أطعمة منخفضة الدهون
توجد مجموعة من الأطعمة التي تتميز بانخفاض محتواها من الدهون. من هذه الأطعمة:
- الفواكه: تحتوي الفواكه على كميات ضئيلة من الدهون، وتعتبر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات مناسبة من الفواكه والخضروات يساعد في تقليل تأثير الجذور الحرة، بفضل احتوائها على مضادات الأكسدة.
- البقوليات: تشمل البقوليات الفول والبازلاء والعدس، وتتميز بانخفاض محتواها من الدهون وعدم احتوائها على الكولسترول. كما أنها غنية بالألياف والبروتينات والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والزنك والحديد. أظهرت الأبحاث أن استهلاك البقوليات قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويسهم في فقدان الوزن وتنظيم مستويات السكر في الدم.
- البطاطا الحلوة: تعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًا بفيتامين أ، وفيتامين ج، والمعادن مثل المنغنيز والبوتاسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أمراض العين. تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على حوالي 1.4 غرام من الدهون.
- السمك الأبيض: يشمل هذا النوع من السمك سمك القد وسمك الفرخ، حيث يتميز بكونه منخفض الدهون، إذ تحتوي حصة 85 غرامًا من السمك الأبيض المطبوخ على غرام واحد من الدهون فقط.
- صدر الدجاج: يعد مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث يحتوي 85 غرامًا من صدر الدجاج المشوي على 3 غرامات من الدهون.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: تُعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مصادر ممتازة للبروتين، وتشمل الحليب قليل الدسم، والجبن قليل الدسم، واللبن قليل الدسم.
أطعمة غنية بالدهون
توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون، ومن أبرزها:
- الأفوكادو: يتميز بمحتوى مرتفع من الدهون الأحادية غير المشبعة، حيث يحتوي تقريبًا على 5 غرامات من الدهون لكل حصة. الأفوكادو هو أيضًا مصدر للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والألياف.
- زبدة الفول السوداني: تعتبر مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والدهون، حيث تحتوي على حوالي 16 غرامًا من الدهون النباتية لكل حصة. تُعتبر زبدة الفول السوداني خيارًا صحيًا لمساعدة الأفراد الذين يعانون من نقص التغذية.
- الزيتون: يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، كما يمكن عصر الزيتون لاستخراج زيت الزيتون، والذي يُعتبر غنيًا بالدهون الصحية.
أنواع الدهون
إن فهم الفروقات بين أنواع الدهون يسهم في اتخاذ قرارات سليمة بشأن الدهون التي ينبغي تجنبها وتلك التي يمكن تناولها باعتدال. وفيما يلي توضيح لأنواع الدهون:
- الدهون الصحية: غالبًا ما تكون الدهون الصحية سائلة في درجة حرارة الغرفة وتصلب في البيئات الباردة. هذه الدهون مفيدة لصحة القلب. من أبرز مصادرها المكسرات، الأسماك، والخضروات. ومن الأمثلة على الدهون الصحية:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تتواجد في زيت الزيتون، الأفوكادو، اللوز، البندق، وزبدة الفول السوداني.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تتواجد في بذور الكتان، الذرة، فول الصويا، زيت عباد الشمس، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
- الدهون الضارة: تكون معظم هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. هنا توضيح لأنواع الدهون غير الصحية:
- الدهون المشبعة: تعتبر الدهون المشبعة غير صحية، حيث أنها ترفع مستويات الكولسترول الضار، مما يزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب. تشمل مصادرها اللحوم الحمراء ولحم البقر ولحم الضأن والبيض وزيت النخيل وزيت جوز الهند، وكذلك منتجات الألبان كاملة الدسم. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تمثل الدهون المشبعة أقل من 5% إلى 6% من السعرات الحرارية اليومية.
- الدهون المتحولة: تميل معظم الدهون المتحولة إلى أن يكون طعمها مميزًا، لكنها غير صحية، حيث أنها ترفع الكولسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني. تتواجد الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية، الكعك، الفطائر، والبسكويت. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تجاوز 1% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة.