أسهل طرق لفقدان الوزن
توجد العديد من الطرق والتوجيهات البسيطة التي يمكن اتباعها لتخفيض الوزن، ومنها ما يلي:
زيادة تناول البروتين في النظام الغذائي
يساهم تناول كميات كافية من البروتين في تقليل الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى استهلاك أقل للسعرات الحرارية على مدار اليوم. كما يعمل البروتين على تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية، حيث يساعد في خفض مستويات هرمون الجريلين، الذي يُعرف بهرمون الجوع، وزيادة مستويات هرمون الكوليسيستوكينين، الذي يُشعر الشخص بالشبع.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية لتعزيز الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. عند اختلاطها بالماء، تقوم الألياف بتكوين مادة هلامية لزجة تعمل على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية وتأخير إفراغ المعدة. تشمل مصادر الألياف الغذائية حبوب الشوفان وبذور الكتان وغيرها.
مضغ الطعام ببطء
لقد أثبتت الدراسات أن سرعة تناول الوجبات تؤثر على الوزن. يحتاج الدماغ إلى وقت لمعالجة الكمية المناسبة من الطعام التي يحتاجها الجسم. لذا، فإن مضغ الطعام ببطء يمكن أن يسهم في تقليل كمية الطعام المتناولة وزيادة الشعور بالامتلاء، وهو ما يساعد بدوره في فقدان الوزن.
شرب الماء بكميات كافية
يمكن أن يسهم شرب الماء بشكل كافٍ في فقدان الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع، الأمر الذي يؤدي إلى تقليل كميات الطعام المستهلكة. من المفيد شرب الماء قبل الوجبة، كما يمكن استبدال العصائر والمشروبات الغازية بالماء المنكه أو الماء الغازي.
تقليل حجم الحصة
يساهم تناول حصص كبيرة من الطعام في زيادة الوزن. لذا، يُنصح بتقليل حجم الحصة المتناولة. أشارت إحدى الدراسات التي أُجريت على البالغين إلى أن زيادة حجم المقبلات في وجبة العشاء أدت إلى رفع استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 30% مقارنةً بالاحتياجات اليومية للفرد.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
ترتبط قلة النوم والتوتر بزيادة استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن واختلال توازن الهرمونات المسؤولة عن الشهية. يُفضل النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، حيث يساعد النوم على تنظيم مستويات الصوديوم والماء في الجسم، مما يقلل من خطر احتباس السوائل.
اقترحات لوجبات سهلة لمساعدتك على فقدان الوزن
إليك بعض الأفكار لوجبات صحية وسهلة قد تساهم في خسارة الوزن عند إضافتها إلى نظامك الغذائي:
- شوفان منقوع: يعتبر وجبة غنية بالألياف التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
- شريحة توست مع الأفوكادو: وجبة غنية بالدهون الصحية، ويفضل استخدام توست من الحبوب الكاملة.
- زبادي مع الفواكه: تحتوي على البروتين والكالسيوم من الزبادي بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن من الفواكه.
- أكواب الفلفل الحلو مع البيض: وجبة غنية بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين من البيض وفيتامين ج من الفلفل الحلو.
- ألواح الجرانولا بزبدة الفول السوداني: من السهل إعدادها في المنزل، وتعتبر وجبة خفيفة صحية غنية بالدهون الصحية والألياف.