أطعمة لا تحتوي على السكر

أطعمة خالية من السكريات

كما تم الإشارة سابقاً، من النادر أن نجد أطعمة تحتوي على عنصر واحد فقط من العناصر الغذائية الأساسية. معظم الأطعمة تتكون من مزيج من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات بنسب متفاوتة. ومع ذلك، هناك بعض المجموعات الغذائية التي تفتقر للكربوهيدرات والسكريات، أو تحتوي على كميات ضئيلة منها، نذكر منها ما يلي:

• المجموعات الغذائية التي لا تحتوي على كربوهيدرات أو تحتوي على مستوى منخفض جداً من السكريات. وفيما يلي جدول يوضح بعض هذه الأطعمة:

المجموعة الغذائية	أمثلة عليها
اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجاتها	تشمل لحم البقر، ولحم الضأن، والدجاج، والديك الرومي، ولحم العجل، ولحم الغزال، وأنواع عديدة من الأسماك والمأكولات البحرية، وجميعها خالية من الكربوهيدرات، وغنية بالقيمة الغذائية.
البيض	يُعتبر البيض من الأطعمة الصحية ذات القيمة العالية، حيث يمتاز بوجود العديد من العناصر الغذائية.
الزيوت والدهون	بالإمكان أن تكون الدهون خالية تماماً من الكربوهيدرات أو تحتوي على كميات ضئيلة، مثل: الزبدة، والزيت، والمايونيز، والأفوكادو، والبذور، والزيتون، والمكسرات، والكريمة الحامضة.
الأجبان ومنتجات الألبان	يُعتبر الجبن من الأطعمة الشهية والتي تتميز بانخفاض مستوى الكربوهيدرات. كما يعتبر الزبادي كامل الدسم وخيارات الزبادي اليوناني من الخيارات الصحية، ولكن يجب ملاحظة أن بعض الأنواع قد تحتوي على كميات أعلى من الكربوهيدرات، لذا يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية.
بعض المشروبات	مثل القهوة، والشاي، والمياه، وأي أعشاب غير مضافة السكر.
التوابل	تتواجد مجموعة واسعة من الأعشاب والبهارات والتوابل، التي تتميز بقلة محتواها من الكربوهيدرات، ولكن تكون غنية بالنكهة، وهذا يجعلها تضيف طعمًا مميزًا للوجبات، مثل الملح، والفلفل، والثوم، والزنجبيل، والقرفة، والخردل، والأوريجانو.

• أطعمة تحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات والسكريات، ومنها:
• الخضراوات والفواكه، حيث تحتوي الخضروات والفواكه الطازجة عموماً على كميات قليلة من الدهون والسعرات الحرارية، ولكن هناك أنواع قد تحتوي على كميات من الكربوهيدرات والسكريات. وتعتبر الفواكه مثل البطيخ، والفراولة، والشمام، والخوخ، والخيار، والطماطم، والكرفس، والخس، والفطر، والخضروات الورقية من الفواكه والخضروات التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات.
• الحليب ومنتجات الألبان، مثل الألبان غير المحلاة، بما في ذلك الحليب كامل الدسم، والزبادي اليوناني العادي.

السكر في الأغذية

تعتبر الكربوهيدرات واحدة من المغذيات الرئيسية للدنيا، جنباً إلى جنب مع الدهون والبروتينات، وهي تشكل جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي. نادراً ما تحتوي الأغذية على عنصر غذائي واحد فقط، بل تُعد أغلب الأطعمة مزيجاً من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات. تجدر الإشارة إلى وجود ثلاثة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات: السكر، والنشا، والألياف. تُعَد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، حيث يقوم الجسم بعمليات استخراج الكربوهيدرات وتحويلها إلى جلوكوز قبل امتصاصها في الدم، وبالتالي فإن الجلوكوز يدخل لخلايا الجسم بمساعدة الإنسولين.

من المهم معرفة أن هناك نوعين من السكريات البسيطة في الطعام. الأول، هو السكريات الطبيعية الموجودة في الغذاء، مثل الفركتوز في الفواكه، واللاكتوز في الحليب. بينما النوع الثاني هو السكريات المُضافة، والتي تشمل أي نوع من السكريات أو المحليات المليئة بالسعرات الحرارية التي تُضاف إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء عمليات المعالجة أو التحضير.

للحصول على مزيد من المعلومات حول السكر، يمكنك الاطلاع على مقال “فوائد السكر وأضراره”.

كيفية تحديد محتوى السكر من خلال الملصق الغذائي

يجب قراءة قائمة المكونات الموجودة على الأغذية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على سكريات مضافة. يمكن أن يظهر السكر بأشكال متعددة مثل المالتوز، أو السكروز، أو شراب الذرة عالي الفركتوز، أو دبس السكر، أو سكر القصب، أو محليات الذرة، كما يمكن أن تكون بالاسماء الأخرى مثل السكر الخام، أو الشراب، أو العسل، أو مركزات عصير الفواكه.

التعرف على مزيد من التفاصيل من خلال قراءة ملصقات المكونات يمكن أن يساعد في تقليل تناول السكريات. تُعتبر المنتجات ذات المحتوى العالي من السكر تلك التي تحتوي على أكثر من 22.5 غراماً من السكريات الكلية لكل 100 غرام، بينما تعتبر المنتجات ذات الكمية المنخفضة بالسكر تلك التي تحتوى على 5 غرامات أو أقل من السكريات لكل 100 غرام. هذه النسب يمكن أن تمثل كذلك كمًا مئوياً؛ إذا كانت تحتوي على 5% من الكمية اليومية من السكر المضاف تُعتبر منخفضة بالسكر، بينما إذا كانت تحتوي على 20% من الكمية اليومية من السكر، فإنها تُعتبر عالية بالسكر.

من الضروري التعرف على مفهومين هامين، الأول هو “السكريات الكلية” التي تشمل السكريات الطبيعية الموجودة في العديد من الأطعمة، وكذلك السكريات المُضافة بالإضافة إلى السكريات الموجودة في المنتج. الثاني هو “السكريات المُضافة” التي تؤخذ أثناء الصناعة، مثل السكروز أو سكر العنب، وغيرها من السكريات من الشراب والعسل. وبالتالي، لا تُعتبر السكريات الطبيعية المتواجدة في الحليب والفواكه والخضروات من السكريات المضافة.

يجدر بالذكر أن المشروبات الغازية، والمخبوزات، والحلويات، وكذلك الحليب المنكه قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر. بينما توجد بعض المصادر التي تحتوي على سكر مضاف بشكل مخفي، ومن الأمثلة على ذلك:

• الجرانولا: على الرغم من اعتبارها طعامًا صحيًا، إلا أن العديد من الشركات تضيف لها محليات مثل شراب الذرة، والسكر البني، والعسل، وغيرها.
• الألبان المنكهة: قد تحتوي الزبادي قليل الدسم على ما بين 17 إلى 33 غرامًا من السكر لكل 227 غراماً من المنتج، بما في ذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الحليب. لهذا، يُفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على كميات أقل من السكر أو إضافة الفواكه لأنواع الزبادي العادي.
• حبوب الإفطار: قد تحتوي كوب من حبوب الشوفان أو الذرة أو النخالة على 10 إلى 20 غرامًا أو أكثر من السكر، لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي لمتابعة كمية السكر المتناولة.
• الفواكه المعلبة: بعض أنواع الفواكه مثل برتقال المندرين قد يُحفظ في شراب يحتوي على حوالي 39 غرامًا من السكر لكل كوب. لذا يُفضل تناول الفاكهة الطازجة كلما كان ذلك ممكنًا.
• أغذية أخرى: مثل الصلصات بما في ذلك التوابل، والصلصات المستخدمة للقلي، وصلصات البيتزا والمعكرونة، وتتبيلة السلطة، والخبز، والشاي المثلج، وألواح البروتين.

مراجع

1. ^ أ ب “الحقيقة حول الكربوهيدرات”، www.nhs.uk, 9-1-2020، تم الإطلاع عليه 5-7-2020. محرر.
2. ↑ كريس غونار (9-7-2018)، “44 نوعًا صحيًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تتمتع بمذاق رائع”، www.healthline.com، تم الإطلاع عليه 5-7-2020. محرر.
3. ↑ “مجرد حساب الكربوهيدرات”، www.dtc.ucsf.edu، تم الإطلاع عليه 5-7-2020. محرر.
4. ↑ ماندي فيريرا (22-11-2019)، “13 فواكه وخضروات منخفضة الكربوهيدرات”، www.medicalnewstoday.com، تم الإطلاع عليه 5-7-2020. محرر.
5. ↑ جينا فليتشر (9-1-2020)، “ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟”، www.medicalnewstoday.com، تم الإطلاع عليه 5-7-2020. محرر.
6. ↑ “السكر 101″، www.heart.org، 17-4-2018، تم الإطلاع عليه 5-7-2020. محرر.
7. ↑ “السكريات المُضافة”، www.heart.org، 17-4-2018، تم الإطلاع عليه 5-7-2020. محرر.
8. ↑ “السكر: الحقائق”، www.nhs.uk، 11-8-2017، تم الإطلاع عليه 5-7-2020. محرر.
9. ^ أ ب “السكريات المضافة على الملصق الجديد لمعلومات التغذية”، www.fda.gov، 11-3-2020، تم الإطلاع عليه 5-7-2020. محرر.
10. ↑ “تجنب السكريات المخفية”، www.health.qld.gov.au، 12-7-2017، تم الإطلاع عليه 5-7-2020. محرر.
11. ↑ “مصادر مفاجئة للسكر المخفي”، www.webmd.com، 18-7-2019، تم الإطلاع عليه 5-7-2020. محرر.