أنظمة الحمية الغذائية
في السنوات الأخيرة، شهدت أنظمة الحمية الغذائية تنوعاً كبيراً، فمنها ما يهدف إلى فقدان الوزن، ومنها ما يسعى لزيادته، بالإضافة إلى تقليل مستويات الكوليسترول، أو تحسين الصحة العامة بهدف الحياة الطويلة. تركز بعض هذه الأنظمة على تقليل الشهية، بينما تسعى أخرى إلى تقليل السعرات الحرارية، الكربوهيدرات، أو الدهون المستهلكة. يُعرف النظام الغذائي بأنه خطة تتضمن تفاصيل تناول الطعام والشراب، مما يتطلب تخطيطاً دقيقاً لنوع وكمية الأغذية المتناولة لتحقيق الأهداف المنشودة. ومن المهم إدراك أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، حيث يمكن أن يكون ما يصلح لشخصٍ ما غير مناسب لآخر.
أفضل أنظمة الحمية الغذائية
قبل اتخاذ قرار بشأن النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن، يجب أن تؤخذ في الاعتبار عدة جوانب، مثل مدى استدامته على المدى الطويل، ومدى ملاءمته لصحة الفرد وسلامته. من الأنظمة الشائعة ما يلي:
حمية باليو
تتطلب حمية باليو (Paleo Diet) من الأفراد تناول الأطعمة التي اعتمدها أسلافهم من الصيادين قبل ظهور الزراعة. تعتبر هذه الحمية أن العديد من الأمراض الحديثة قد تتعلق بالنظام الغذائي الغربي الذي يتضمن الحبوب والألبان والأطعمة المصنعة. رغم أن هذا النظام قد لا يقدم الأطعمة نفسها المتوافرة في الماضي، إلا أنه يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية حيث يركز على الأطعمة الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، الفواكه، الخضراوات، المكسرات، والبذور. وتجنب الأطعمة المصنعة، السكر، ومنتجات الألبان. ومع ذلك، هناك نسخ مرنة من هذا النظام تسمح ببعض منتجات الألبان مثل الجبن والزبدة. يجدر بالذكر أن المتبعين لهذه الحمية يتناولون كميات أقل بكثير من الكربوهيدرات وتكون السعرات الحرارية اليومية منخفضة بحوالي 300-900 سعرة. وفيما يلي بعض فوائد وأضرار هذه الحمية:
- فوائد حمية باليو: أثبتت الدراسات أن هذه الحمية قد تسهم في فقدان الوزن، تقليل محيط الخصر، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول، مستويات السكر في الدم، الدهون الثلاثية، وضغط الدم.
- الجوانب السلبية لحمية باليو: تقوم هذه الحمية بإلغاء الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان التي تُعتبر مغذية وصحية.
الحمية النباتية
تعتبر الحمية النباتية (Vegan Diet) نظاماً غذائياً يمنع جميع المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية. يرتبط اتباع هذه الحمية بمقاومة استغلال الحيوانات والقسوة عليها، وهي أكثر صرامة من الحمية النباتية التقليدية، حيث تتضمن تجنب اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، بما في ذلك المنتجات الأخرى المستمدة من الحيوانات مثل الجيلاتين والعسل. وقد أثبتت هذه الحمية فعاليتها في فقدان الوزن دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية، إذ تتميز بانخفاض الدهون وزيادة الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع. في ما يلي أبرز فوائد وأضرار هذا النظام:
- فوائد الحمية النباتية: قد ترتبط هذه الحمية بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وتحسين معدل البقاء، كما يمكن أن يقلل تقليل استهلاك اللحوم المصنعة من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
- الجوانب السلبية للحمية النباتية: مثلما أنها تقضي على الأطعمة المتعلقة بالحيوانات، فقد تكون نقصاً في العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب12، وفيتامين د، والحديد، والكالسيوم، والزنك.
