تعتبر وجبة العشاء إحدى الوجبات الهامة التي تلعب دوراً رئيسياً في تحقيق التوازن الغذائي، ولها تأثير مباشر على وزن الجسم. على الرغم من أن وجبة الإفطار تُعتبر عادةً الوجبة الأكثر أهمية، فإن العشاء الجيد يمكن أن يساهم في تجنب زيادة الوزن.
نصائح لتناول وجبة العشاء
- يجب أن تحتوي وجبة العشاء على ما يكفي من الطاقة والفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم.
- هذا يساعد في تجنب الاستيقاظ ليلاً لتناول وجبات خفيفة غير صحية.
- مثل الشوكولاتة ورقائق الشيبس.
- هذا يساعد في تجنب الاستيقاظ ليلاً لتناول وجبات خفيفة غير صحية.
- يفضل تناول العشاء قبل النوم بحوالي ثلاث إلى أربع ساعات.
- لضمان هضم الطعام بشكل صحيح.
- من الضروري تجنب المشروبات المنبهة التي تحتوي على الكافيين، مثل النسكافيه والقهوة والشاي.
- بالإضافة إلى الشوكولاتة، لتفادي مشاكل الأرق والقلق.
- ينصح بعدم تناول المنبهات قبل النوم بحوالي ست إلى ثماني ساعات من وجبة العشاء.
- يجب أن يكون ذلك خلال فترة 20 دقيقة أو نصف ساعة.
- تجنب الأطعمة الدهنية في العشاء، لأنها تحتاج إلى وقت أطول للهضم.
- ينبغي أن تتضمن الوجبة مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض أو الأجبان واللبنة.
- أو من أنواع البقوليات مثل الفول والحمص والعدس.
- يجب أيضاً أن تتضمن وجبة العشاء الكربوهيدرات، مثل البطاطس.
- كما يفضل تناول شريحة من الخبز المصنوع من الحبة الكاملة.
- يوصى بتناول كمية من الخضار الطازجة مع ثمرة فاكهة بعد العشاء بنصف ساعة.
- تناول وجبة العشاء يساعد في تحسين المزاج ويسهم في النوم الجيد.
- يفضل أن تحتوي الوجبة على الأحماض الأمينية، الموجودة في أطعمة مثل الدجاج والتونة والمكسرات والموز.
- وهي ضرورية لصحة الجسم.
خيارات لوجبة عشاء صحية
- بيضتان مسلوقتان أو مقليتان في ملعقة واحدة فقط من الزيت مع شرائح خيار وطماطم.
- كمية من حبوب الذرة أو الكورن فليكس المعد من القمح الكامل، مع كوب من الحليب خالي الدسم.
- إضافة نصف كوب من السلطة وثمرة فاكهة.
- علبة من الفول أو الفاصوليا الحمراء أو الذرة الحلوة مع طبق من السلطة.
- ساندويتش من الخبز الكامل مع الجبن أو اللبنة أو الحبش، وشرائح من الخيار والطماطم.
- نوع مفضل من السلطة مع مصدر بروتين مثل سلطة التونا أو سلطة الدجاج أو سلطة السلمون.
أفضل وصفات عشاء صحية ومشبعة
- كوب كبير من الزبادي.
- ثمرة فاكهة أو خضار طازجة مع كوب صغير من الزبادي.
- طبق من الخضروات مثل الخيار، الخس، الجزر والطماطم.
- طبق من الفواكه مثل اليوسفي، البرتقال والجوافة، نظراً لانخفاض سعراتها الحرارية.
- ثمرة واحدة فقط من الفاكهة عالية السعرات الحرارية مثل المانجو أو عدد قليل من التمرات.
- يجب أن يكون العدد فردياً كأن يكون ثلاث، خمسة أو سبعة تمرات.
- طبق صغير من المكسرات الغير محمصة وغير مملحة مثل الفستق والكاجو واللوز أو طبق صغير من اللب السوري.
- كوب من الميلك شيك مع فاكهة وسكر بسيط أو العسل الطبيعي.
- مع إمكانية إضافة نكهات مثل الشوكولاتة أو صوص الكريمة أو صوص الفراولة.
- كوب صغير من الأيس كريم المصنوع من فواكه طبيعية وغير مصنعة، مع استبدال السكر بالعسل الطبيعي.
- ينبغي تجنب أيس كريم الشوكولاتة لاحتوائه على سعرات حرارية عالية.
- قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
- كوب كبير من عصير الفواكه الطازجة بدون سكر، مع استبدال السكر بالعسل.
- كوب من الشوكولاتة الساخنة مع ملعقة من السكر فقط.
- كوب صغير من الفشار مع ملعقة واحدة فقط من الزيت أثناء التحضير.
- تناول كوب من الأعشاب المفيدة مثل الينسون أو الكراوية أو النعناع المحلاة بملعقة من العسل الطبيعي.
- كوب من الأسموزي مع سكر بسيط أو عسل، بدون كريمة عالية السعرات الحرارية.
- قطعة من البطاطا المشوية مع تتبيلة من الزبادي والبقدونس والكزبرة الخضراء والتوابل.
- شريحتان من التوست الأسمر مع بيضة مسلوقة أو شريحة من الجبن منخفض الدسم.
- مع شرائح من الخس أو الطماطم أو الخيار أو الجزر.
- كوب من اللبن مع ملعقتين كبيرتين من الشوفان بدون سكر، أو ملعقة من العسل، ويمكن استبدال اللبن بالزبادي.
وصفات لوجبة عشاء صحية
مكرونة لايت
- ربع عبوة من المكرونة.
- مكعب من مرقة الدجاج.
- حبتان من الطماطم.
- حبة من البصل.
- نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- تُسلق المكرونة حتى تنضج ثم تُصفى وتركن جانباً. على النار، يُشوى البصل المفروم مع الزيت حتى يصبح ذهبياً.
- ثم تُضاف الطماطم، مكعب مرقة الدجاج، تُقلب وتُضاف إلى المكرونة، وتُقدم بعد التحريك الجيد.
صدر دجاج بالتوست
- صدر من الدجاج.
- حبة من الطماطم والفلفل والخس.
- خبز من التوست الأسمر.
- نصف ملعقة كبيرة من الزيت مع التوابل.
- يُقلى الدجاج في الزيت ويُضاف الخضروات مع التوابل.
- تُترك لمدة خمس دقائق حتى تنضج، ثم تُقدم على خبز التوست مع أوراق الخس.