هل يُعتبر الغذاء كافياً لتعويض نقص فيتامين د؟
فيتامين د ليس متوفراً بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. لذلك، يتم إضافة هذا الفيتامين إلى عدد من المنتجات الغذائية. الملصقات الغذائية الجديدة توضح كمية فيتامين د الموجودة في تلك المنتجات. بالنسبة للأشخاص النباتيين أو الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، قد يكون من الصعب الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د من الطعام فقط. لذا، يُعتبر تناول المكملات الغذائية أحد أفضل الطرق لضمان الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين للعديد من الأشخاص.
من المهم الإشارة إلى أن فيتامين د يكون غير فعال حيوياً إذا كان مصدره الطعام أو المكملات، ويتطلب عملية الهدرلة (Hydroxylation) في الجسم ليصبح فعالاً. ولذلك، يتلقى الجسم معظم فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. تعتمد كمية فيتامين د التي تُنتَج في الجلد على عدد من العوامل، تشمل: مدة التعرض للشمس، لون البشرة، الموقع الجغرافي، نمط الحياة، والموسم؛ حيث ينخفض إنتاج فيتامين د خلال أشهر الشتاء. كما أن استخدام واقي الشمس والذي يعد ضرورياً، يُمكن أن يُقلل أيضاً من إنتاج فيتامين د.
يمكن للأفراد الحصول على ما يكفي من فيتامين د خلال فصل الصيف من خلال التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق. من المهم اتباع الإرشادات الآمنة لتجنب التعرض للأشعة فوق البنفسجية في أوقاتها العالية، ويفضل التعرض للشمس في الصباح الباكر أو بعد الظهر. من الجدير بالذكر أن التعرض المفرط للشمس قد يكون ضاراً، ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، وقد يتسبب في تكسر فيتامين د في الجلد.
أطعمة تعوض نقص فيتامين د
كما ذُكر سابقًا، يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية ومكملات، ولكن تظل المصادر الغذائية محدودة. إليك بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د:
- سمك السلمون: يعتبر السلمون واحدًا من أفضل مصادر فيتامين د. تحتوي 100 غرام من سمك السلمون الأطلسي المربى على حوالي 526 وحدة دولية، مما يشكل 66% من الاحتياج اليومي، فيما تحتوي 100 غرام من السلمون البري على 988 وحدة دولية، مما يعادل 124% من الاحتياج اليومي.
- الرنجة والسردين: تُعد الرنجة من الأسماك المفيدة وكبيرة الفائدة، إذ تحتوي 100 غرام من الرنجة الأطلسية على 216 وحدة دولية من فيتامين د، في حين يحتوي السردين المعلب على 177 وحدة دولية في نفس الكمية.
- التونة المعلبة: تُعتبر التونة واحدة من خيارات السمك المفضلة لطعمها وسهولة تخزينها، حيث تحتوي 100 غرام على حوالي 268 وحدة دولية من فيتامين د.
- زيت كبد الحوت: يُعد زيت كبد الحوت مكملًا غنيًا بفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة صغيرة منه على حوالي 448 وحدة دولية، ما يمثل 56% من الاحتياج اليومي.
- الحليب المدعّم: يُعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، و236.5 ملي لتر من الحليب قد تحتوي على ما بين 115 و124 وحدة دولية من فيتامين د.
- عصير البرتقال المدعّم: يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعّم على حوالي 137 وحدة دولية من فيتامين د. يُنصح بقراءة الملصقات للتأكد من الكمية.
- اللبن المدعّم: يوفر اللبن المدعّم ما يتراوح بين 10% إلى 20% من الاحتياج اليومي بناءً على نوع المنتج.
- حبوب الإفطار والشوفان: تحتوي حصة واحدة من حبوب الإفطار المدعّمة على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د، ويمكن دمجها مع الحليب لزيادة الكمية.
- صفار البيض: يُعد صفار البيض غنيًا بفيتامين د، حيث تحتوي بيضتان كبيرتان مخفوقتان على 88 وحدة دولية.
- الفطر: يُعتبر الفطر خيارًا جيدًا للنباتيين، حيث تحتوي بعض الأنواع مثل فطر Maitake على كميات عالية من فيتامين د.
للمزيد من المعلومات حول مصادر فيتامين د، يمكنك الاطلاع على مقال “ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د”.
حاجة الجسم من فيتامين د
يوضح الجدول التالي الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين د لمختلف الفئات العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (وحدة دولية / اليوم) |
| الرضع حتى 12 شهراً | 400 |
| الأطفال والبالغين حتى 70 سنة | 600 |
| الذين فوق 71 سنة | 800 |
| الحوامل والمرضعات | 600 |
نقص فيتامين د
يُعرّف نقص فيتامين د بأنه حالة تفتقر فيها مستويات هذا الفيتامين إلى الكمية الكافية. قد يؤدي نقصه الشديد عند الأطفال إلى مرض الكساح، مما يتسبب في تأخر النمو، وضعف العضلات، وآلام العظام. بينما يُعتبر نقص فيتامين د عند البالغين غير واضح تمامًا، وقد يظهر في شكل إعياء وآلام جسدية وتغيرات مزاجية مثل الاكتئاب. يمكن أن تتسبب عدة عوامل في نقص فيتامين د، منها:
- عدم الحصول على الكمية اليومية الموصى بها: يكون النقص أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا.
- قلة التعرض للشمس: الأشخاص الذين يمضون وقتهم في الأماكن المغلقة أو يعيشون في مناطق ذات تعرض شمس قليل قد يعانون من نقص.
- البشرة الداكنة: الميلانين يمكن أن يعيق قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د عند التعرض للشمس.
- التقدم في العمر: مع التقدم في السن، تقل قدرة الكلى على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.
- مشاكل بالجهاز الهضمي: مثل داء كرون وحساسية القمح يمكن أن تعيق امتصاص الفيتامين.
- السمنة: تُظهر الأبحاث مستويات منخفضة من فيتامين د عند الأشخاص ذوي مؤشر كتلة الجسم المرتفع.
يتم الكشف عن نقص فيتامين د عادةً من خلال اختبارات الدم، وقد يتطلب العلاج مكملات. يُنصح دائمًا بالتحدث مع طبيب لتحديد الجرعة المناسبة.
للمزيد من المعلومات حول نقص فيتامين د، يمكنك قراءة مقال “أعراض نقص فيتامين د”.
لمحة عامة حول فيتامين د
يعتبر فيتامين د ضروريًا لتسهيل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء والمحافظة على توازن الكالسيوم في الجسم. كما يدعم صحة الجهاز المناعي والدماغ ويؤثر في تنظيم مستويات الإنسولين وصحة القلب والأوعية الدموية. بينما يُمكن الحصول على معظم الفيتامينات من الطعام أو المكملات، يظل فيتامين د استثناءً كونه يُنتج في الجلد عند التعرض للشمس، مما يجعله يُعتبر نوعًا من الهرمونات.
للاطلاع على المزيد حول فوائد فيتامين د، يمكنك قراءة مقال “فوائد وأضرار فيتامين د”.