حمية دوكان
تُعتبر حمية دوكان (Dukan Diet) نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين ومحدود الكربوهيدرات، وتقسم إلى أربع مراحل: مرحلتان لفقدان الوزن ومرحلتان للثبات. يعتمد طول كل مرحلة على الكمية المطلوبة من الوزن المفقود، حيث يختلف النظام الغذائي لكل مرحلة. ترتكز المرحلتان الأوليتان بشكل كبير على البروتينات ونخالة الشوفان، بينما تشمل المرحلتان اللاحقتان إضافة الخضراوات المسموح بها. وفيما يلي بعض الفوائد والعيوب المرتبطة بهذه الحمية:
- فوائد حمية دوكان: دراسات أظهرت أن النساء اللواتي يتبعن هذه الحمية استطعن فقدان حوالي 15 كيلوغراماً في 8-10 أسابيع، وتظهر الأبحاث أيضاً فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات في خسارة الوزن.
- الجانب السلبي لحمية دوكان: تحد هذه الحمية من تناول الدهون والكربوهيدرات، وهي استراتيجية تغذوية قد لا تستند إلى العلوم المتقدمة، وقد تزيد فقدان الوزن السريع من ضعف العضلات.
حمية أتكينز
تُعتبر حمية أتكينز (The Atkins Diet) واحدة من أكثر أنظمة الحمية شهرة في فقدان الوزن، حيث تتسم بتقليل الكربوهيدرات. يدعي مؤيدوها أنها تسمح بفقدان الوزن من خلال تناول البروتينات والدهون مع تجنب الكربوهيدرات. تعد أنظمة الحمية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جداً لفقدان الوزن، حيث تسبب تقليل الشهية وتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة بشكل تلقائي. تُقسم حمية أتكينز إلى أربع مراحل، تبدأ بمرحلة التحفيز التي يتم فيها تناول أقل من 20 غراماً من الكربوهيدرات يومياً. وفيما يلي بعض الفوائد والعيوب لهذه الحمية:
- فوائد حمية أتكينز: وُجد أن هذه الحمية تؤدي لفقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بالحميات قليلة الدهون، كما تشير الأبحاث إلى أنها قد تخفض الكثير من عوامل خطر الأمراض.
- الجانب السلبي لحمية أتكينز: على الرغم من سلامتها بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد تواجه بعض المشاكل النادرة.
حمية الصوم المتقطع
يتميز نظام الصوم المتقطع (Intermittent Fasting) بالتحكم في وقت تناول الطعام بدلاً من قيود الكمية المتناولة، مما يجعله نمطاً غذائياً أكثر من كونه حمية. هناك أربع طرق شائعة للصوم المتقطع: طريقة 16/8، الصوم لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعياً، نظام 5:2، وحمية المحارب. وفيما يلي أبرز فوائد وأضرار هذا النظام:
- فوائد حمية الصوم المتقطع: تعتبر فعالة لفقدان الوزن، حيث قد تؤدي إلى فقدان من 3-8% من الوزن خلال 3-24 أسبوعاً. كما تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول.
- الجانب السلبي لحمية الصوم المتقطع: رغم أنه غالباً ما يكون آمناً، إلا أنه قد لا يناسب الجميع، فعلى النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من نقص الأغذية تجنب هذه الحمية.
حمية الكيتو
نظام الكيتو (Keto Diet) هو نظام غذائي عالي الدهون ومعتدل البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، مما يدفع الجسم للدخول في الحالة الكيتونية حيث يستخدم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. لتحقيق نسبة نجاح عالية يجب الالتزام بخطة الحمية. وفيما يلي بعض فوائد وأضرار هذا النظام:
- فوائد حمية الكيتو: تشير الأبحاث إلى فعالية نظام الكيتو في فقدان الوزن وتقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.
- الجانب السلبي لحمية الكيتو: على الرغم من شعبيتها، إلا أنها يجب أن تُستخدم بحذر مع مرضى السكري من النوع الأول، ويمكن أن تسبب آثاراً جانبية مثل الإسهال والإرهاق.