أطعمة تساعد على تليين المعدة
توجد بعض الأطعمة التي يمكن أن تعزز من حركة الأمعاء وتساعد في تخفيف الإمساك، حيث يختلف تأثير هذه الأطعمة من فرد لآخر. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي قد تساهم في تليين المعدة:
- الماء: يعد الجفاف وقلة شرب الماء من الأسباب الشائعة للإمساك. فعندما لا يتناول الشخص كمية كافية من الماء، قد يكون من الصعب على الأمعاء إضافة ما يكفي منه إلى البراز، مما يجعله جافًا وصلبًا. في المقابل، يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء في تخفيف هذه الأعراض.
للمزيد من المعلومات عن فوائد الماء، يمكنك الاطلاع على مقال فوائد شرب الماء للجسم.
- اللبن والكفير: تُساعد منتجات الألبان مثل اللبن والكفير في تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز، حيث تحتوي على كائنات حية دقيقة تُعرف بال probiotics، وهي نوع من البكتيريا النافعة للأمعاء. أشارت دراسة نشرت في مجلة Nutrition Journal في عام 2014 إلى أن تناول 180 مل من اللبن غير المنكه مع probiotics يومياً لمدة أسبوعين يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك.
- الشوربات: تُعتبر الشوربات الصافية من الخيارات الغذائية القيمة وسهلة الهضم، حيث تساعد على تليين البراز الصلب، مما يسهل مروره. بشكل عام، تعتبر الأطعمة والسوائل الدافئة خيارات سهلة الهضم.
- الزيوت النباتية: تُعد بعض الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان مساعدة في تخفيف الإمساك نظرًا لمحتواها من مركبات تدعم الهضم. حسب دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Renal Nutrition في عام 2015، يستخدم زيت الزيتون وزيت الكتان لتخفيف الإمساك لدى مرضى غسيل الكلى.
- الخضار: تحتوي الخضراوات على نسب عالية من الألياف الغذائية، مما يجعلها جيدة لتخفيف الإمساك مثل الخضار الطازجة، والسلطات، والبقوليات، بما فيها فاصولياء البينتو.
للمزيد من المعلومات عن فوائد الخضار، يمكنك مراجعة مقال بحث عن فوائد الفواكه والخضروات.
- الفواكه المجففة: تعتبر مصدرًا جيدًا للألياف، حيث تساعد على الاحتفاظ بالماء في الأمعاء، مما يسهل تليين البراز. تشمل الفواكه المجففة المفيدة التمر، والتين، والخوخ، والمشمش. يُذكر أن الخوخ المجفف يحتوي على مادة السوربيتول التي تعمل كملين طبيعي. من المهم الانتباه إلى الكمية المتناولة من الفواكه المجففة نظرًا لمحتواها من السعرات الحرارية.
- المكسرات: تقدم المكسرات أليافًا غذائية تعزز من عملية الإخراج مثل اللوز، والجوز، وجوز البقان. يجب مراعاة الكمية المتناولة نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية مرتفعة.
- التفاح: يُعتبر التفاح غنيًا بالألياف، إذ تحتوي الحبة المتوسطة غير المقشرة على 4.4 غرامات من الألياف، وهذا يساعد في نقل الماء إلى القولون، مما يساهم في تليين البراز.
للمزيد عن فوائد التفاح، تفضل بقراءة مقال فوائد أكل التفاح على الريق.
- التين: تحتوي حبة التين الطازجة على 1.6 غرام من الألياف، في حين توفر نصف كأس من التين المجفف 7.3 غرامات. وفقًا لدراسة نُشرت في Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2016، فإن استهلاك معجون التين لمدة 16 أسبوعًا يمكن أن يُحسن من عملية الإخراج ويقلل من الإمساك.
للاطلاع على فوائد التين، يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد التين.
