أفضل الخضروات للرجيم
تعتبر الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، بينما تحتوي على كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. العديد منها كذلك منخفض في محتوى الكربوهيدرات وغني بالألياف، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يسعى إلى فقدان الوزن. نستعرض فيما يلي أبرز الخضروات المناسبة للرجيم:
- الفلفل الحلو: يتضمن كل 149 غرامًا من الفلفل الأحمر 9 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.
*البروكلي: تحتوي 91 غرامًا من البروكلي على 6 غرامات من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.
- الهليون: يحتوي كل 180 غرامًا من الهليون المطبوخ على 8 غرامات من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف.
- الفطر: يحتوي 70 غرامًا من الفطر على غرمين من الكربوهيدرات وغرام من الألياف.
- الكوسا: تحتوي 124 غرامًا من الكوسا على 4 غرامات من الكربوهيدرات وغرام من الألياف.
- السبانخ: يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 7 غرامات من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف.
- الأفوكادو: يحتوي 150 غرامًا من الأفوكادو المقطع على 13 غرامًا من الكربوهيدرات و10 غرامات من الألياف.
- القرنبيط: تحتوي 100 غرام من القرنبيط على 5 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.
- الخس: تحتوي 47 غرامًا من الخس على غرامين من الكربوهيدرات وغرام من الألياف.
- الثوم: تحتوي 3 غرامات من الثوم على غرام واحد من الكربوهيدرات.
- الخيار: تحتوي 104 غرامات من الخيار على 4 غرامات من الكربوهيدرات وأقل من غرام من الألياف.
- الطماطم الكرزية: يحتوي 149 غرامًا من الطماطم الكرزية على 6 غرامات من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.
أضرار طهي الخضروات
يمكن أن تؤدي عملية طهي الخضروات إلى فقدان بعض العناصر الغذائية، خاصة عند الطهي في الماء. قد تفقد الخضروات ما يصل إلى 30% من الفيتامينات أثناء الطهي العادي، وتصل نسبة فقدان المعادن القابلة للذوبان في الماء إلى 15%، في حين قد تصل نسبة فقدان الفيتامينات إلى 20%. العناصر الغذائية الأكثر حساسية للتأثيرات الحرارية تشمل البوتاسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك والثايامين. بشكل عام، يقل فقدان الفيتامينات والمعادن عند استخدام طرق الطهي مثل الميكرويف أو البخار مقارنة بالغلي أو القلي.
الفوائد الصحية للخضروات
إن تناول كميات كافية من الخضروات يمثل عاملاً مهمًا للصحة العامة، فهي ليست فقط مغذية بل تقدم أيضًا حماية ضد عدة أمراض. إليك أبرز الفوائد الصحية للخضروات:
- مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
- تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تساهم في منع زيادة الوزن وتعزز فقدان الوزن عند تناولها بشكل يومي، خاصة الخضروات غير النشوية.
- تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وخاصة الخضروات الورقية.
- تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
عدد الحصص الموصى بها من الخضروات
يعتبر تناول كميات كافية من الخضروات يوميًا عاملاً يساهم في تقليل خطر الوفاة المبكرة. تشير العديد من الدراسات إلى ضرورة تناول الخضروات من 3 إلى 4 مرات في اليوم للاستفادة القصوى من فوائدها. يمكن تناولها بشكل مجمد أو معلب أو طازج، لكن تظل الخضروات الطازجة الخيار المثالي.
مراجع
- ↑ “أفضل 21 نوع من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات”، www.healthline.com، تم الاسترجاع في 7-1-2019. تم التعديل.
- ↑ “الخضروات النيئة مقابل المطبوخة”، www.livestrong.com، تم الاسترجاع في 7-1-2019. تم التعديل.
- ^ أ ب “كمية الحصص الموصى بها من الخضروات يوميًا”، www.healthline.com، تم الاسترجاع في 7-1-2019. تم التعديل.