أنواع البروتينات في كمال الأجسام
تعتبر مساحيق البروتين خياراً شائعاً بين أولئك المهتمين بالصحة والرياضة، حيث تتوفر أنماط عديدة من مسحوق البروتين مصنوعة من مصادر مختلفة. نستعرض فيما يلي أبرز الأنواع:
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) هو نوع من البروتين المشتق من الحليب، ويتميز بسرعة هضمه وامتصاصه. يعتبر من أكثر البروتينات شعبية، وهو خيار مثالي للاستخدام اليومي، كونه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، يساهم في تعزيز الطاقة وقد يقلل مستويات التوتر.
بفضل سرعة امتصاص بروتين مصل اللبن في الجسم، يُنصح بتناوله قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية. قد تساعد مكملات بروتين مصل اللبن بالتزامن مع تمارين المقاومة في تحسين إنتاج البروتين العضلي وزيادة الكتلة الخالية من الدهون. وأشارت دراسة نُشرت في المجلة الدولية لتغذية الرياضة والتمثيل الغذائي في عام 2001 إلى أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن مع برنامج تمارين المقاومة يعود بفوائد إضافية مقارنة بتمارين المقاومة دون المكملات. وقد أظهرت النتائج زيادة في الكتلة العضلية لدى مجموعة تناولت بروتين مصل اللبن مقارنة بالمجموعة الأخرى.
وفي دراسة أخرى نُشرت في عام 2006، أظهرت النتائج تحسناً كبيراً في القوة والكتلة العضلية للخالي من الدهون بين مجموعة تناولت بروتين مصل اللبن المعزول مقارنة بمجموعة تناولت بروتين الكازين خلال برنامج تدريب مضغوط لمدة 10 أسابيع.
ومع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن العديد من الفوائد المرتبطة بمصل اللبن تعتمد على دراسات قد تكون محدودة وغير مؤكدة، ولذلك هناك حاجة لمزيد من الأبحاث للتأكيد العلمي.
للاطلاع على المزيد من الفوائد والأضرار المتعلقة ببروتين مصل اللبن، يمكنك الرجوع إلى مقال “ما فائدة الواي بروتين”.
بروتين الكازين
يُعتبر بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein protein) نوعاً آخر من البروتينات المشتقة من الحليب، ويأتي عادة على شكل مسحوق. يُصنف الكازين كمصدر للبروتين الكامل، مما يعني احتواؤه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. أظهرت الأبحاث أن الكازين يُعزز نمو العضلات ويُساعد على التعافي على المدى الطويل، مما يساهم في استخدامه بشكل رئيسي كوسيلة للاستشفاء بعد التمارين.
على الرغم من تشابه بروتين الكازين مع بروتين مصل اللبن في كونهما مشتقين من الحليب، إلا أنهما يختلفان في وقت الهضم. يُهضم الكازين بشكل أبطأ، مما يجعله خياراً مناسبا قبل النوم، بينما يُهضم مصل اللبن بسرعة وبالتالي يُعتبر الخيار الأنسب قبل التمارين. هذا الهضم البطيء للكازين يساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول، مما قد يُقلل من الشهية ويدعم نمو العضلات لفترات أطول.
بروتين البيض
يُعتبر البيض واحداً من المصادر الممتازة للبروتين عالي الجودة، حيث يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يمكن للجسم إنتاجها. تُصنع مساحيق بروتين البيض (بالإنجليزية: Egg protein) عادة من بياض البيض، ويحتل مرتبة مرتفعة بعد مصل اللبن من حيث نسبة الحمض الأميني الليوسين (بالإنجليزية: Leucine) الذي يُعتبر مهماً لصحة العضلات. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بروتين بياض البيض لم يُدرس بنفس القدر الذي درست به أنواع البروتين الأخرى مثل مصل اللبن والكازين. كما يُعتبر خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان.
البروتينات النباتية
تُعتبر البروتينات النباتية خياراً مناسباً للنباتيين أو الأفراد الذين لديهم حساسية ضد اللاكتوز، وتشمل أنواعاً متعددة، منها:
- بروتين الصويا: يعد فول الصويا من مصادر البروتينات النباتية التي أُجريت عليها العديد من الأبحاث، ويُعتبر بروتيناً كاملاً، لكن قد يكون ذو جودة أقل من مصادر أخرى عندما يتعلق الأمر بزيادة الكتلة العضلية. كما يحتوي فول الصويا على مركبات الإيزوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones) التي قد لا يفضلها لاعبو كمال الأجسام نظراً لاحتمالية تأثيرها على هرمونات الجسم.
من ناحية أخرى، يُعتقد أن بروتين الصويا قد يُساهم في تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين حالة هشاشة العظام.
- بروتين الأرز البني: (بالإنجليزية: Brown Rice protein) يحتوي على نسبة 100% من البروتين النباتي، مما يجعله خياراً مناسباً للنباتيين والخاليين من الغلوتين.
- بروتين البازلاء: (بالإنجليزية: Pea protein) يُعتبر بروتيناً سهل الهضم ولا يسبب الحساسية لدى الغالبية، ويُعتبر أيضاً خياراً اقتصادياً.
من المهم ملاحظة أن البروتينات النباتية قد تحتوي على عناصر يمكن أن تُضر بالجسم، كما سنبين في قسم أضرار مسحوق البروتين لكمال الأجسام لاحقاً.
نظرة عامة حول البروتينات وأشكالها الشائعة
يُعتبر البروتين واحداً من المكونات الحيوية لجميع خلايا الجسم، حيث يسهم في بناء العظام والعضلات والجلد والشعر. البروتين مهم جداً للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين عبر الدم، بالإضافة إلى دعم جهاز المناعة في مواجهة العدوى والأمراض. لذلك يحرص العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام على مراقبة كمية البروتين المستهلكة، حيث يُعتبر تناول كميات إضافية منه مع تمارين المقاومة وسيلة فعالة لزيادة القوة واكتساب الكتلة العضلية.
