أنواع الخضروات وأسماؤها المختلفة

الخُضار

تعتبر الخُضار أحد المجموعات الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة الإنسان، حيث تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية مثل الألياف، والبوتاسيوم، والفولات، بالإضافة إلى فيتامينات (أ، ج، هـ) وغيرها. يمكن تناول الخضار طازجة أو مطبوخة، بصورة نيئة أو مجمدة، ومن أمثلة هذه الخضار: الكوسا، والفلفل الأخضر، والخرشوف، والهليون، وغيرها.

من الضروري تناول الخضار بشكل يومي، لكن الكمية المطلوبة تختلف من شخص لآخر، حسب مجموعة من العوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يُفضل أن تشكل الخضار والفواكه نصف الوجبة التي يتناولها الفرد. بوجه عام، يمكن القول أن المرأة البالغة تحتاج إلى حوالي 2-2.5 كوب من الخضار يوميًا، بينما يحتاج الرجل ما بين 2.5-3 أكواب.

أنواع الخضار وأسماؤها

الخُضار الخضراء الداكنة

تُعد الخُضار الخضراء الداكنة مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية، وقد أظهرت الدراسات أنها قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان وتعزيز صحة القلب. يتطلب جسم الإنسان مقدارًا قليلًا من الدهون لامتصاص بعض الفيتامينات الموجودة في هذه الخضار، ويتمثل ذلك في إضافة زيت الزيتون إلى السلطات أو تناولها مع وجبات تحتوي على دهون خفيفة مثل الحليب قليل الدسم أو الجبن. ومن أنواع هذه الخضار:

• الجرجير: له طعم حار، ويمكن تناوله نيئًا في السلطات أو إضافته إلى البيتزا أو الشطائر، وهو غني بفيتامينات (ج، أ) والكالسيوم.
• البروكلي: يحتوي على زهور صغيرة ناعمة، وهو غني بالألياف، وفيتامينات (ك، ج، أ)، والفولات، ويمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا على البخار.
• السبانخ: يتميز بطعمه الحلو، وهو غني بفيتامينات (أ، ك) والفولات والحديد، ويمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا، كما يمكن إضافته إلى وجبات البيض.

الخُضار الحمراء والبرتقالية

تشمل الخضار الحمراء والبرتقالية التشكيلات مثل الجزر، والطماطم، والبطاطا الحلوة، واليقطين، والفلفل الأحمر، وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، بما في ذلك فيتامين أ والبوتاسيوم. الجدول التالي يوضح محتوى كل نوع من هذه الخضار من العناصر الغذائية عند تناوله دون طبخ:

الخضار	فيتامين أ (% من القيمة اليومية الموصى بها)	البوتاسيوم (% من القيمة اليومية الموصى بها)
الجزر	%408	%11
الطماطم	%30	%12
البطاطا الحلوة	%377	%13
اليقطين	%171	%11
الفلفل الأحمر	%58	%6

تحتوي أيضًا حصة واحدة من الفلفل الأحمر على حوالي 196% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ج، وتحتوي حصة من الجزر على 20% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ك. بشكل عام، تحتوي الخضار الحمراء والبرتقالية على المنغنيز وفيتامين ب6 بكميات أقل.

الفاصولياء والبازلاء

تتضمن هذه المجموعة الفاصولياء، والحمص، والعدس، وفول الصويا، والبازلاء، وتعد مصدرًا ممتازًا للبروتين. تحتوي هذه الأنواع أيضًا على الحديد والزنك بنسب مماثلة لتلك الموجودة في اللحوم. الألياف العالية والبوتاسيوم تجعلها تنتمي لهذه المجموعة الغذائية المهمة.

تُعتبر أيضًا مصادر رائعة للفولات، حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 90% من القيمة اليومية الموصى بها، بينما توفر أكواب الفاصولياء السوداء والفاصولياء البيضاء نصف هذه القيمة. ويبين الجدول التالي محتوى كوب واحد من هذه الأنواع من البروتين والألياف:

الخضار	البروتين (% من القيمة اليومية الموصى بها)	الألياف (% من القيمة اليومية الموصى بها)
فول الصويا	%57	%41
العدس	%36	%63
البازلاء	%33	%65
الفاصولياء الحمراء	%31	%45
الفاصولياء السوداء	%30	%60
الحمص	%29	%50

الخُضار النشويّة

تشمل هذه المجموعة كل من الذرة، والبطاطس، والموز الأخضر، والكستناء المائيّة. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، حيث يحتوي كوب واحد منها على ما لا يقل عن 14% من القيمة اليومية الموصى بها. كما تحتوي أيضًا على المنغنيز، والمغنيسيوم، والثيامين، وفيتامين ب6، والفولات، والنياسين. الجدول التالي يوضح محتوى البوتاسيوم في كوب واحد من كل نوع:

الخضار	البوتاسيوم (% من القيمة اليومية الموصى بها)
البطاطس	%18
اللوبياء	%18
القلقاس	%18
الذرة	%12
الكستناء المائية	%20

طرق تناول الخضار

توجد عدة أساليب يمكن اتباعها لزيادة استهلاك الخضار، ومنها:

• تحضير حساء الخضار: يُعتبر الحساء وسيلة فعالة لزيادة تناول عدة حصص من الخضار في وجبة واحدة، حيث أن إضافة كميات صغيرة من الخضار تعزز القيمة الغذائية للحساء.
• إضافة الخضار إلى الصلصات: يمكن هرس الخضار وإضافتها إلى الصلصات مع قليل من التوابل لتحسين النكهة.
• تحضير العصائر: إضافة الخضار إلى العصائر التي غالبًا ما تحتوي على فواكه وحليب، مثل مزج المانجو والخوخ مع الزنجبيل واللفت، يعزز من الفوائد الغذائية.
• شواء الخضار: تعتبر الخضار المشوية طريقة رائعة لزيادة نسبة تناول الخضار، مثل الفلفل، والبصل، والطماطم.
• إضافة الخضار إلى سلطات التونا: يمكن دمج الخضار مع سلطات التونا مثل السبانخ والخيار لإثراء الطعم والقيمة الغذائية.

فيديو الخضراوات كوجبةٍ أخيرة

هل تجد أن الخضراوات مفيدة بجميع أشكالها وطُرق تحضيرها؟ كن حذرًا، فقد لا يكون الأمر كما تعتقد. شاهد الفيديو لمزيد من المعلومات: