تناول فيتامين د مع الكالسيوم: فوائد وأهمية التوازن بينهما

مكملات فيتامين د والكالسيوم

تعتبر مكملات الكالسيوم وفيتامين د من أبرز العوامل التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. يمكن الحصول على فيتامين د من عدة مصادر، بما في ذلك مكمّلات الفيتامينات المتعددة، أو مزيج من مكملات الكالسيوم وفيتامين د، أو حتى عبر تناول فيتامين د بشكل منفرد. تجدر الإشارة إلى أن العديد من المكملات الغذائية تحتوي على فيتامين د، لذا من المهم قراءة الملصقات بعناية قبل تناول أي مكملات، واستشارة الطبيب حولها. يمكن تناول مكملات فيتامين د مع الطعام أو بمفردها، كما يمكن تناول الجرعة الكاملة مرة واحدة، على الرغم من ضرورة امتصاص الكالسيوم في وجود هذا الفيتامين، فلا يشترط تناولهما في نفس الوقت. يحتوي الكثير من مكملات الكالسيوم على فيتامين د أيضاً. يفضل دائماً الرجوع إلى مقدّمي الرعاية الصحية لتحديد مكملات فيتامين د الأنسب للاحتياجات الفردية.

تعتمد الكمية المطلوبة من الكالسيوم التي يحتاجها الجسم من المكملات الغذائية على كمية الكالسيوم الموجودة في النظام الغذائي اليومي. يُعتبر الكالسيوم المكون الرئيسي للعظام حيث تسهم مكملاته أو استهلاك الأطعمة الغنية به في تعزيز كتلة العظام وتعزيز الحفاظ عليها، مما يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. وفي حالة الإصابة بهشاشة العظام، فإن استهلاك فيتامين د والكالسيوم وحده قد لا يكون كافياً، وقد تتطلب الحالة تناولها مع أدوية أخرى يحددها الطبيب المختص.

التفاعل بين فيتامين د والكالسيوم

يلعب كل من الكالسيوم وفيتامين د دورًا حيويًا في حماية العظام. يعمل الكالسيوم على بناء العظام والحفاظ عليها، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال. ومع ذلك، حتى مع تناول كمية كافية من الكالسيوم، فقد لا يستفيد الجسم منها في حال كان هناك نقص في فيتامين د، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويضمن توازن مستوى الكالسيوم والفوسفات في الدم، مما يمكّن من التمعدن الطبيعي للعظام ويمنع التكزز أو نقص الكالسيوم. الكالسيوم ضروري لتشكيل العظام وإعادة تشكيلها عبر خلايا بانية العظم (Osteoblasts) وخلايا هادمة العظم (Osteoclasts).

يتم تخزين فيتامين د في الأنسجة الدهنية، ويمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، والأطعمة، والمكملات الغذائية. يُعد فيتامين د خاملاً حتى يتم تنشيطه من خلال عمليات دمج معينة في الجسم. يحصل الجسم على الكالسيوم بطريقتين: الأولى عن طريق تناول الأطعمة أو المكملات المحتوية عليه، والثانية عبر سحب الكالسيوم المخزن في العظام (حيث تخزن حوالي 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان) وبنسب أقل في العضلات، والدم، والأعضاء الأخرى.

أطعمة غنية بفيتامين د والكالسيوم

تحتوي الأطعمة على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الجسم، ومن ضمنها الكالسيوم وفيتامين د. يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن وخصوصاً جبن الريكوتا والزبادي، من المصادر الغنية بفيتامين د والكالسيوم. كما يحتوي صفار البيض على تركيز عالٍ من الكالسيوم، ويمكن أن تساهم إضافة البيض الكامل للنظام الغذائي في زيادة تناول فيتامين د، بجانب كون الحليب خالي الدسم المدعم بفيتامين د مصدراً جيداً للكالسيوم.

مصادر فيتامين د

يوجد العديد من الخيارات الغذائية للحصول على فيتامين د، فهو يعتبر من الفيتامينات الذائبة في الدهون، مما يعني أن الجسم بحاجة لتناول دهون مما يسهل امتصاصه. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الحليب المدعم، ومنتجات الألبان الأخرى، وزيوت كبد السمك، والأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل التونة، الإسقمري، والسلمون.

فيما يلي جدول يوضح المزيد من مصادر فيتامين د:

المصادر الشائعة من فيتامين د	حجم الحصة الواحدة	كمية فيتامين د (ميكروغرام)
سمك السلمون الأحمر المعلب	85 غراماً	17.9
السلمون المرقط المطبوخ	85 غراماً	16.2
سمك سلمون Chinook المدخن	85 غراماً	14.5
سمك أبو سيف المطبوخ	85 غراماً	14.1
سمك الحفش المدخن	85 غراماً	13.7
سمك السلمون الوردي المعلب	85 غراماً	12.3
زيت كبد سمك القد	1 معلقة صغيرة	11.3
سمك السيسكو المدخن	85 غراماً	11.3
سمك السلمون الوردي المطبوخ	85 غراماً	11.1
سمك الحفش المطبوخ	85 غراماً	11
السمك الأبيض المدخن	85 غراماً	10.9
الإسقمري المطبوخ	85 غراماً	9.7
سمك سلمون كوهو المطبوخ	85 غراماً	9.6
الفطر الأبيض	نصف كوب	7.9
سمك التونة المعلبة بالزيت	85 غراماً	5.7
سمك الهلبوت المطبوخ	85 غراماً	4.9
سمك الرنجة المطبوخ	85 غراماً	4.6
السردين المعلب بالزيت	85 غراماً	4.1
السمك الصخري المطبوخ	85 غراماً	3.9
حليب كامل الدسم	1 كوب	3.2
حليب الشوكولاتة كامل الدسم	1 كوب	3.2
سمك البلطي المطبوخ	85 غراماً	3.1
السمك المفلطح المطبوخ	85 غراماً	3
حليب الشوكولاتة قليل الدسم بنسبة 2%	1 كوب	3
الزبادي	226 غراماً	2 إلى 3
الحليب خالي الدسم بنهاية 1% و2%	1 كوب	2.9
حليب الصويا	1 كوب	2.9
حليب الشوكولاتة القليل الدسم بنسبة 1%	1 كوب	2.8
الحبوب المدعمة	ثلث كوب إلى كوب وربع	0.2 إلى 2.5
عصير البرتقال المدعم	1 كوب	2.5
حليب اللوز	1 كوب	2.4
مشروب الأرز	1 كوب	2.4
فطر موريل	نصف كوب	1.7
السمن النباتي أو المارغرين	ملعقة طعام	1.5
فطر كويزي	نصف كوب	1.4
البيض المسلوق	حبة كبيرة	1.1

للمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يمكنك زيارة مقال حول الأطعمة الغنية بفيتامين د.

مصادر الكالسيوم

يمكن الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة، حيث يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبنة والزبادي من المصادر الرئيسية للكالسيوم في النظام الغذائي، بجانب الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل الكرنب الأجعد والبروكلي. تساهم أيضًا السبانخ والبامية والفاصوليا البيضاء وكذلك بعض أنواع الأسماك مثل السردين والسلمون المرقط في توفير نسب عالية من الكالسيوم.

وفيما يلي جدول يوضح المزيد من مصادر الكالسيوم:

المصادر الشائعة من الكالسيوم	حجم الحصة الواحدة	كمية الكالسيوم (مليغرام)
الكرنب الأخضر المطبوخ	1 كوب	266
أوراق البروكلي المطبوخة	1 كوب	100
الكرنب الأجعد المطبوخ	1 كوب	179
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	175
الملفوف الصيني المطبوخ	1 كوب	160
التين المجفف	حبتان	65
البروكلي الطازج المطبوخ	1 كوب	60
البرتقال	حبة	55
السردين المعلب مع العظام	85 غراماً	325
سمك السلمون المعلب مع العظام	85 غراماً	180
الجمبري المعلب	85 غراماً	125
جبن الريكوتا منزوع الدسم	113 غراماً	335
اللبن الزبادي العادي قليل الدسم	170 غراماً	310
الحليب	226 غراماً	300
اللبن الزبادي بالفاكهة قليل الدسم	170 غراماً	260
جبن الموزاريلا منزوع الدسم	28 غراماً	210
جبن الشيدر	28 غراماً	205
الزبادي اليوناني	170 غراماً	200
الجبن الأمريكي	28 غراماً	195
جبنة الفيتا	113 غراماً	140
جبن القريش 2%	113 غراماً	105
اللبن الزبادي المجمّد بنكهة الفانيليا	226 غراماً	105
المثلجات بنكهة الفانيليا	226 غراماً	85
جبن البارميزان	ملعقة صغيرة	55
حليب اللوز أو حليب الأرز أو حليب الصويا المدعم	226 غراماً	300
عصير البرتقال وعصائر الفاكهة الأخرى المدعمة	226 غراماً	300
التوفو المحضر بالكالسيوم	113 غراماً	205
الوافل المجمد والمدعم	قطعتان	200
الشوفان المدعم	علبة واحدة	140
المافن الإنجليزي	قطعة واحدة	100
الحبوب المدعمة	226 غراماً	100 إلى 1000
الفاصوليا المطبوخة المعلبة	113 غراماً	160

للحصول على المزيد من المعلومات حول الكالسيوم، يمكنك الاطلاع على مقال حول أين يوجد الكالسيوم في الطعام.

فوائد فيتامين د والكالسيوم

دراسات حول فوائد الكالسيوم وفيتامين د

• أشارت دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Medicine عام 2001 إلى أن تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم يساهم في الحفاظ على صحة الأسنان لدى كبار السن.
• كما أظهرت دراسة منشورة في مجلة The National Osteoporosis Foundation عام 2015 أن تناول مكملات الكالسيوم مع فيتامين د يقلل من الإصابة بالكسور لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
• وأشارت دراسة نشرتها مجلة Bone عام 2008 إلى أن تناول الكالسيوم وفيتامين د يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الفوائد العامة لفيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا هامًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وهذين العنصرين ضروريان لصحة العظام. يحتاج الجسم إلى فيتامين د لتعزيز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وتحقيق التوازن في الكالسيوم الذي يتم إخراجه عبر الكلى، مما يحمي العظام من مضاعفات مختلفة مثل الكساح، الذي يُصنف كاضطراب يُضعف العظام لاسيما لدى الأطفال بسبب نقص فيتامين د في الجسم.

علاوة على ذلك، قد يساعد فيتامين د في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث تشير الدراسات إلى أن فيتامين د قد يسهم في زيادة حساسية الإنسولين، وتعزيز وظائف خلايا بيتا، وتقليل الالتهابات. أثبتت دراسة نشرت في مجلة Diabetes Spectrum عام 2011، والتي شملت 83,779 سيدة يزيد أعمارهن عن 20 عامًا، أن نقص فيتامين د قد يزيد من خطر إصابتهن بمرض السكري من النوع الأول والثاني، وأن تناول مكملات فيتامين د قد يساهم في تقليل احتمالية الإصابة بالمرض.

في المقابل، أشارت دراسة في مجلة Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia عام 2014 إلى عدم فعالية تناول فيتامين د في تقليل مستويات السكر لدى مرضى السكري من النوع الثاني. كما يعد فيتامين د ضروريًا لوظائف الجهاز العصبي والجهاز العضلي والجهاز المناعي، كما يساعد في تعزيز وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.

للمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يمكنك قراءة مقال يفصل فوائد وأضرار فيتامين د.

الفوائد العامة للكالسيوم

يساعد الكالسيوم في نمو العظام خلال فترة نمو الطفل، وعند نهاية مرحلة النمو أيضاً يلعب دورًا في الحفاظ على صحة العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام المرتبط بالشيخوخة. كما يساهم في تنظيم تقلصات العضلات، إذ عند تحفيز العصب للعضلة، يفرز الجسم الكالسيوم الذي يساعد البروتينات العضلية على التقلص، بينما ترتخي العضلة عندما يُضخ الكالسيوم خارجها.

يؤدي الكالسيوم أيضًا دوراً محورياً في وظائف العضلات مثل الحفاظ على نشاط عضلة القلب. وقد أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة محتملة بين استهلاك كميات عالية من الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم. كما أن الكالسيوم يعزز صحة العظام والأسنان، ويلعب دورًا حيويًا في تخثر الدم، ووظائف الأعصاب، وفعالية النشاط الإنزيمي، بالإضافة إلى مساهمته في إفراز الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى.

لمزيد من المعلومات حول الكالسيوم، يمكنك الاطلاع على مقال يتناول فوائد حبوب الكالسيوم.

احتياج الجسم لكل من فيتامين د والكالسيوم

احتياج الجسم من فيتامين د

تشير الكمية الموصى بها من فيتامين د إلى المدخول اليومي الكافي للحفاظ على صحة العظام وأيض الكالسيوم بشكل طبيعي لدى الأفراد الأصحاء. في الجدول أدناه، يمكن الاطلاع على الكميات الموصى بها من فيتامين د لكل فئة عمرية:

الفئة العمرية	الكمية (وحدة دوليّة/ اليوم)
الرضع من الولادة إلى 12 شهراً	400
الأطفال من عمر سنة إلى 13 سنة	600
الذكور والإناث 14 إلى 70 سنة	600
الذكور والإناث 70 سنة فما فوق	800
الحامل والمرضع 14 إلى 50 سنة	600

احتياج الجسم من الكالسيوم

يوضح الجدول التالي الكميات اللازمة من الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والمستويات المناسبة من الاحتفاظ بالكالسيوم لدى الأفراد الأصحاء:

المرحلة العمرية	الكمية الموصى بها من الكالسيوم (مليغراماً/ اليوم)
الرضع من الولادة إلى 6 شهور	200
الرضع 7 إلى 12 شهراً	260
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات	700
الأطفال 4 إلى 8 سنوات	1000
الأطفال 9 إلى 18 سنة	1300
الذكور والإناث 19 إلى 50 سنة	1000
الذكور 51 إلى 70 سنة	1000
الإناث 51 إلى 70 سنة	1200
الذكور والإناث 70 سنة فما فوق	1200
الحامل والمرضع 14 إلى 50 سنة	1300
الحامل والمرضع 19 إلى 50	1000

نظرة عامة على فيتامين د والكالسيوم

فيتامين د، المعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول، يعتبر عنصراً غذائياً حيوياً يحتاجه الجسم بكميات صغيرة لأداء وظائفه بشكل سليم والحفاظ على الصحة العامة. يساعد فيتامين د الجسم في استفادة الكالسيوم والفوسفور لبناء عظام وأسنان قوية. وهو ينتمي لمجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، حيث ينتج جسم الإنسان فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس.

أما الكالسيوم، فيعتبر من المعادن الأكثر وفرة في جسم الإنسان، حيث يحتوي كل من الأسنان والعظام على نسبة كبيرة من الكالسيوم. كما يتمركز الكالسيوم في الخلايا العصبية والأنسجة والدم وسوائل الجسم الأخرى. يشكل الكالسيوم عنصر غذائي أساسي، خصوصاً للأطفال والمراهقين والرضع، ونساء فترة ما بعد انقطاع الطمث.