الطرق الفعالة لزيادة الوزن لدى الرجال
من الضروري أن نلاحظ أنه لا توجد طريقة سريعة لزيادة الوزن سواءً للرجال أو النساء. قد تستغرق هذه العملية عدة أشهر أو حتى سنوات، حيث تعتبر زيادة الوزن عملية تدريجية لا تحدث خلال أيام أو أسابيع. في العادة، تكون الزيادة الصحية في الوزن ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا. وفيما يلي بعض النصائح الأساسية لتحقيق زيادة الوزن:
اتباع نظام غذائي متوازن
يُعتبر اتباع نظام غذائي متوازن غالبًا ما يحتوي على أطعمة مغذية وغنية بالسعرات الحرارية أحد أبرز طرق زيادة الوزن. إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في زيادة السعرات الحرارية اليومية:
- على الرجل تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر: قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تناول وجبات كبيرة، لذا يُفضل زيادة عدد الوجبات الصغيرة لتصل إلى 5 أو 6 بدلاً من الاعتماد على وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
- اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات: يُفضل تضمين أطعمة مثل الخبز، والمعكرونة، وحبوب الافطار الكاملة، مع الفواكه والخضراوات، ومشتقات الألبان، والمصادر البروتينية منخفضة الدهون، والمكسرات. يجب تجنب الأطعمة عالية السعرات ولكن منخفضة القيمة الغذائية، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم، مما يؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية.
- تناول وجبات خفيفة بشكل مستمر: تعزز الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات من زيادة الوزن، ومن أمثلتها: شرائح الخبز مع زبدة الفول السوداني، وألواح البروتين، والمكسرات المتنوعة.
- زيادة السعرات الحرارية في الوجبات المختلفة: يمكن تحقيق ذلك بإضافة مكونات غنية بالسعرات مثل اللوز إلى الزبادي أو حبوب الإفطار، أو إضافة بذور دوار الشمس إلى السلطات.
- اختيار مشروبات غنية بالسعرات: يوصى بالابتعاد عن المشروبات الغازية الخالية من السعرات واستبدالها بالعصائر أو المخفوقات التي تحتوي على الفواكه كجزء من الوجبات السائلة.
تعديل نمط الحياة
من الضروري إجراء تعديلات في نمط الحياة لتحقيق هدف زيادة الوزن، ومن ضمن ذلك:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، بما يقارب 6 إلى 8 ساعات يوميًا.
- تقليل مستويات التوتر، حيث أن التوتر يمكن أن يؤدي إلى زيادة غير صحية في الوزن. يساهم التأمل والتمارين الهوايات المحببة في تقليل التوتر.
- التقليل أو الابتعاد عن العادات السلبية مثل التدخين، وطلب مساعدة الطبيب لوضع خطة فعالة للإقلاع.
- تحديد أهداف قابلة للتحقيق وجعل تنفيذها تدريجياً، مع تسجيل التقدّم.
- تناول الطعام حتى وإن لم يشعر الشخص بالجوع.
- تعيين مؤقت للتذكير بتناول الطعام كل ساعتين.
- اختيار الأطعمة الخفيفة المفضلة وحفظها للوجبات الخفيفة.
- التقبّل بأن زيادة كمية الطعام قد تؤدي إلى الانتفاخ.
ممارسة التمارين الرياضية
تعد ممارسة الرياضة عنصراً مهماً في عملية زيادة الوزن الصحية. يُوصى بالتركيز على تمارين المقاومة التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن بطريقة صحية. يمكن القيام بذلك من خلال التدريب ثلاث مرات أسبوعيًا.
إضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الهوائية على تحسين اللياقة والصحة العامة. لكن يجب الحذر من الإفراط في التمارين، حيث قد يؤدي ذلك إلى استهلاك السعرات الحرارية المضافة. إليك بعض الاقتراحات لتدريبات المقاومة:
- أداء التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لإتاحة الوقت للشفاء وبناء العضلات.
- اختيار التمارين المركبة التي تستهدف مجموعات العضلات الأساسية.
- التركيز على التدريب عالي الشدة لفترات قصيرة.
- تجنب استخدام المساحيق أو الحبوب غير المثبت فوائدها علميًا.
- استشارة مدرب رياضي لضمان الأداء الصحيح للتجنب الإصابات واستفادة أكبر من التمارين.
- التأكد من استهلاك السعرات الكافية مع الوجبات، خاصًة قبل وبعد التمارين.
للمزيد من المعلومات حول دور الرياضة في زيادة الوزن، يُفضل مراجعة المقال الخاص بذلك.
أسباب فقدان الوزن عند الرجال
يمكن أن تؤدي عدة عوامل إلى فقدان الوزن، سواء كان ذلك نتيجة انخفاض استهلاك السعرات الحرارية أو لأسباب صحية. قد تقلل بعض المشاكل الصحية الشهية، مما يؤدي إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية. إليك بعض الأسباب الشائعة لفقدان الوزن:
- الجينات التي قد تسبب مرونة في عملية التمثيل الغذائي أو قلة الشهية.
- زيادة في النشاط البدني مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر.
- الإصابة بأمراض صحية مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو الأمراض المزمنة.
- تناول بعض الأدوية التي تسبب فقدان الشهية.
- الشعور بالقلق والتوتر نتيجة ظروف الحياة اليومية.
- الاكتئاب أو مشكلات نفسية قد تؤثر على عادات الأكل.
- القلق من المظهر الخارجي مما يمكن أن يؤدي لاضطرابات غذائية.
- التدخين وأثره على الشهية وفقدان الوزن.
نظرة عامة على النحافة بين الرجال
وفقًا للدراسات الحكومية الصادرة عن المركز الوطني للإحصاءات الصحية في عام 2018، يُقدر أن حوالي 1.5% من السكان يعانون من نقصان الوزن، ساحبين في ذلك حوالي 1.2% من الرجال. يمكن تقدير النحافة من خلال قياسات نسبة الدهون في الجسم، ويجب أن لا تقل عن 2 إلى 5% للأداء الجسدي السليم. كذلك يُستخدم مؤشر كتلة الجسم لقياس النحافة، حيث يدل المؤشر على نقص الوزن إذا كان أقل من 18.5. تتمثل أسباب رغبة الرجال في زيادة الوزن بسبب فقدان الوزن – الذي يؤثر سلبًا على الصحة – أو الرغبة في زيادة الكتلة العضلية، وفي كلا الحالتين، تطبق المبادئ الأساسية نفسها.