هل هناك نظام غذائي يعد الأفضل على الإطلاق؟
يتساءل العديد من الناس عن أفضل نظام غذائي في العالم للقضاء على الوزن الزائد أو أسلوب حياة صحي يساعد في حرق الدهون. لكن من المهم أن ندرك أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي يمكن أن يناسب الجميع، إذ تختلف الأنظمة الملائمة من شخص لآخر بناءً على تركيبتهم الجينية ونمط حياتهم. فالحمية المناسبة لشخص معين قد لا تكون مناسبة لآخر، حيث يتم تحديد الأنظمة الغذائية بناءً على مجموعة من العوامل الشخصية، البيئية والنفسية، مثل: العائلة، والمجتمع، ومستوى الوعي الغذائي، بالإضافة إلى العوامل الاقتصادية وتوفر الطعام. تشمل العوامل التي تؤثر على اختيار النظام الغذائي ما يلي:
- التاريخ العائلي والجينات.
- العرق.
- السن.
- الجنس.
- العادات الغذائية ومستوى النشاط البدني.
- مكان الإقامة والعمل والعبادة.
- التقاليد والثقافة الشائعة.
- عدم الحصول على ساعات كافية من النوم.
- الحالات الطبية واستخدام بعض الأدوية.
- مستويات التوتر.
- وجود اضطراب الشراهة (Binge Eating Disorder).
أفضل الأنظمة الغذائية لتخفيف الوزن
يوجد العديد من الأنظمة الغذائية المتاحة، حيث تركز بعض منها على تقليل الشهية، بينما تركز أخرى على تقليل السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون. من المهم تقليل السعرات الحرارية لتحقيق خسارة الوزن بغض النظر عن النظام الغذائي المتبع. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي أخذ الحصص الغذائية المناسبة لكل شخص بعين الاعتبار. إليكم بعض الأنظمة الغذائية أو أنماط التغذية التي تساعد في فقدان الوزن:
النظام الغذائي المتوازن قليل السعرات الحرارية
يعتبر معظم أخصائيي التغذية هذا النظام مثاليًا لمن يرغبون في فقدان الوزن، حيث يتضمن تناول الأطعمة التي يستهلكها الشخص عادة ولكن بكميات أقل. وتكمن جاذبية هذا النظام في بساطته، إذ يحتاج الشخص فقط إلى اتباع الهرم الغذائي الذي أعدته وزارة الزراعة في الولايات المتحدة.
يوصي هذا الهرم بالتنوع في المواد الغذائية، ويجب أن تحتل منتجات الحبوب القسم الأكبر من النظام الغذائي، مثل الخبز، والمعكرونة، والأرز، والحبوب. كما يُنصح بتناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات يوميًا، وتناول كميات معتدلة من منتجات الألبان واللحوم، مع تقليل استهلاك الأمور الغنية بالدهون والسكريات.
من المهم أيضًا الانتباه إلى حجم الحصص، لتفادي تناول كميات زائدة. فعلى سبيل المثال، تُعتبر شريحة توست واحدة حصة من الخبز، والحصة المناسبة من اللحوم تساوي حوالي 90 غرامًا. تجدر الإشارة إلى أن معظم الدراسات المتعلقة بفقدان الوزن تركز على النظام المتوازن قليل السعرات الحرارية، الذي ينصح بتقليل السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بمقدار يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة.
حمية البحر الأبيض المتوسط
قد تكون هذه الحمية مناسبة لتخفيف الوزن، خاصةً عند دمجها مع تقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. من المهم معرفة أن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست نظامًا غذائيًا موحدًا، بل هي نمط غذائي يعتمد على بعض الأطعمة مثل الخضروات، وزيت الزيتون، والأسماك، والبقوليات، والحبوب.
توصي هذه الحمية بزيادة استهلاك الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى زيت الزيتون البكر الممتاز. في حين أنه ينبغي تناول الدجاج والبيض والجبن واللبن بشكل معتدل، مع تقليل استهلاك اللحوم الحمراء، وتجنب المشروبات السكرية والمعلبات.
الحميات القليلة الكربوهيدرات والعالية البروتينات
تتضمن هذه الأنظمة تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة تناول البروتينات والدهون. يجب الانتباه إلى أن هذا النوع من الحميات قد لا يكون مناسبًا للجميع، حيث يمكن أن يتسبب في زيادة مستويات الكوليسترول، ومشاكل صحية أخرى. لذا يُفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اتباع هذه الحمية.
حمية الصيام المتقطع
يعتمد هذا النظام على تبديل فترات الصيام عن الطعام مع فترات تناول كميات قليلة من السعرات الحرارية. يشير هذا النظام إلى تغير التركيبة الجسمية من خلال فقدان الوزن والكتلة الدهنية، بالإضافة إلى تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
ومع ذلك، يجب أن نلاحظ أن هذا النظام يعتمد أيضًا على تقليل السعرات الحرارية خلال اليوم، وعلى الرغم من أن العديد من الدراسات تشير إلى فعالية هذا النظام في تخفيف الوزن، إلا أن معظمها تجري على مدار فترات قصيرة. وفقًا لدراسة مفصلة نشرت في مجلة Canadian Family Physician في عام 2020، هناك حاجة لأبحاث طويلة الأمد لفهم تأثير الصيام المتقطع على فقدان الوزن.
من بين أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا هو نظام 16:8، والذي يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم، مع إمكانية تناول مشروبات خالية من السعرات مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة، بينما يمكن تناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية. يجب أن يكون الغذاء خلال أوقات تناول الطعام متوازنًا ويعتمد بشكل أساسي على الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين قليلة الدهون.
كيف تختار النظام الغذائي المناسب؟
اختيار النظام الغذائي المناسب يتطلب مراعاة عدة جوانب، ويمكن تحديدها من خلال الإجابة عن الأسئلة التالية:
هل يناسب هذا النظام نمط حياة الشخص؟
إذا كان النظام يتطلب تناول 6 وجبات يوميًا على سبيل المثال، وكان الشخص معتادًا على تناول وجبتين فقط، فمن المحتمل أنه لن يستطيع الالتزام بالنظام. لذا يجب اختيار نظام يناسب نمط حياة الشخص.
هل يتماشى هذا النظام مع مستوى اللياقة البدنية للشخص؟
بعض الأنظمة تتطلب ممارسة تمارين رياضية مكثفة، بينما تتطلب أخرى نشاطًا جسديًا أقل. إذا كان الشخص غير نشيط، فلن يتمكن من ممارسة الرياضة لساعات طويلة، لذا ينبغي البحث عن نظام يسمح بممارسة أنشطة رياضية متناسبة مع مستوى النشاط الشخصي.
هل يمكن للبقاء على هذا النظام مدى الحياة؟
من المهم أن يختار الشخص نظامًا يمكنه الاعتماد عليه بصفة دائمة، لأن التوقف عن النظام بعد فترة من الزمن قد يؤدي إلى اكتساب الوزن المفقود مرة أخرى.
هل يحتوي النظام على أطعمة يحبها الشخص، وهل يملك الوقت والمال اللازمين لتحضيرها؟
بعض الأنظمة الغذائية تتطلب تحضير أطعمة تحتاج لوقت طويل أو ميزانية مرتفعة، مما يجعلها غير مناسبة للجميع.
ما مدة الوقت المطلوبة لخسارة الوزن مع هذا النظام؟
بينما يرغب البعض في فقدان الوزن بسرعة، يؤكد الخبراء أن التخفيف البطيء والثابت هو الأفضل، حيث يُعتبر فقدان نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع هو المعدل المناسب.
هل يعالج النظام العادات الغذائية السيئة لدى الشخص؟
تعتبر أفضل الأنظمة هي تلك التي لا تجعل الشخص يشعر بأنه يتبع رجيمًا قاسيًا، بل تشجع على التغييرات التدريجية. هذه الطريقة تساعد في تجنب الشعور بالحرمان أو الإحباط بسبب صعوبة اتباع النظام.
هل يسمح النظام بتناول الأطعمة المفضلة؟
تمنع بعض الأنظمة الغذائية أطعمة معينة بشكل قاطع، مما قد يؤدي لشعور الشخص بالشوق لهذه الأطعمة. لذا ينبغي اختيار نظام لا يشعر الشخص بأنه محدود بشكل كبير في خياراته الغذائية.
هل يوصي النظام بإجراء تغييرات بسيطة ومتدرجة في نمط الحياة؟
من المفضل اختيار نظام يتطلب خطوات صغيرة وتغييرات تدريجية في العادات الغذائية، مما يسهل على الأشخاص الالتزام به وتحقيق النجاح.
هل يتطلب النظام تناول مكملات غذائية؟
تسعى الأنظمة الغذائية الصحية لتحقيق التوازن الغذائي من خلال الطعام، مما يعد ضرورة لتفادي الحاجة لتناول مكملات الفيتامينات.
هل يرغب الشخص في نظام محدد أو نظام مرن يمكن التحكم فيه؟
يفضل البعض الأنظمة المعينة والمكتوبة، بينما يفضل آخرون اختيار الأطعمة التي يرغبون بها. الختام هو أن نجاح فقدان الوزن يعتمد على التغييرات المستدامة في نمط الحياة وليس مجرد اتباع نظام غذائي لفترة قصيرة.