التمارين الرياضية
تُعتبر التمارين الرياضية من العناصر الحيوية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة النشاط البدني تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على وزن صحي. عادةً ما يتمكن الأفراد من فقدان الوزن الزائد عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية، ومع ذلك فإن الالتزام بالنشاط البدني المستمر يساهم بشكل فعّال في المحافظه على الوزن بعد فقدانه. لذلك، يُفضل البدء بانتظام بممارسة التمارين الرياضية بشكل تدريجي لتقليل احتمالات التعرض للإصابات. يمكنك ترتيب التمارين على مدار اليوم أو تنفيذها بشكل متواصل، ومن المهم أن نذكر أن بإمكان الفرد زيادة مستوى نشاطه البدني من خلال المشي لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعياً، ثم التدرج ليصل إلى 30 دقيقة من التمارين متوسطة الكثافة يومياً.
أفضل وجبة بعد التمرين
يعتبر النظام الغذائي الجيد أحد العناصر الأساسية لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة خلال التمارين. لذا فإن تناول وجبة مناسبة بعد ممارسة التمارين يعد أمراً ضرورياً؛ إذ أن هذه التمارين تؤدي إلى استنزاف مخازن الطاقة في الجسم، وتلف الأنسجة العضلية، وفقدان السوائل والكهارل (Electrolytes) من خلال العرق. تُعزز أهمية تناول وجبة ما بعد التمرين استعادة الطاقة من خلال إعادة المخزون من الغلايكوجين (Glycogen) في العضلات، واستعادة السوائل والكهارل المفقودة، كما تساهم أيضًا في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. يُفضل تناول أطعمة سهلة الهضم بعد التمرين، وفيما يلي أنواع هذه الأطعمة ودورها:
- البروتين: يحدث تحطيم للبروتينات في العضلات نتيجة للتمارين، ويختلف ذلك بناءً على نوع التمرين ومستوى التدريب لدى الفرد. لذلك، يحتياج الجسم للبروتين لتلبية حاجته من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء البروتينات. يحتاج الجسم حوالي 0.3-0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، ومصادر البروتين المناسبة تشمل:
- البيض.
- الزبادي اليوناني.
- سمك السلمون.
- الدجاج.
- ألواح البروتين.
- سمك التونة.
- جبن القريش.
- الكربوهيدرات: تساعد الكربوهيدرات بعد التمارين في تجديد مخازن الغلايكوجين. يعدّ استخدام مخازن الغلايكوجين أكثر عند القيام بتمارين التحمل مثل السباحة والجري، مما يستدعي تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات، حيث يحتاج الجسم حوالي 1.1-1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن، والتي يُفضل تناولها بعد التمرين بنصف ساعة. يُعتبر تناول كمية كافية من الكربوهيدرات أكثر أهمية للرياضيين الذين يتدربون بشكل مكثف. يفضل تناول الكربوهيدرات بالتناسب مع البروتين، بحيث تكون في حدود ثلاثة أضعاف كمية البروتين. على سبيل المثال، يمكن تناول 40 غراماً من البروتين مع 120 غراماً من الكربوهيدرات. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المناسبة بعد التمرين:
- الكينوا.
- البطاطا الحلوة.
- المعكرونة.
- البطاطا.
- حليب الشوكولاتة.
- الأرز.
- الشوفان.
- الفواكه مثل التوت، الأناناس، الموز، والكيوي.
- الخضار الورقية.
- الدهون: يمكن تناول كميات بسيطة من الدهون بعد التمارين، فقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الحليب كامل الدسم بعد التمارين كان أكثر فعالية في تعزيز إنتاج البروتين من الحليب الخالي من الدسم. ومن الأطعمة الدهنية المناسبة بعد التمارين:
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- خلطة المكسرات مع الفواكه المجففة.
- زبدة الفول السوداني.
- الماء: ينبغي الحرص على شرب الماء قبل وبعد ممارسة التمارين لتعويض السوائل المفقودة خلال النشاط البدني.
- أفكار لوجبات مناسبة بعد التمرين: هناك العديد من الوجبات السريعة التحضير التي تحتوي على العناصر الهامة، ومنها:
- الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
- البيض المخفوق مع صلصة الأفوكادو وخبز محمص.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- خبز عربي مع حمص.
- مخفوق بروتين مع موز.
- حبوب الكينوا مع الجوز والتوت.
- بروتين مصل اللبن مع الشوفان، الموز، واللوز.
أفضل وجبة قبل التمرين
من المثالي تناول وجبة قبل التمرين بنحو 30 دقيقة، وينبغي أن تحتوي على بروتينات وكميات مناسبة من الكربوهيدرات. إذ يمكن الحصول على الكربوهيدرات من تناول موزة كبيرة، بينما تعادل كمية البروتين كوباً من اللبن خالي أو قليل الدسم، أو ملعقتين طعام من زبدة الفول السوداني. يمكن أيضا تناول ألواح الطاقة التي تحتوي على 10 غرام من البروتين و25-40 غرام من الكربوهيدرات بدلاً من هذه الأطعمة. ومع ذلك، يُفضل تجنب السوائل الدافئة والأطعمة الغنية بالألياف والدهون التي قد تسبب اضطرابات في المعدة، حيث أن تناول الأطعمة الدهنية قد يؤدي إلى الشعور بالخمول.
فوائد التمارين الرياضية
يوفر النشاط البدني مجموعة واسعة من الفوائد الصحية سواء على الصعيد الجسدي أو العقلي. وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لممارسة التمارين الرياضية:
- تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب والقلق والتوتر.
- المساعدة في فقدان الوزن من خلال زيادة معدل الأيض واستغلال السعرات الحرارية بكفاءة.
- الحفاظ على صحة العضلات والعظام.
- زيادة مستويات الطاقة وتقليل التعب.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- تخفيف الشعور بالألم المزمن.
- تعزيز الشعور بالاسترخاء وتحسين جودة النوم.
- تحسين وظائف الدماغ وحماية الذاكرة والقدرة على التفكير.
فيديو وصفة الكينوا بالدجاج والخضار
لمعرفة المزيد حول وصفة الكينوا بالدجاج والخضار، يُرجى مشاهدة الفيديو المرفق.