هل توجد أطعمة خالية من الكوليسترول؟
يُعتبر الكوليسترول موجودًا بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، مما يعني أن الفواكه، والخضروات، والحبوب لا تحتوي على أي كوليسترول.
من المهم الإشارة إلى أن العديد من المواد الغذائية المعالجة، التي تُسوق على أنها قليلة أو خالية من الكوليسترول، قد تحمل في طياتها معلومات مضللة. قد تحتوي هذه المنتجات على دهون مهدرجة أو مشبعة تشكل خطرًا على صحة القلب والشرايين، بينما هناك خيارات أخرى تحتوي على دهون مشبعة أقل ومع ذلك تحتوي على بعض الكوليسترول.
سابقًا، كانت هناك توجيهات بشأن كمية معينة من الكوليسترول ينبغي عدم تجاوزها في النظام الغذائي، ولكن هذه التوصيات قد تم مراجعتها. حاليًا، لا توجد توصية محددة لكمية معينة من الكوليسترول، بل يُفضل التركيز على نوعية الأطعمة التي يتم تناولها كمحور لتحقيق مستويات صحية من الكوليسترول في الجسم.
أمثلة على أطعمة صحية خالية من الكوليسترول
فيما يلي بعض الأطعمة التي تُعتبر قليلة الكوليسترول أو تُساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم:
الخضروات والفواكه
تُعتبر الخضروات والفواكه مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من المركبات النباتية التي تدعم صحة الجسم وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. كما أن أغلبها خالٍ من الدهون أو يحتوي على كميات قليلة منها، ويمتاز بانخفاض السعرات الحرارية، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
أيضًا، تُعد الخضروات والفواكه غنية بالألياف الغذائية، وبعض أنواع الألياف قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول. ومن أمثلة الخضروات البطاطا الحلوة، والباذنجان، والبامية، والبروكلي، بينما من الفواكه نجد التفاح، والفراولة، والمشمش المجفف.
المكسرات
تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة صحية، وهي ضئيلة في الدهون المشبعة، مما يساعد في الحفاظ على مستويات كوليسترول صحية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات على ألياف غذائية تعمل على تقليل امتصاص الكوليسترول. كما أنها غنية بالبروتين، وفيتامين E، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والستيرولات الطبيعية، مما يسهم في تعزيز صحة الجسم.
الشوفان والشعير
يُعتبر كل من الشوفان والشعير من الحبوب الكاملة وغنيين بالألياف الغذائية، وخاصة نوع بيتا جلوكان. ويُعرَف أن تناول ثلاثة غرامات من هذا النوع من الألياف قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول، حيث يُشكل مادة هلامية في الأمعاء ترتبط بالأحماض الصفراوية التي تنقل الكوليسترول، مما يقلل من امتصاصه إلى مجرى الدم.
زيت الزيتون
يُنصح باستخدام زيت الزيتون كبديل لأنواع الدهون الأخرى. يمكن استخدامه لطهي الخضار أو إضافته إلى الخلطات الخاصة بالتتبيل، كما يمكن مزجه مع الخل لتتبيل السلطات، ويُستخدم بديلًا عن الزبدة عند طهي اللحوم أو تناوله مع الخبز.
البقوليات
تُعتبر البقوليات مصادر غنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء، كما يتطلب الجسم وقتًا أطول لهضمها، مما يُعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك، تعتبر من الأطعمة المثالية لمن يسعون لفقدان الوزن. ومن أمثلة البقوليات نجد العدس، والفاصوليا، والحمص، واللوبيا السوداء.
الأسماك الدهنية
تناول الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع قد يساهم في خفض الكوليسترول الضار. يُفضل تناول الأسماك بدلاً من اللحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبعة التي قد تؤدي إلى زيادة الكوليسترول الضار. كما تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد على تقليل الدهون في مجرى الدم وتحمي القلب من أي اضطرابات قد تحدث في نبضاته.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تُخفض الكوليسترول، يُمكنك قراءة مقال “ما هي الأطعمة التي تخفض الكوليسترول”.
عناصر غذائية تُقلل مستويات الكوليسترول
تساعد بعض الأطعمة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم نظرًا لاحتوائها على بعض العناصر الغذائية، ومن بينها:
- الألياف الغذائية: ترتبط الألياف بالكوليسترول والمركبات المنتجة له، مما يساعد في طردها من الجسم عن طريق الفضلات، ويمنع امتصاصها إلى مجرى الدم.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تُقلل بشكل مباشر من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة المعروفة بالكوليسترول الضار.
- مركبات الستيرول أو الستانول: تمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم.
أطعمة عالية بالكوليسترول
هناك بعض الأطعمة التي يُستحسن تجنبها، خاصةً للأشخاص الأكثر عرضة لارتفاع مستويات الكوليسترول، ومن هذه الأطعمة:
- الأطعمة من المصادر الحيوانية: تحتوي بعض الأطعمة من هذه المصادر على الدهون المشبعة وبعضها قد يحتوي على الكوليسترول، مثل:
- منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الحليب كامل الدسم، والجبن، واللبن كامل الدسم، والقشدة.
- الدهون الحيوانية مثل الزبدة والسمنة.
- اللحوم الغنية بالدهون واللحوم المُصنعة مثل النقانق وغيرها.
- الأطعمة المقلية: تحتوي الأطعمة المقلية، مثل اللحوم أو أصابع الجبن، على كميات كبيرة من الكوليسترول، لذا يُفضل تجنبها قدر الإمكان، حيث أنها أيضًا عالية بالسعرات الحرارية وتحتوي على دهون متحولة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الأطعمة الجاهزة: تناول الأطعمة الجاهزة بشكل متكرر قد يرتبط بزيادة الوزن وارتفاع الدهون، كما أنها تؤثر سلبًا على قدرة الجسم في التحكم بمستويات السكر في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
- الحلويات: مثل الكعك والكيك والآيس كريم، تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول، بالإضافة إلى السكر المضاف والدهون غير الصحية، مما قد يؤثر سلبًا على صحة الجسم.
أسباب ارتفاع مستويات الكوليسترول
ينتج الجسم الكوليسترول بشكل طبيعي، وعند تناول الأطعمة الغنية به، يقوم الجسم بتقليل الكمية التي ينتجها للحفاظ على مستوياته ضمن النطاق الصحي. ومع ذلك، هناك العديد من العوامل التي قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، ومنها:
- اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والأطعمة المُصنعة.
- تناول كميات قليلة من الألياف الغذائية.
- الوزن الزائد.
- عدم ممارسة النشاط البدني المنتظم.
- التدخين.
- أسباب وراثية.