فيتامين د
يعتبر فيتامين د أحد الفيتامينات الأساسية التي يمكن لجسم الإنسان إنتاجها عند تعرضه لأشعة الشمس، مما ادّى إلى تسميته بفيتامين الشمس. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول عليه من بعض المصادر الغذائية أو من خلال المكملات الغذائية. تشير الأبحاث إلى أن التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5-10 دقائق، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، قد يكون كافيًا لإنتاج الكمية المناسبة من هذا الفيتامين. كما يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في دعم صحة العظام والأسنان، وتعزيز جهاز المناعة، وتنظيم مستويات الإنسولين في الدم، ويمكن أن يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وسرطان وبعض الأمراض الأخرى. على الرغم من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د، إلا أن نقصه قد يحدث، مما يؤدي إلى مضاعفات صحية في حالة استمراره لفترة طويلة.
أسباب نقص فيتامين د
يمكن أن يكون نقص فيتامين د نتيجة لعدة عوامل، منها:
- عدم تناول الكميات الموصى بها من فيتامين د: فقد يؤدي تناول نظام غذائي نباتي إلى نقص في هذا الفيتامين، مثل الحليب المدعّم، والأسماك، وزيت السمك، والكبد البقري، وصفار البيض.
- امتلاك بشرة داكنة: حيث تقلل صبغة الميلانين من القدرة على تكوين فيتامين د في الجلد. وقد أظهرت بعض الدراسات أن كبار السن ذوي البشرة الداكنة هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د مقارنة بغيرهم.
- عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس: فالأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً داخل المنزل، أو يرتدون ملابس تغطي الجسم والرأس، أو يعيشون في مناطق باردة، يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د.
- السمنة: حيث يعاني الأفراد الذين يمتلكون مؤشر كتلة جسم أعلى من 30 من نقص في مستوى فيتامين د، حيث تستخرج الخلايا الدهنية الفيتامين من الدم مما يؤثر على تدفقه.
- عدم قدرة الكلى على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط: حيث يقلل التقدم في العمر من قدرة الكلى على أداء هذه الوظيفة، مما يزيد من خطر الإصابة بالنقص لدى كبار السن.
- مشاكل الهضم: قد تؤثر بعض الأمراض مثل داء كرون، ومرض حساسية القمح، والتليف الكيسي على قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د من المصادر الغذائية.
أعراض نقص فيتامين د
يشير وجود بعض الأعراض إلى نقص فيتامين د، ومن أهم هذه الأعراض:
- تكرار الإصابة بالعدوى: إذ يساعد فيتامين د في تعزيز جهاز المناعة، مما يجعل نقصه مرتبطًا بزيادة خطر التعرض للأمراض مثل الرشح والالتهاب الرئوي. تشير الدراسات إلى أن تناول 4000 وحدة دولية من مكملات فيتامين د يوميًا يمكن أن يقلل من خطر التهاب الجهاز التنفسي.
- التعب المستمر: حيث تم رصد حالات لأفراد يعانون من تعب شديد وصُدموا بانخفاض مستويات فيتامين د لديهم. وأظهرت دراسات أن النساء ذوات المستويات الأقل من فيتامين د يعانين من التعب أكثر من غيرهن.
- آلام الظهر والعظام: يرتبط فيتامين د بصحة العظام وامتصاص الكالسيوم، وقد أظهرت الدراسات علاقة بين نقصه وآلام الظهر والمفاصل.
- الاكتئاب: أكدت 65% من الدراسات وجود صلة بين نقص فيتامين د والاكتئاب، على الرغم من عدم تأكيد ذلك بشكل قاطع. إلا أن إعطائه للأشخاص الذين يعانون من نقص أظهر نتائج إيجابية في تحسين الحالة المزاجية.
- بطء شفاء الجروح: فالنقص في فيتامين د قد يعيق عملية التئام الجروح، حيث يساعد هذا الفيتامين في إنتاج المركبات الضرورية لتجديد خلايا الجلد.
- تساقط الشعر: يرتبط نقص فيتامين د بظهور حالات الثعلبة، مما يزيد من تساقط الشعر.
- فقدان كثافة العظام: يرتبط نقص فيتامين د بانخفاض كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
- آلام العضلات: حيث أشارت الدراسات أن العبء العضلي غالبًا ما يكون مرتبطًا بنقص فيتامين د، مما يؤدي إلى زيادة الآلام.
مصادر فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من عدة مصادر، منها:
- أشعة الشمس: حيث يتم إنتاج فيتامين د في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ثم يمتصه الجسم ليستخدمه في وظائف متعددة. يُعتبر تعرض الشخص لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة كافيًا، بينما يحتاج الأفراد ذوو البشرة الداكنة إلى وقت أطول.
- المكملات الغذائية: تتوفر مكملات فيتامين د بعدة أشكال مثل السائل، والكبسولات، والمسحوق، ويُفضل استشارة المختصين قبل تناولها لضمان الجرعة المناسبة.
- المصادر الغذائية: تُعتبر أشعة الشمس والمكملات الأغنى بمستوى فيتامين د، ولكن يمكن كذلك العثور على كميات جيدة منه في بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية كالسلمون، والأغذية المدعمة كالحليب وعصير البرتقال.
الكميات الموصى بها من فيتامين د
يوضح الجدول التالي جرعات فيتامين د الموصى بها لمختلف الفئات العمرية:
| العمر | الكميّة (وحدة دوليّة/اليوم) |
| الرضع (0-12 شهراً) | 400 |
| الأشخاص (1-70 سنة) | 600 |
| الأشخاص فوق 70 سنة | 800 |