أطعمة صحية تدعم فقدان الوزن
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن إدراجها في خطة فقدان الوزن، وفيما يلي نبرز أبرزها:
- البيض: يُعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتينات والفيتامينات الضرورية، مما يساعد على خفض الشهية وتعزيز عملية فقدان الوزن.
- الخضروات الورقية: تُعتبر من الخيارات الغنية بالفيتامينات والألياف وقليلة السعرات الحرارية، مما يسهم في إنقاص الوزن.
- سمك السلمون: يعد سمك السلمون من المصادر الغنية بالبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تساهم في عملية التخلص من الوزن الزائد.
- الخضراوات الصليبية: تتميز بكونها منخفضة السعرات العالية وغنية بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية.
- اللحوم الخالية من الدهون: يُعد دجاج الصدر مثالاً على مصدر عالي الجودة للبروتين الذي يدعم فقدان الوزن.
- البطاطس المسلوقة: تساهم في تعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل الرغبة في تناول الطعام، لاحتوائها على البوتاسيوم والعناصر الغذائية.
- التونا: تُشكل مصدراً غنياً بالبروتين منخفض الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها خياراً مهماً في النظام الغذائي.
- البقوليات: تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في تقليل السعرات الحرارية المتناولة.
- الشوربات: تُعتبر خياراً ممتازاً لتخفيف الوزن بسبب محتواها العالي من الماء، ويُنصح بتجنب الأنواع الدسمة.
- الجبنة القريش: تُعتبر من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة الدهون، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن.
- الأفوكادو: يُستخدم كفاكهة غنية بالدهون الصحية والألياف، وينصح بتناولها باعتدال للمساهمة في خسارة الوزن.
- المكسرات: تحتوي على البروتينات والألياف، وينبغي تناولها بشكل معتدل للمساعدة في عملية فقدان الوزن.
- الحبوب الكاملة: تعتبر مصدراً غنياً بالألياف المغذية، مما يعزز الجهود لإنقاص الوزن.
- الفلفل الحار: يساعد في تقليل الشهية وزيادة معدل حرق الدهون، مما يساهم في فقدان الوزن.
- الفواكه: تمثل مصدراً غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.
- الجريب فروت: يُساعد في تقليل الشهية والسعرات الحرارية عند تناوله قبل الوجبات.
- بذور الشيا: غنية جداً بالألياف، مما يزيد الشعور بالشبع ويقلل من الشهية.
- زيت جوز الهند: يحتوي على دهون ثلاثية متوسطة السلسلة التي تعزز الازدياد في الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.
- الزبادي: يحتوي على البروبيوتيك الذي قد يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساهم في فقدان الوزن.
استراتيجيات فعالة لفقدان الوزن
يمكن اتباع مجموعة من الخطوات لتحسين نمط الحياة والمساعدة في فقدان الوزن، ومن أبرزها:
- ممارسة النشاط البدني: ينصح بأداء 150 دقيقة من التمارين متوسطة الكثافة أسبوعياً، أي بمعدل 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع.
- تحديد أهداف ملائمة: يجب أن يكون التركيز على تحقيق تغييرات صحية في نمط الحياة بدلاً من الاعتماد فقط على ميزان الوزن لتقييم التقدم.
- اختيار الأطعمة الصحية: يجب تفضيل الأطعمة قليلة السعرات الحرارية في معظم الأحيان، مع إمكانيّة تناول بعض الأطعمة غير الصحية بكميات محدودة.
- تجنب التجويع القاسي: قد يؤدي الحرمان من الطعام إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبات التالية.
- تقليل السعرات الحرارية: ينبغي خفض السعرات الحرارية المتناولة من خلال تناول كميات أقل أو اختيار أطعمة منخفضة السعرات.
- التخطيط المسبق للوجبات: يساهم في ضمان توافر الأطعمة الصحية عند الرغبة في تناولها.
- تجنب الأطعمة الضارة: من المهم تجنب الأطعمة المعالجة والوجبات السريعة لاحتوائها على سعرات حرارية ودهون عالية.
- الاستعانة بالدعم الاجتماعي: يجب دمج الأصدقاء والعائلة لدعم نمط الحياة الصحي والتحفيز.
- استشارة متخصص: يُفضل الحصول على استشارة من اختصاصي تغذية للحصول على نصائح ملائمة لفقدان الوزن.
- النوم الجيد: يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم ضرورياً لتقليل مستويات التوتر، حيث أن قلة النوم والتوتر يسهمان في زيادة الوزن.
- مراقبة الحالة الصحية: يجب أخذ الحذر في حال وجود أمراض مزمنة قد تؤثر على فقدان الوزن، ومن المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج لإنقاص الوزن.
مكملات غذائية مفيدة لفقدان الوزن
يمكن تناول بعض المكملات الغذائية والأعشاب الآمنة عند البدء في خطة فقدان الوزن، حيث تسهم في تسهيل هذه العملية، ومنها:
- الشيتوزان: يُستخرج من القشور الخارجية للكركند وسرطان البحر، ويعمل على منع امتصاص الدهون والكولسترول، مما يساعد في إنقاص الوزن.
- بيكولينات الكروم الثلاثي: يُعزز من إفراز الإنسولين، مما يسهم في زيادة امتصاص الدهون وتقليل الشهية.
- حمض اللينوليك المقترن (CLA): يُساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم وزيادة الشعور بالشبع.
- الغلوكومانان: ألياف غذائية تمنع امتصاص الدهون في الجسم، مستخلصة من نبات الكونجاك.
- مستخلص الشاي الأخضر: يُساعد في تقليل الشهية وزيادة معدلات حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- صمغ الغار: يُستخرج من بذور نبات الغار ويُساعد في تقليل امتصاص الدهون والشعور بالجوع.
- الهوديا: نبات ينمو في صحاري كالاهاري ويعمل على تقليل الشعور بالجوع.
- الخشخاش: يُعتبر مُحفزاً يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بفضل احتوائه على السينفرين.
- شاي الأعشاب: مثل البابونج والزنجبيل، حيث تساعد على تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات.
المراجع
- ↑ “20 من أكثر الأطعمة الملائمة لفقدان الوزن على الكوكب”، www.healthline.com، تم الاطلاع عليه في 6-3-2019. تم التعديل.
- ↑ “ما هي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن؟”، www.medicalnewstoday.com، تم الاطلاع عليه في 6-3-2019. تم التعديل.
- ^ أ ب ت ث ج ح “نظرة عامة على فقدان الوزن”، www.verywellfit.com، تم الاطلاع عليه في 6-3-2019. تم التعديل.
- ↑ “5 خطوات لفقدان الوزن”، atgprod.heart.org، تم الاطلاع عليه في 6-3-2019. تم التعديل.
- ↑ “مكملات غذائية لفقدان الوزن”، www.webmd.com، تم الاطلاع عليه في 6-3-2019. تم التعديل.
- ↑ “شاي الأعشاب لفقدان الوزن”، www.livestrong.com، تم الاطلاع عليه في 6-3-2019. تم التعديل.