أفضل أوقات النوم
يعتبر الليل هو الوقت المثالي للنوم، حيث تنخفض مستويات الطاقة الجسدية والعقلية للإنسان إلى أدنى الحدود عند حلول الظلام. كما يُفضل النوم في ساعات مبكرة، حيث أوضحت دراسة أجريت على مجموعة من 1197 موظفاً في اليابان أن الأفراد الذين يتأخرون في النوم لا يحصلون على الوقت الكافي من الراحة، مما يزيد من احتمال التعرض للاكتئاب. أيضاً، كشفت دراسة أخرى أن ممارسة التفكير السلبي، مثل استرجاع الذكريات أو التجارب السلبية، تزداد لدى الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر، وذلك بفعل قلة الراحة التي يحصلون عليها.
أما فترة الظهيرة، فلا تزال مناسبة جداً لأخذ قيلولة. على الرغم من أن الليل هو الأفضل للخلود إلى النوم، إلا أن القيلولة القصيرة التي لا تتجاوز نصف الساعة لها فوائد عديدة، من بينها:
- تعزيز الذاكرة.
- تحسين المزاج.
- الاسترخاء وتهدئة الجهاز العصبي، مما يساعد في التحكم بالغضب والانفعال.
- زيادة التركيز والإحساس باليقظة.
- خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
- تسريع عملية الشفاء للأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية.
عدد ساعات النوم
يتباين احتياج الأفراد من ساعات النوم من شخص لآخر، وذلك يعتمد في الغالب على التركيب الجيني وجودة النوم. يوضح الجدول أدناه عدد ساعات النوم الموصى بها حسب الفئة العمرية:
| الفئة العمرية | عدد ساعات النوم المُوصى بها |
|---|---|
| 0-3 شهور | 14-17 ساعة |
| 4-11 شهر | 12-15 ساعة |
| 1-2 سنة | 11-14 ساعة |
| 3-5 سنوات | 10-13 ساعة |
| 6-13 سنة | 9-11 ساعة |
| 14-17 سنة | 8-10 ساعات |
| 18-25 سنة | 7-9 ساعات |
| 26-64 سنة | 7-9 ساعات |
| 65 سنة فما فوق | 7-8 ساعات |
كيفية تنظيم مواعيد النوم
هناك عدة طرق يمكن استخدامها لضبط مواعيد النوم وتنظيم الساعة البيولوجية للجسم. من بين هذه الطرق: الاستيقاظ في نفس الوقت يومياً بانتظام، ويُفضل أن يكون ذلك عند شروق الشمس، حيث تستجيب الأجسام بشكل طبيعي لدورات الطبيعة، مما يعزز شعور النشاط واليقظة خلال النهار. الالتزام بهذا الروتين الصحي لا يضمن فقط الحصول على نوم عميق، بل يساهم أيضاً في تحقيق عدد ساعات نوم كافية.
أضرار قلة النوم
ينبه الأطباء إلى المخاطر الناتجة عن قلة النوم، والتي تؤثر سلباً على الصحة النفسية والجسدية. يتم تقسيم هذه المخاطر إلى فئتين:
- المخاطر على المدى القصير:
- انخفاض القدرة على التركيز، حيث يمكن أن يتأثر التركيز بمجرد التأخر عن مواعيد النوم بساعة ونصف.
- الإحساس بالنعاس المفرط، مما يجعل الفرد يشعر بالتعب طوال اليوم.
- ضعف الذاكرة والعجز عن التفكير أو استرجاع المعلومات.
- توتر العلاقات الاجتماعية بسبب تقلبات المزاج واحتمال الدخول في مشاحنات.
- تدهور جودة الحياة، حيث يفقد الفرد الدافع لممارسة الأنشطة اليومية أو الرياضة.
- زيادة خطر حوادث السير، نتيجة ضعف التركيز أثناء القيادة.
- المخاطر على المدى الطويل:
- ظهور علامات الشيخوخة، مثل التجاعيد والهالات السوداء.
- زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يؤثر على إنتاج الكولاجين في البشرة ويؤدي إلى تدهور جودتها.
- احتمالية الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض، ومن أبرزها: النوبات القلبية، السكتات الدماغية، فشل القلب، الاكتئاب، ضعف القدرة الجنسية، السكري، والسمنة.