الأطعمة المثلى بعد تمارين كمال الأجسام
يمثل النظام الغذائي عاملًا حيويًا بالنسبة للرياضيين، وخاصةً أولئك الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام. تلعب الأطعمة التي يتم تناولها دورًا بارزًا في تعزيز الأداء الرياضي وزيادة حجم العضلات. هناك مجموعة من الأطعمة التي يُفضل تناولها قبل أو بعد التمرين لتحقيق أقصى استفادة من الجهد البدني المبذول.
وجبة قبل التمرين
من الضروري تناول وجبات غنية بالبروتين قبل بدء تمارين كمال الأجسام، وذلك خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات من بداية التمرين. يسهم تناول هذه الوجبات في:
- توفير مصدر طاقة خلال فترة التمرين.
- المحافظة على ترطيب الجسم.
- حماية العضلات أثناء التدريبات الشاقة.
- تعزيز استشفاء العضلات بعد التمرين.
وجبة بعد التمرين
بعد أداء تمارين كمال الأجسام، تحدث عمليات فسيولوجية في الجسم تتضمن تكسير بروتين العضلات وبناؤه. يساعد تناول البروتين في مرحلة ما بعد التمرين على تقليل الفجوة بين عمليتي الهدم والبناء، حيث تساهم هذه الوجبة في:
- تحقيق استشفاء سريع للعضلات.
- إعادة ترطيب الجسم بالماء.
- استعادة مخزون الجليكوجين الذي تم استهلاكه.
- زيادة حجم الكتلة العضلية.
أفضل الأطعمة بعدها
- التونة: تحتوي على نسبة وفيرة من الكربوهيدرات، كما أنها توفر 379 سعرة حرارية و41 جرامًا من البروتين و13 جرامًا من الدهون.
- الشوفان: يمكن تناول نصف كوب من الشوفان مع اللبن وإضافة نصف كوب من اللوز أو الفواكه المجففة. تحتوي هذه الوجبة على 422 سعرة حرارية و31 جرامًا من البروتين و12.5 جرامًا من الدهون و48 جرامًا من الكربوهيدرات.
- البيض المخفوق: يفضل تناوله مع الخضروات للحصول على 520 سعرة حرارية و37 جرامًا من البروتين و23 جرامًا من الدهون و29 جرامًا من الكربوهيدرات.
- السلمون: يتميز بمحتواه العالي من البروتين والأوميغا 3.
- التوت البري: يمد الجسم بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة ويدعم شفاء العضلات بشكل سريع.
- المكسرات والفواكه المجففة: غنية بالبروتين والكربوهيدرات التي تدعم بناء العضلات، حيث يحتوي نصف كوب منها على 34 جرامًا من البروتين.
- البطاطا الحلوة: تعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات الصحية والفيتامينات، خاصةً فيتامين ب6 والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الزبادي: يُفضل تناول كمية من الحبوب الكاملة مع الزبادي للحصول على البروتين والكربوهيدرات المطلوبة.
- عصير البرتقال: يحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم، مما يساعد على استعادة السوائل في الجسم بعد التمارين.
- الموز: يمتاز بغناه بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، مما يسهم في إعادة مستوى الجليكوجين في الجسم ويعزز بناء العضلات.