تقليل استهلاك الكربوهيدرات والسكريات
يُعتبر تقليل تناول السكريات والكربوهيدرات بشكل عام من الاستراتيجيات الفعّالة للحد من الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية المُتناولة. عندما يقل استهلاك الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة كمصدر بديل للطاقة، وهذا بدوره يساهم في تقليل مستويات الإنسولين في الدم. نتيجة لذلك، تتمكن الكليتين من التخلص من الصوديوم والماء الزائد في الجسم. في إحدى الدراسات، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين: الأولى اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وسمح لها بتناول الطعام حتى الشبع، بينما حصلت المجموعة الثانية على نظام غذائي منخفض الدهون والسعرات الحرارية، مما جعلها تشعر بالجوع. أظهرت النتائج أن تقليل استهلاك الكربوهيدرات يعزز من فقدان الوزن دون زيادة الشعور بالجوع.
اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني
تتطلب خسارة الوزن مزيجًا من الالتزام بنظام غذائي متوازن وممارسة الأنشطة الرياضية. أظهرت دراسة أن النشاط البدني يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن، وفي هذا السياق يعتبر تتبع ما يتم تناوله من طعام وشراب يوميًا أمرًا حيويًا. من الطرق الفعالة لتحقيق ذلك هو تسجيل الوجبات، حيث تشير أبحاث أخرى إلى وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن ومراقبة الوجبات المتناولة مع ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون استخدام جهاز بسيط مثل عدّاد الخطوات أداة فعالة لدعم جهود إنقاص الوزن.
شرب كميات كافية من الماء
ينصح بشرب الماء بدلاً من المشروبات المحلّاة، حيث يُسهم ذلك في تقليل السعرات الحرارية المُتناولة. بعض المشروبات، مثل الصودا والقهوة المحلّاة والمشروبات الرياضية، تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. من المهم أيضًا الانتباه إلى أن علامات العطش قد تُشبه علامات الجوع، مما قد يؤدي إلى تناول مزيد من الطعام واستهلاك سعرات حرارية إضافية. لتفادي هذه المشكلة وزيادة فعالية عملية فقدان الوزن، يفضل شرب حوالي 177-236 مل من الماء قبل تناول أي وجبة أو وجبة خفيفة، مما يساعد على تحديد ما إذا كان شعور الجوع ناتجًا عن العطش أو أسباب أخرى. هناك أيضًا بعض الطرق لتعزيز شرب الماء، مثل وضع زجاجات الماء في أماكن بارزة في المنزل.