فيتامين ج
يُعتبر فيتامين ج واحدًا من مضادات الأكسدة الأساسية التي تساهم في تطوير الغضاريف والحفاظ على صحتها. إن نقص هذا الفيتامين في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تآكل الغضاريف. إليكم بعض المصادر المهمة لفيتامين ج:
- الفواكه الاستوائية مثل الجوافة، والبابايا، والأناناس.
- الحمضيات، مثل البرتقال والجريب فروت.
- الشمام.
- الفراولة.
- الكيوي.
- توت العليق.
- الخضروات الصليبية مثل القرنبيط، البروكلي، واللفت.
- الفلفل الحلو.
- الطماطم.
فيتامين د
تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين د يعمل على حماية الغضاريف من التآكل ويقلل من خطر تضيّق الفراغات بين المفاصل. يحتاج الجسم إلى التعرض لأشعة الشمس للاستفادة من فيتامين د الموجود في الأطعمة التالية:
- المأكولات البحرية مثل سمك السلمون، السردين، والجمبري.
- البيض.
- الحليب المدعّم بفيتامين د.
البيتا كاروتين
يُعتبر البيتا كاروتين هو المركب الذي يمنح بعض أنواع الفواكه والخضروات لونها البرتقالي، ويُعدّ من مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الغضاريف من التآكل. إليكم أبرز مصادر البيتا كاروتين:
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- السبانخ.
- بعض الخضروات الصليبية مثل الكرنب الأخضر، والسلق.
- السبانخ والخس اليوناني.
- القرع.
- الشمام.
- البقدونس.
- المشمش.
- أوراق النعناع.
- الطماطم.
- الهليون.
الأوميغا-3
يتواجد الأوميغا-3 في الأسماك الغنية بالدهون مثل سمك السلمون، التونا، السردين، والمكاريل. يعتبر الأوميغا-3 من مضادات الالتهاب التي تساعد في منع التهاب المفاصل والغضاريف. يُنصح بتناول 3-6 أونصات من السمك أسبوعيًا للحد من مخاطر التهابات المفاصل وتعزيز صحة القلب.
الألياف
تظهر بعض الدراسات أن ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض التهاب المفاصل التنكسي أو الفصال العظمي. تساهم الألياف بشكل فعّال في تقليل مستويات الكولسترول في الدم، مما يُعزّز من تقليل مخاطر التهاب المفاصل وهشاشة العظام. كما تلعب الألياف دورًا مهمًا في زيادة إحساس الشبع والمساعدة في تقليل الوزن.
الكركم وجوز عين الجمل
يعتبر الكركم عنصراً شائعاً في المأكولات الهندية، ويحتوي على مركب يطلق عليه اسم الكركمين، الذي أظهرت الدراسات فعاليته في تقليل خشونة وآلام الركبة. كما أن جوز عين الجمل يحتوي على مواد غذائية هامة تُقلل من الالتهابات وتعمل على حماية المفاصل والغضاريف. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن جوز عين الجمل غني بالسعرات الحرارية، لذا يُنصح بتناوله بكميات معتدلة.