحقائق عن هذه الدهون الصحية”، healthline، تم استرداده 2021/7/6. تم تحريره.