توجد العديد من مصادر البروتين ضمن النظام الغذائي، الأمر الذي يمكن الرياضيين من الحصول على احتياجاتهم بسهولة، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض واللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن، والدواجن مثل الدجاج والبط، وأيضًا منتجات الألبان كالحليب والزبادي والجبن، فضلاً عن البقوليات بمختلف أنواعها.
في السنوات الأخيرة، ظهرت مساحيق البروتين كمصدر مركز للبروتين من الأغذية الحيوانية أو النباتية. وهناك ثلاثة أشكال شائعة لمساحيق البروتين:
- المركزات البروتينية: تُصنع عبر استخراج البروتين من الطعام الكامل باستخدام الحرارة والحمض أو الإنزيمات، مما يوفر بروتيناً بنسبة 60-80% مع وجود دهون وكربوهيدرات بنسبة 20-40%.
- الخلاصات البروتينية: تُعرف أيضاً بعزل البروتين (بالإنجليزية: Protein isolates) وهي تعتمد على عملية ترشيح إضافية تزيل كميات أكبر من الدهون والكربوهيدرات، مما يزيد من تركيز البروتين ليصل إلى 90-95%.
- البروتين المُحلّل: (بالإنجليزية: Protein hydrolysates) يُنتج عبر تسخين إضافي مستخدماً الأحماض أو الإنزيمات، مما يؤدي إلى تفتيت الروابط بين الأحماض الأمينية، ويسهل امتصاصه من قبل الجسم.
أضرار مسحوق البروتين لكمال الأجسام
هل توجد أنواع بروتينات غير آمنة للاستخدام؟
يعتبر مسحوق البروتين من المكملات الغذائية التي يترك أمر سلامتها للمصنعين، مما يجعل من الصعب ضمان أن المنتجات تحتوي على ما تدعي الجهة المصنعة. وبالتالي، يجب أن نكون على دراية بأن بعض أنواع البروتينات قد تحتوي على مستوى عالٍ من المعادن الثقيلة والسموم. في تقرير أعده مشروع Clean Label Project في عام 2018، استعرض الباحثون 130 نوعاً من السموم في 134 منتجاً بروتينياً، وأظهرت النتائج أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة مثل الرصاص والزرنيخ والكادميوم، بالإضافة إلى البيسفينول أ (بالإنجليزية: Bisphenol-A) المرتبط بصناعة البلاستيك.
وجد في بعض المنتجات مستويات مرتفعة من هذه السموم، حيث أظهر أحد المساحيق احتواءه على 25 ضعف الحد المسموح به من البيسفينول أ. وقد أشار التقرير إلى أن السبب يعود لعمليات التصنيع أو لتأثير التربة التي تمتصها النباتات المكونة للمساحيق. ومع ذلك، لم تحتوي كل المساحيق على مستويات ضارة من السموم، ووجد أن المنتجات التي تحتوي على البيض كانت أكثر سلامة.
لذا، هناك سلسلة من الاحتياطات التي يجب مراعاتها قبل شراء مسحوق البروتين، مثل:
- طرح الأسئلة للحصول على معلومات وافية.
- التأكد من أن الشركة المصنعة تقوم بفحص المنتجات للتأكد من خلوها من المعادن الثقيلة والسموم الأخرى.
- المطالبة بمعلومات دقيقة وعدم قبول التطمينات الفارغة.
محاذير استخدام مساحيق البروتين
توجد عدة مخاطر ينبغي أخذها بعين الاعتبار عند استخدام مسحوق البروتين، منها:
- عدم توفر معلومات بشأن التأثيرات طويلة الأمد: البيانات حول الآثار الجانبية الناتجة عن تناول كميات كبيرة من البروتين من المكملات مازالت محدودة.
- المشكلات المحتملة في الجهاز الهضمي: قد يعاني الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان من عدم الراحة عند استخدام بروتين الحليب.
- احتمالية ارتفاع نسبة السكريات والسعرات الحرارية: تحتوي بعض مساحيق البروتين على كميات متفاوتة من السكر المضاف، والذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع غير صحي في مستويات السكر في الدم.
للاطلاع على المزيد من أضرار مسحوق البروتين، يمكن الرجوع إلى مقال “أضرار البروتين لكمال الأجسام”.
هل ينبغي تناول مسحوق البروتين لكمال الأجسام؟
ليس كل الأشخاص يحتاجون إلى استخدام مساحيق البروتين، لذا إذا كان النظام الغذائي غنيًا بمصادر البروتين عالية الجودة، فمن المحتمل ألا يكون هناك فرق كبير عند إضافة مسحوق البروتين. مع ذلك، يعتبر تناول مسحوق البروتين مفيدًا للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون رفع الأثقال، حيث يمكن أن يساعد في زيادة معدل اكتساب العضلات وفقدان الدهون. كما أن مساحيق البروتين قد تكون مفيدة للأفراد الذين يواجهون صعوبة في تحقيق احتياجاتهم من البروتين عبر الغذاء مثل المرضى وكبار السن والنباتيين.
من المهم أن نلاحظ أنه يمكن تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين إما عن طريق شرب مخفوق البروتين أو تناول الأطعمة الكاملة. لكن يجب أن ندرك أن مسحوق البروتين لا يوفر جميع العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة، حيث يحتوي مخفوق البروتين بشكل عام على عناصر غذائية أقل، لذا قد يساعد المخفوق في فقدان الوزن بينما تُعتبر الأطعمة الكاملة أكثر قيمة غذائية.