أفضل الأوقات لممارسة الرياضة لتحقيق حرق الدهون
تتنوع الآراء والدراسات حول الوقت المثالي لممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك، يتفق الجميع على أهمية ممارسة الرياضة، بغض النظر عن التوقيت. من المهم اختيار الوقت الذي يتناسب مع الروتين اليومي، لضمان الالتزام والاستمرارية. إذ إن ممارسة الرياضة في نفس الوقت يومياً تعتبر من العوامل الرئيسية لتحقيق الأهداف المرغوبة.
فوائد ممارسة الرياضة في الصباح
تتمتع ممارسة التمارين في الصباح بعدة مزايا، ومنها:
- زيادة فعالية حرق الدهون: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2013، وشارك فيها 12 رجلًا أصحاء، أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة قد تسهم في تعزيز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية والدهون، على الرغم من عدم تأكيد هذا التأثير على المدى الطويل.
- تحسين نوعية النوم: بحسب دراسة نشرت في مجلة Vascular Health and Risk Management عام 2014، وشارك فيها 20 شخصاً معرضين لضغط الدم المرتفع، تبين أن ممارسة التمارين في الصباح الباكر تعزز من جودة النوم، كما ساعدت على تحسين مستويات ضغط الدم.
- تحكم أفضل في الشهية: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise عام 2012، والتي شملت 18 امرأة ذات وزن طبيعي و17 امرأة تعاني من السمنة، أن ممارسة التمارين في الصباح ساعدت على تقليل الشهية للطعام.
فوائد ممارسة الرياضة في المساء
فيما يلي بعض فوائد التمارين الرياضية في المساء:
- تحسين الأداء الرياضي: أشارت دراسة نشرت في مجلة Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports عام 2010 إلى أن أداء الجسم خلال ممارسة التمارين يكون أفضل في المساء، مع تحسين واضح في وظائف العضلات وقدرتها على التحمل، رغم أن هذا التأثير قد يتراجع في الأيام الحارة.
- تقليل احتمالات التعرض للإصابات: تكون قدرة الجسم على الاستجابة السريعة أفضل في المساء، ما يعد عاملاً هامًا خاصة للرياضيين الذين يمارسون تدريباً عالي الكثافة أو الجري على أجهزة المشي، حيث يكون النبض وضغط الدم أقل، مما يقلل خطر الإصابات.
معدل ضربات القلب المستهدف لحرق الدهون أثناء التمارين
يتفاوت معدل ضربات القلب أثناء ممارسة النشاط البدني وفقًا لشدة التمارين، وهو يعتمد على الحد الأقصى لضربات القلب (أعلى عدد من الدقات في الدقيقة). من خلال تحديد هذه المعدلات، يحدد الجسم مصادر الطاقة المستخدمة أثناء التمرين، مما يؤثر على السعرات الحرارية المحروقة. تعتمد معدلات ضربات القلب المثالية لحرق الدهون على التمارين ذات الشدة المنخفضة، حيث يعتمد الجسم على الدهون المخزنة، بينما تعمل التمارين عالية الشدة بشكل أكبر على استخدام الكربوهيدرات. لذا يركز الناس على تحقيق هذا المعدل لضمان أقصى حرق للدهون.
أنواع التمارين الرياضية الفعالة لحرق الدهون
تعد التمارين الرياضية من أبرز الوسائل لفقدان الوزن جنباً إلى جنب مع نظام غذائي صحي، حيث تسهم في حرق السعرات الحرارية الهامة للوزن الزائد. إليك بعض أنواع التمارين التي تساهم في حرق الدهون:
- المشي: دراسة نُشرت في مجلة Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry عام 2014، وشملت 20 امرأة تعاني من السمنة واستغرقت 12 أسبوعًا، أظهرت أن المشي لمدة تتراوح بين 50-70 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا، ساهم في تقليل الدهون الحشوية ودهون البطن.
- الجري: أكدت دراسة نُشرت في International Journal of Obesity عام 2007 أن الركض يمكن أن يساعد بشكل فعال في حرق الدهون الحشوية الضارة التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
- اليوغا: أظهرت دراسة نُشرت في Deutsches Ärzteblatt International عام 2016 أن ممارسة اليوغا مرتين أسبوعيًا لمدة 90 دقيقة لدى 60 امرأة تعاني من السمنة في منطقة البطن ساهمت في تقليل محيط الخصر بمعدل 3.8 سم.
- السباحة: تعتبر السباحة من التمارين الفعالة لفقدان الوزن، حيث تعمل على تحسين مرونة الجسم وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بالعديد من الأمراض.
لمزيد من المعلومات حول الرياضة الموصى بها لإنقاص الوزن، يمكنك الاطلاع على المقال التالي: أفضل رياضة لتخفيف الوزن.
نصائح عامة لتحفيز حرق الدهون
إليك بعض النصائح التي قد تعزز من حرق الدهون:
- تناول وجبة الإفطار: يفوت العديد من الأشخاص وجبة الإفطار، مما لا يساعد على فقدان الوزن، بل قد يؤدي إلى الجوع الشديد خلال اليوم وزيادة تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- شرب الماء الكافي: يخلط البعض بين شعوري الجوع والعطش، لذا قد يؤدي ذلك إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية يمكن تفاديها بشرب الماء.
- زيادة تناول الألياف: تُشعر الألياف بالشبع لفترات أطول، لذا يجب التركيز على تناول الحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات الغنية بالألياف.
- النوم الكافي: يرتبط نقص النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، حيث تشير دراسات إلى أن قلة النوم تزيد من معدل كتلة الجسم لدى الأفراد.
للاطلاع على معلومات إضافية حول كيفية حرق الدهون، اقرأ المقال التالي: طريقة حرق دهون البطن في أسبوع.