فقدان الوزن بسرعة خلال أسبوع
هل من الآمن فقدان الوزن بشكل سريع؟
تعد الرغبة في فقدان الوزن خلال فترة زمنية قصيرة من الأمور الشائعة، إلا أن الخبراء يشيرون إلى أن الفقدان التدريجي والمستمر يعد أكثر صحة. وفقًا لمعظم الدراسات، الأشخاص الذين يفقدون وزنهم بشكل تدريجي يميلون إلى الحفاظ على وزنهم لفترة أطول، كما تشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS). من المهم أيضًا ملاحظة أنه حتى إذا كانت الأنظمة الغذائية تساعد على فقدان الوزن بسرعة، فإنه قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا الوزن لفترات طويلة، مما قد يعرض الشخص لمخاطر صحية. من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي اتباع نظام غذائي صحي مع زيادة النشاط البدني وتغيير العادات الغذائية، ويفضل أن يكون هذا الالتزام دائمًا.
يتراوح المعدل الصحي لفقدان الوزن من 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. ومن الجدير بالذكر أن فقدان الوزن يعتمد على نمط الحياة الصحي على المدى الطويل، بما في ذلك تغيير عادات تناول الطعام وممارسة الرياضة. فقدان الوزن بمعدل أكبر من ذلك قد يؤدي إلى مخاطر صحية مثل فقدان العضلات، حدوث حصى في المرارة، نقص العناصر الغذائية، وانخفاض معدل الأيض.
مخاطر فقدان الوزن السريع
كما تمت الإشارة سابقًا، فإن فقدان الوزن بشكل سريع يمكن أن يعرض الجسم للعديد من المخاطر الصحية، ومن أبرزها:
- فقدان العضلات: بالرغم من أن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير قد يساعد في فقدان الوزن، إلا أن جزءًا كبيرًا من الوزن المفقود يمكن أن يكون بسبب فقدان الكتلة العضلية والماء. في دراسة نُشرت في مجلّة Obesity عام 2016، تم مقارنة مجموعتين من الأفراد حيث اتبعت المجموعة الأولى نظامًا غذائيًا منخفض السعرات لحوالي 5 أسابيع تحت إشراف طبي، والمجموعة الثانية اتبعت نظامًا معتدلاً لمدة 12 أسبوعًا. أظهرت النتائج أن أفراد المجموعة الأولى فقدوا كمية أكبر من العضلات مقارنة بالمجموعة الثانية. لذلك، يجب عدم الاعتماد على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات دون استشارة مختص.
- تثبيط معدل الأيض: ففقدان الوزن بشكل سريع قد يؤدي إلى تقليل معدل الأيض، مما ينتج عنه انخفاض في حرق السعرات الحرارية. ومن بين الأسباب المساهمة في ذلك هي فقدان العضلات وانخفاض مستويات الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الأيض، كهرمونات الغدة الدرقية.
- فقدان العناصر الغذائية الأساسية: تقتصر العديد من الأنظمة الغذائية التي تدعي فقدان الوزن بسرعة غالبًا على استهلاك بعض المجموعات الغذائية، مما يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على صحة الجسم. وهذا بدوره ينجم عنه آثار سلبية مثل انخفاض مستوى الطاقة، والإعياء، وضعف جهاز المناعة.
- مخاطر أخرى: تتضمن المخاطر المحتملة الأخرى ما يلي:
- خمسة عشر إلى خمسة وعشرون بالمئة من الأشخاص الذين يفقدون وزنًا كبيرًا يتعرضون لخطر الإصابة بحصوات المرارة.
- الجفاف، الذي يمكن تجنبه من خلال تناول كميات كافية من السوائل.
- سوء التغذية، بسبب نقص تناول البروتين لفترات طويلة.
- اضطرابات الكهارل، رغم أنها نادرة جدًا.
- أعراض أخرى محتملة: يمكن أن تتضمن أعراض فقدان الوزن السريع ما يلي: صداع، تهيج، إرهاق، دوار، وعدم انتظام الدورة الشهرية، وتغيرات في الشعر والأظافر، لكن تختلف حدة الأعراض حسب تغير الوزن ومدة اتباع الحمية.
نصائح لفقدان الوزن
قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن، يُفضل زيارة الطبيب لتقييم نسبة الطول إلى الوزن والمخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن. فيما يلي بعض النصائح العامة التي يمكن أن تساعد في تقليل الوزن:
- تقليل السعرات الحرارية المتناولة: تحتاج جميع برامج فقدان الوزن إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. يعتبر تحقيق توازن الطاقة الطريقة الأساسية لفقدان الوزن، ويمكن القيام بذلك من خلال تقليل حجم الوجبات أو الحد من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- خفض استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون: اطعمة الدهون العالية السعرات، مثل اللحوم الدهنية ومشتقات الألبان الغنية، يجب تقليل تناولها بما أن الدهون المتحولة موجودة في الأطعمة المقلية والمخبوزات، ينبغي تجنبها أيضًا.
