أهم الفيتامينات التي تعزز قدراتك العقلية

الفيتامينات ودورها في تعزيز القدرات العقلية

تعتبر مجموعة من الفيتامينات ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ والقلب، حيث تلعب دورًا مهمًا في تحسين الوظائف المعرفية وتعزيز الذاكرة. يعتمد الجسم على الأغذية كأفضل مصدر للحصول على هذه الفيتامينات. وفيما يلي أبرز الفيتامينات التي تساهم في تعزيز القدرات العقلية:

فيتامين هـ

يعتبر فيتامين هـ (Vitamin E) من مضادات الأكسدة الهامة التي تساهم في الحفاظ على صحة الدماغ من خلال مكافحة الإجهاد التأكسدي (Oxidative stress). وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة (Nutrients) عام 2020 أن تناول مكملات فيتامين هـ يساعد في تحسين الإدراك. ومن أبرز مصادر فيتامين هـ:

• الزيوت النباتية، مثل زيت جنين القمح وزيت عباد الشمس وزيت العصفر، بالإضافة إلى زيت الذرة وزيت فول الصويا.
• المكسرات مثل الفول السوداني والبندق واللوز.
• البذور مثل بذور عباد الشمس.
• الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي.
• المنتجات المدعمة، مثل حبوب الإفطار وعصائر الفواكه.

فيتامينات ب

يساهم كل من فيتامين ب6 (الباريدوكسين)، وفيتامين ب9 (الفولات)، وفيتامين ب12 (الكوبالامين) في تعزيز صحة الدماغ عن طريق المساعدة في تكسير الهوموسيستين (Homocysteine) الذي يؤدي ارتفاع مستوياته إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر. وهذه الفيتامينات تعزز أيضًا إنتاج الطاقة اللازمة لنمو خلايا الدماغ الجديدة.

يتاح عادةً الحصول على هذه الفيتامينات عبر النظام الغذائي، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص في أحد هذه الفيتامينات إلى المكملات. ومما يجدر ذكره أن تناول مكملات هذه الفيتامينات دون الحاجة لن يقدم فوائد إضافية للدماغ. وفيما يلي المصادر الغذائية الأساسية لكل من فيتامين ب6، ب9، وب12:

الفيتامين	المصدر الغذائي
فيتامين ب6	الدجاج، الفاصولياء، الموز، البطاطا، السمك، المكسرات، حبوب الإفطار المدعمة.
فيتامين ب9	الفاصولياء، البرتقال، الأفوكادو، السبانخ، الحبوب المدعمة، منتجات الألبان المدعمة.
فيتامين ب12	الحليب، اللبن، الجبن، اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض.

فيتامين د

يُعتبر نقص فيتامين د أمرًا شائعًا بين كبار السن، حيث يرتبط نقصه بمشاكل في الوظائف المعرفية وزيادة خطر الاكتئاب. يقوم فيتامين د بعدة وظائف في الدماغ، مثل:

• تنشيط المستقبلات العصبية المسؤولة عن تنظيم السلوك.
• تحفيز إفراز المُغذيات العصبية (Neurotrophin).
• توفير حماية مضادة للأكسدة والالتهابات.

يمكن للجسم تصنيع فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة التالية:

• زيت كبد السمك.
• الحليب المدعّم.
• سمك السردين.
• سمك الرنجة.
• سمك السلمون.
• البيض.

فيتامين ج

يعتبر فيتامين ج (Vitamin C) من مضادات الأكسدة الهامة، حيث يساعد استهلاك كميات كافية منه سواء من غذاء أو مكملات على الحفاظ على الذاكرة وتقليل مخاطر النسيان مع التقدم في السن. من المعروف أن نقصه قد يؤثر سلبًا على القدرة على التفكير والتذكر.

تعتبر الفواكه والخضروات من المصادر الغنية بفيتامين ج، ومن بينها:

• الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت.
• الفلفل الأحمر والأخضر.
• الكيوي.
• البروكلي.
• الفراولة.
• الشمام.
• البطاطس المخبوزة.
• الطماطم.

الكميات الموصى بها من الفيتامينات

تتضمن الجرعة اليومية الموصى بها للفيتامينات التالية للأشخاص البالغين:

الفيتامين	الفئة	الجرعة اليومية الموصى بها
فيتامين ب6	البالغين	1.3 مليغرام
	الحمل	1.9 مليغرام
	الرضاعة	2.0 مليغرام
	الرجال فوق 50	1.7 مليغرام
	النساء فوق 50	1.5 مليغرام
فيتامين ب12	البالغين	2.4 ميكروغرام
	الحمل	2.6 ميكروغرام
	الرضاعة	2.8 ميكروغرام
فيتامين ب9	البالغين	400 ميكروغرام
	الحمل	600 ميكروغرام
	الرضاعة	500 ميكروغرام
فيتامين د	البالغين	600 وحدة دولية
	الحمل	600 وحدة دولية
	الرضاعة	600 وحدة دولية
	البالغين فوق 70	800 وحدة دولية
فيتامين ج	الرجال غير المدخنين	90 مليغرام
	الرجال المدخنين	125 مليغرام
	النساء غير المدخنات	75 مليغرام
	النساء المدخنات	110 مليغرام
	الحمل	85 مليغرام
	الرضاعة	120 مليغرام
فيتامين هـ	البالغين	22.5 وحدة دولية
	الحمل	22.5 وحدة دولية
	الرضاعة	28.5 وحدة دولية

حاجة بعض الأفراد لتناول المكملات الغذائية

من الملاحظ أن أكثر من ربع البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يتناولون مكملات غذائية لتعزيز صحة الدماغ. ولكن في كثير من الأحيان، قد تكون هذه المكملات غير ضرورية أو غير مفيدة. من الضروري أن يقوم الأشخاص الذين يعانون من نقص في بعض العناصر الغذائية، بتناول المكملات تحت إشراف طبي. لكون العنصر الغذائي يعمل بتكامل مع غيره، فإن أفضل طريقة للحصول على الفائدة المرجوة هي تناول التغذية السليمة من نظام غذائي متوازن.

نصائح لتعزيز القدرات العقلية

إليكم بعض النصائح التي قد تُساعد في تعزيز القدرات العقلية:

• اتباع نظام غذائي صحي بشكل جيد قبل التفكير في المكملات. معظم الأشخاص لا يحتاجون إليها.
• زيادة استهلاك الفواكه والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، المكسرات، البذور، والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 مثل السلمون.
• تجنب الأطعمة المحلاة بما في ذلك المشروبات الغازية والحلويات، حيث أن ارتفاع نسبة السكر في الدم يزيد من مخاطر الخرف.
• ممارسة النشاط البدني لمدة 15-30 دقيقة يوميًا، مما يساعد على الوقاية من مرض ألزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم مساءً (7-8 ساعات متتالية) والابتعاد عن النوم المتقطع.
• الإقلاع عن التدخين لتعزيز الصحة العامة، بما في ذلك صحة الدماغ، مما يساعد على تحسين القدرات العقلية.

خلاصة المقال

تتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات المهمة لتعزيز القدرات العقلية، بما في ذلك فيتامين هـ، ب6، ب9، ب12، د، ج. لذا فإن أفضل طريقة للحصول عليها هي من خلال الحفاظ على نظام غذائي صحي، واستشارة طبيب مختص عند الحاجة للمكملات الغذائية.