أضرار السكر الأبيض
- زيادة الوزن: يشير استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى ارتفاع خطر زيادة الوزن. فزيادة تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات والسعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن حتى مع اتباع نظام رياضي منتظم. تشير الأبحاث إلى أن الفائض من السكر يمكن أن يكون محفزًا لزيادة الوزن، حيث يمتص الجسم السكريات المضافة بسرعة، مما يقلل من شعور الشبع ويزيد من الرغبة في تناول الطعام على مدار اليوم. كما توجد أدلة أخرى تشير إلى أن السكر يؤثر في الأنظمة الحيوية المسؤولة عن تنظيم الجوع.
يفضي الفركتوز الموجود في السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز إلى إنتاج أجسام مضادة لهرمون اللبتين، الذي ينظم الشبع ويقلل الجوع، مما يحافظ على توازن الطاقة في الجسم. مقاومة الليبتين قد تكون سببًا محوريًا للسمنة. تجدر الإشارة إلى أن السكر وحده لا يتسبب في زيادة الوزن، إلا أنه أحد العوامل المتعددة التي تسهم في ذلك، والتي تشمل نمط الحياة، والوراثة، والعوامل الاجتماعية والبيئية. يعدّ تقليل كمية السكر المتناول من الوسائل البسيطة والأساسية لمكافحة زيادة الوزن.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى زيادة إفراز الإنسولين في مجرى الدم، مما يؤثر على الشرايين ويزيد من الالتهابات في جدرانها، مما يؤدي إلى تصلبها وزيادة الضغط على القلب، مما قد يؤدي إلى تلفه مع مرور الوقت وتطور أمراض القلب مثل قصور القلب والسكتات الدماغية.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة JAMA Internal Medicine عام 2014، أن هناك ارتباطًا بين الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. استمرت الدراسة 15 عامًا، وأظهرت أن الأشخاص الذين يحصلون على 10% إلى 25% من سعراتهم الحرارية من السكر المضاف يكونوا عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 38% مقارنة بالأفراد الذين يتناولون أقل من 10%.
- زيادة خطر الإصابة بالسكري: أُجريت عدة دراسات لمقارنة استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر بكميات كبيرة مع كميات أقل فيما يتعلق بخطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني. أظهرت الدراسات التي تشمل أكثر من 310,000 مشترك أن المشاركين الذين تناولوا كميات كبيرة من هذه المشروبات كانوا أكثر عرضة للإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 26% مقارنة بمن يتناول كميات أقل. وعلاوة على ذلك، يرتبط الوزن الزائد باستهلاك المشروبات المحلاة بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسكري.
- التأثير السلبي على صحة أعضاء الجسم: يؤثر السكر الأبيض على العديد من الأعضاء، ومنها:
- الكبد: تعتبر الكميات الكبيرة من السكر المضاف، خاصة الفركتوز، ضارة بالكبد إذ يمكن أن تسبب مشكلات صحية مثل مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
- البنكرياس: يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى زيادة إفراز الإنسولين، مما قد يجهد البنكرياس ويزيد من مستويات السكر في الدم.
- الكلى: يرتبط الإفراط في السكر بزيادة خطر تلف الكلى، خاصة لدى مرضى السكري، مما قد يؤدي إلى انخفاض القدرة على تصفية الدم.
- زيادة خطر الإصابة بالسرطان: على الرغم من الأبحاث المتضاربة حول العلاقة بين السكر والسرطان، إلا أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يمكن أن يسهم في زيادة الوزن، وهو عامل يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- زيادة خطر الإصابة بالنقرس: تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك العالي للفركتوز يمكن أن يرفع خطر الإصابة بالنقرس.
- التأثير السلبي على الدماغ: يمكن أن يؤثر السكر على الدماغ من عدة جوانب، بما في ذلك:
- التأثير على نظام المكافأة: الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي العالي تزيد الرغبة في تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى الإدمان.
- زيادة خطر إدمان السكر: الأبحاث تشير إلى أن الأطعمة الحلوة قد تسبب إدمانًا أكبر من بعض المواد المسببة للإدمان.
- التأثير على الذاكرة: تشير الدراسات إلى وجود رابط بين ارتفاع مستويات السكر في الدم وضعف الذاكرة.
- التأثير على المزاج والقدرة العقلية: تؤثر مستويات السكر العالية سلبًا على المزاج والأداء العقلي.
- زيادة خطر الاكتئاب: يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر إلى تقلبات في المزاج، حيث يرتبط استهلاك المشروبات المحلاة بزيادة خطر الاكتئاب.
- ارتباطه بظهور حب الشباب: تظهر بعض الدراسات وجود علاقة بين السكريات والأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المرتفع وظهور حب الشباب.
- التأثير السلبي على صحة الأسنان: يرتبط تناول السكر العالي بتزايد مشاكل الأسنان، خاصة بين الأطفال والمراهقين.
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد وأضرار السكر، يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار السكر.
كيفية تقليل تناول السكريات
لتحقيق نظام غذائي متوازن وصحي، يفضل تقليل استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات. إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تقليل استهلاك السكر:
- تقليل السكر في المشروبات: ينصح بتقليل كمية السكر المضاف إلى المشروبات الساخنة وحبوب الإفطار تدريجيًا، كما يمكن استبدال المشروبات الغازية بالماء أو المشروبات غير المحلاة. يفضل تناول الفاكهة بدلاً من عصيرها.
- تقليل السكر في الطعام: يجب الانتباه لأسماء السكريات المضافة التي تظهر على الملصقات، مثل السكر البني، الفركتوز، والعسل.
يمكن استخدام الملصقات الغذائية لاختيار الأطعمة ذات نسبة السكر الأقل والتأكد من اختيار المنتجات التي تحتوي على كميات أقل، مما يسهل تقليل السكر في النظام الغذائي. يمكن أيضًا استبدال المنتجات العالية بالسكر ببدائل صحية مثل المربى قليل السكر أو الخضروات القابلة للدهن.
للمزيد حول أسباب الرغبة في تناول السكر ونصائح للتخلص منها، يمكنك الرجوع لمقال أسباب الرغبة في تناول السكريات.
لمحة عامة حول السكر الأبيض
السكروز، المعروف أيضًا بسكر القصب أو سكر المائدة، يتألف من وحدات من الجلوكوز والفركتوز. يُعتبر قصب السكر وبنجر السكر من المصادر الرئيسية للحصول على السكر المستخدم في الأطعمة والمشروبات. يستخدم السكروز كمُحلي في العديد من المنتجات، وهو يختلف عن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والحليب.
فيديو بدائل السكر
للتعرّف على بدائل السكر، يمكنك مشاهدة الفيديو: