أطعمة خالية من الدهون
تعتبر الأطعمة الخالية من الدهون خياراً ممتازاً لمن يسعى إلى اتباع نظام غذائي صحي. ومع ذلك، ينبغي الإشارة إلى أن الاعتماد الكلي على هذه الأطعمة ليس بالضرورة الأسلوب الأمثل لفقدان الوزن. فكل غرام من الدهون يمد الجسم بـ 9 سعرات حرارية، بينما توفر كل غرام من البروتينات والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية فقط. وبالتالي، فإن تضمين أطعمة منخفضة الدهون في النظام الغذائي قد يسهم في تقليل السعرات الحرارية المتناولة. ومن أبرز الأطعمة الخالية من الدهون ما يلي:
- الفواكه والخضروات: أغلب أنواع الفواكه والخضروات خالية من الدهون، باستثناء جوز الهند والأفوكادو. وغالباً ما تتسبب الصلصات والزبدة التي تُضاف إلى هذه الأطعمة في زيادة محتوى الدهون.
- البقوليات: تُعتبر الحبوب والبقوليات مصادر خالية من الدهون عند تقديمها في شكلها الطبيعي. وغالباً ما تكون الحبوب المعلبة خالية من الدهون الإضافية، لذا يُفضل اختيار الأنواع القليلة بالصوديوم.
- التوابل: هناك العديد من التوابل الخالية من الدهون التي يمكن استخدامها لإضفاء نكهة على الأطباق، مثل صلصة الصويا، والخردل، والكاتشب القليل الدهون. كما يمكن استعمال الخل لإضفاء نكهة دون دهون، بالإضافة إلى الصلصات المعدة من مكونات طبيعية مثل الطماطم والفلفل والكزبرة والبصل والبقدونس وعصير الليمون.
- الحبوب: تعتبر الحبوب مصدراً طبيعياً خالياً من الدهون، تشمل حبوب النخالة، القمح، والأرز.
مصادر الدهون الصحية
تشمل العديد من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية التي تقدم فوائد صحية ملحوظة للجسم. ومن أبرز هذه الأطعمة ما يلي:
- الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو مصدراً غنياً بحمض الأوليك، وهو نوع من الدهون غير المشبعة. وتوجد أيضاً هذه الأحماض الدهنية في زيت الزيتون، وترتبط بعدد من الفوائد الصحية.
- الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية على الأحماض الدهنية الأوميغا-3 المفيدة للقلب، بالإضافة إلى البروتينات عالية الجودة والعناصر الغذائية الأساسية. ومن الأنواع الأكثر شهرة: السلمون، والسلمون المرقط، والماكريل، والسردين، والرنجة.
- زيت الزيتون: يُعد زيت الزيتون مصدراً غنياً بفيتامين هـ وك، وهما من مضادات الأكسدة المفيدة والتي تقاوم الالتهاب. كما يساعد زيت الزيتون في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكولسترول.
مصادر الدهون الضارة
توجد نوعان رئيسيان من الدهون الغذائية التي قد تكون ضارة على الصحة:
- الدهون المشبعة: غالباً ما تأتي من مصادر حيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- الدهون المتحولة: تنشأ معظم الدهون المتحولة من الزيوت المصنعة، والتي تُظهر تحولات أثناء عملية الهدرجة الجزئية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.