- زيادة استهلاك الأطعمة الملونة والغنية بالمغذيات: يشمل النظام الغذائي الوجبات التي تحتوي على الخضروات والفواكه مع الألياف القصوى التي تساعد في عملية الهضم.
- تناول البروتينات بكميات كافية: إذ يساعد تناول البروتين على بناء الكتلة العضلية، وزيادة معدلات الأيض.
- تقليل الكميات الغذائية المأخوذة: من خلال تخصيص كميات صغيرة في الأطباق.
نظام غذائي للتنحيف
اختيار النظام الغذائي المناسب
يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية الأساسية، مع التركيز على تقليل الدهون والسكريات. يجب أن يتضمن أيضًا مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. كما يُنصح بأن يتم استشارة الطبيب في حالة وجود أي مشاكل صحية.
مثال على نظام غذائي مناسب للتنحيف
تعتبر حمية “داش” (DASH Diet) من الأنظمة الغذائية الفعالة في فقدان الوزن، حيث تحتوي على سعرات حرارية متوازنة. فيما يلي جدول يوضح مجموعات الأغذية المناسبة ضمن الحمية:
| الحبوب | 5-6 حصص | 6 حصص | 6 حصص | شريحة خبز أو 28 غراماً من الحبوب الجافة أو ½ كوب أرز أو معكرونة أو حبوب مطبوخة. |
| الخضار | 3-4 حصص | 3-4 حصص | 4-5 حصص | ½ كوب خضار ورقية خضراء، أو ½ كوب خضار طازجة أو مطبوخة، أو ½ كوب عصير خضار. |
| الفواكه | 4 حصص | 4 حصص | 4-5 حصص | حبة فاكهة متوسطة الحجم، أو ¼ كوب فاكهة مجففة، أو ½ كوب فاكهة طازجة أو مجففة أو معلبة، أو ½ كوب عصير فواكه. |
| منتجات الحليب القليلة أو الخالية من الدسم | 2-3 حصص | 2-3 حصص | 2-3 حصص | كوب حليب أو لبن أو قرابة 43 غراماً من الجبن. |
| اللحوم قليلة الدسم، والدواجن، والسمك | 3-4 حصص أو أقل | 3-4 حصص أو أقل | 6 حصص أو أقل | 28 غراماً من اللحوم أو الدواجن أو السمك المطبوخ أو بيضة واحدة. |
| المكسرات، والبذور، والبقوليّات | 3 حصص أسبوعيًا | 3-4 حصص أسبوعيًا | 4 حصص أسبوعيًا | ⅓ كوب مكسرات أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، أو ملعقتين كبيرتين من البذور، أو ½ كوب مطبوخ من البقوليات. |
| الدهون والزيوت | حصة واحدة | حصتين | 2-3 حصص | ملعقة صغيرة من السمن النباتي، أو الزيت النباتي أو المايونيز، أو ملعقتين صغيرتين من صلصة السلطة. |
| الحلويات والسكريات المضافة | 3 حصص أو أقل أسبوعيًا | 3 حصص أو أقل أسبوعيًا | 5 حصص أو أقل أسبوعيًا | ملعقة كبيرة من السكر أو الجيلي أو الهلام أو المربى، أو كوب عصير الليمون. |
| الحد الأعلى المسموح به من الملح | 2300 مليغرام يوميًا | 2300 مليغرام يوميًا | 2300 مليغرام يوميًا | – |
للمزيد من المعلومات حول كيفية تحقيق فقدان الوزن بشكل سليم، يمكنك قراءة مقال عن النظام الغذائي المتوازن لإنقاص الوزن.
نظرة عامة حول السمنة
السمنة تعرف على أنها زيادة غير طبيعية في الدهون في الجسم، مما يؤثر سلبًا على الصحة. يتم تصنيف الوزن باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI)، والذي يحسب بناءً على نسبة الطول إلى الوزن. تشير القيم التي تساوي أو تزيد عن 25 إلى زيادة الوزن، بينما القيم التي تساوي أو تزيد عن 30 تشير إلى السمنة. من المهم ملاحظة أن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة.
لمزيد من المعلومات حول السمنة، يُنصح بقراءة مقال عن أنواع السمنة.