هل توجد أطعمة تساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول؟
عموماً، يمكن تقليل مستويات الكوليسترول من خلال بعض التعديلات في النظام الغذائي. فالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، الدهون المتحولة، والكوليسترول، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، تساهم في ارتفاع معدلات الكوليسترول، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية. الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة تحفز الجسم على إنتاج كميات أكبر من الكوليسترول.
على الجانب الآخر، هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساهم في خفض مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ، خاصةً إذا تم إدماجها ضمن النظام الغذائي اليومي. يجب التركيز على تقليل الدهون المشبعة لزيادة فاعلية الجسم في تنظيم مستويات الكوليسترول.
من المهم الإشارة إلى أنه لا يوجد طعام محدد يمكن أن يوصف بأنه الأفضل في تنظيم مستويات الكوليسترول. جميع الأطعمة تلعب دوراً تكاملياً في تحقيق هذا الهدف. لذا، يُوصى عادةً باختيار تشكيلة متنوعة من الأطعمة ضمن المجموعات الغذائية الخمس. وفيما يلي بعض الأطعمة التي تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول:
الأطعمة الغنية بالألياف
إليك بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تساهم في خفض مستويات الكوليسترول:
- الخضراوات: تُعتبر الخضار من أهم الأطعمة الصحية، وخاصة في النظام الغذائي المخصص لمرضى القلب، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية. بعض الخضراوات تحتوي أيضاً على ألياف البكتين القابلة للذوبان، التي تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، مثل البامية والباذنجان والجزر والبطاطا.
- الفواكه: تعتبر الفواكه مصادر هامة للألياف القابلة للذوبان، التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول من خلال تعزيز قدرة الجسم على التخلص منه وتقليل إنتاجه في الكبد. على سبيل المثال، التفاح، العنب، الحمضيات، والفراولة تحتوي على ألياف البكتين التي تساهم في خفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10%.
- بذور الكتان: أثبتت دراسة نشرت في مجلة Nutrition Research أن تناول 38 غراماً يومياً من بذور الكتان يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 14% لدى الأشخاص الذين يعانون من فرط الكوليسترول. ويمكن استخدامها في الطهي بسهولة عن طريق إضافتها للمخبوزات أو الحبوب الساخنة مثل دقيق الشوفان.
- الحبوب الكاملة: تحتوي أنواع الحبوب الكاملة مثل الشعير ودقيق الشوفان والأرز البني على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد في تقليل الكوليسترول الضار عن طريق تقليل امتصاصه في مجرى الدم. وقد أظهرت دراسة نشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015 أن استهلاك الحبوب الكاملة بانتظام ساعد في خفض الكوليسترول الضار دون التأثير على الكوليسترول النافع.
مصادر الدهون الصحية
إليك بعض مصادر الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول:
- زيت الزيتون البكر الممتاز: يعتبر زيت الزيتون من العناصر الغذائية القيمة لصحة القلب، ويشتهر في منطقة البحر الأبيض المتوسط. فهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مما يعزز من مستويات الكوليسترول النافع ويقلل من الكوليسترول الضار.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine عام 2015 أن زيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن يقلل من ضغط الدم ويحسن مستويات الدهون في الجسم.
- الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك، مثل السلمون والرنجة، مصادر منخفضة للدهون المشبعة، وينصح بتناول 230 غراماً أسبوعياً. تحتوي هذه الأنواع على أحماض أوميغا-3 التي تساعد في تحسين صحة القلب.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على نسب عالية من الألياف والدهون الصحية، مما يساهم في السيطرة على الكوليسترول. تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات المنتظمة قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
مصادر البروتين النباتي
تساعد بعض مصادر البروتين النباتي في خفض مستويات الكوليسترول، منها:
- منتجات الصويا: تحتوي منتجات الصويا كالتوفو وحليب الصويا على خصائص تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وقد أظهرت دراسات أهمية بروتين الصويا لمرضى فرط كوليسترول الدم.
- البقوليات: مثل الحمص والعدس، تُعتبر مصدراً جيداً للألياف والبروتين النباتي، وترتبط دراسات بفاعلية تناولها في خفض الكوليسترول عند استخدامها كبديل لمصادر البروتين الحيوانية.
الشاي
يحتوي الشاي الأسود والأخضر على مركبات مضادة للأكسدة قد تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول. ولأن الشاي الأخضر يحتوي على نسبة أكبر من هذه المركبات المفيدة، ينصح بتناوله.
الكاكاو
تبين من دراسة نشرت في British Journal of Nutrition أن تناول مشروب الكاكاو مرتين يومياً يخفض مستويات الكوليسترول الضار ومرتبط بارتفاع مستوى الكوليسترول النافع.
الأطعمة المضاف إليها الستيرولات النباتية أو الستانولات
تعتبر الستيرولات والستانولات مثل بيتا سيتوستيرول مواد طبيعية قد تساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. ينصح بتناول 2 غرام يومياً منها.
هل توجد أطعمة خالية من الكوليسترول؟
كقاعدة عامة، تحتوي المنتجات النباتية على كميات معدومة من الكوليسترول، مما يجعل الفواكه والخضراوات والحبوب خيارات خالية من الكوليسترول.
أطعمة تساهم في ارتفاع الكوليسترول
تعتبر المصادر الحيوانية غنية بالكوليسترول، مثل لحم الكبد، وصفار البيض، والجمبري، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. وهناك ثلاثة مكونات رئيسية تسبب زيادة مستويات الكوليسترول الضار، لذا يُنصح بتقليل استهلاكها:
- الدهون المشبعة
- الدهون المتحولة
- الكوليسترول الغذائي
طرق للمساعدة على تنظيم الكوليسترول
يتطلب تحسين مستويات الكوليسترول إجراء تغييرات في نمط الحياة، والتي تشمل تحسين النظام الغذائي، إدارة الوزن، وزيادة النشاط البدني. إليك بعض الاستراتيجيات لتعزيز صحة الكوليسترول:
- تقليل استهلاك الأطعمة الجاهزة.
- تجنب الوجبات الخفيفة المالحة والدهنية.
- استخدام زيوت صحية في تحضير الطعام.
- اختيار اللحوم قليلة الدهون.
- التقليل من استهلاك المنتجات الغذائية التي تحتوي على سكر مضاف.
- تقليل استهلاك اللحوم المعلبة.
- الحد من تناول الملح.
- تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم.
- الإقلاع عن التدخين.