- بذور الكتان: تُساهم بذور الكتان في تخفيف الإمساك نظراً لمحتواها العالي من الألياف. يُفضل تناولها مطحونة لتحسين امتصاص الألياف. وأظهرت دراسة نُشرت في BMC Complementary Medicine and Therapies أن تناول بذور الكتان يسهل حركة الأمعاء.
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد بذور الكتان، يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد بذر الكتان.
- الكيوي: تحتوي حبة الكيوي المتوسطة على 2.5 غرام من الألياف المفيدة لتخفيف الإمساك. كما أظهرت دراسة في World Journal of Gastroenterology في عام 2007 دور الألياف في تحسين حركة الأمعاء.
للمزيد عن فوائد الكيوي، يمكنك قراءة مقال ما فوائد فاكهة الكيوي.
- البطاطا الحلوة: إن حبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تحتوي على 3.8 غرامات من الألياف، مما يساهم في تخفيف الإمساك. وقد أظهرت دراسة في مجلة Cancer Nursing في عام 2016 تأثير إيجابي لاستثمار البطاطا الحلوة في تقليل الإمساك لدى مرضى سرطان الدم.
للاطلاع على المزيد عن فوائد البطاطا الحلوة، يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار البطاطا الحلوة.
أطعمة قد تزيد من مشكلة الإمساك
إليك قائمة بالأطعمة التي قد تسهم في تفاقم مشكلة الإمساك:
- الإفراط في استهلاك منتجات الحليب: بعض منتجات الألبان مثل الجبن والحليب قد تسبب الإمساك عند تناولها بكثرة. يُنصح بمراقبة النظام الغذائي وتجنب هذه المنتجات.
- الأطعمة الجاهزة: تحتوي على ألياف منخفضة وقد تسبب الإمساك عند تناولها بكثرة. تحتاج الأمعاء لألياف أكثر لتنظيم الحركة.
- الأطعمة المقلية: غنية بالدهون التي قد تعوق الهضم وتتسبب في جفاف البراز.
- الحلويات: تحتوي على سكر مكرر وقليل من الألياف، مما قد يسهم في زيادة الإمساك. يُفضل اختيار الحلويات الصحية.
- الحبوب المعالجة: تحتوي على ألياف أقل مما يجعلها سببًا في الإمساك مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- اللحوم الحمراء: غنية بالدهون وقليلة الألياف، مما قد يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بالإمساك.
- فاكهة الكاكي: تحتوي على نسبة عالية من العفص، مما قد يبطئ حركة الأمعاء.
- الأطعمة الغنية بالغلوتين: قد تسبب الإمساك للأشخاص المصابين بحساسية القمح أو مرض السيلياك.
- الشوكولاتة: قد تؤدي إلى إبطاء حركة الأمعاء بسبب محتواها العالي من الدهون.
- الأطعمة الغنية بالكافيين: على الرغم من أنها قد تحفز حركة الأمعاء، إلا أنها قد تسبب الجفاف.
نصائح لتيسير حركة الأمعاء
إليك بعض النصائح التي قد تساعد في تليين المعدة:
- استبدال بعض الأطعمة بأخرى تساعد على تحسين حركة الأمعاء.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- زيادة شرب الماء والسوائل خاصة عند استهلاك كميات كبيرة من الألياف.
- زيادة مستوى النشاط البدني وممارسة الرياضة.
- التوقف عن تناول الأدوية أو المكملات التي قد تسبب الإمساك بعد استشارة الطبيب.
- تحديد الأطعمة التي قد تسبب الإمساك وتجنبها.
- تقليل التوتر عبر تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق.
- تنظيم مواعيد الإخراج يوميًا، مثل محاولة استخدام الحمام بعد الوجبة مباشرة.
التغذية وصحة المعدة
تعد عملية تخزين الطعام بعد بلعه من الوظائف الأساسية للمعدة، بالإضافة إلى نقل الطعام إلى الأمعاء الدقيقة للقيام بعملية الهضم. تفرز المعدة حمض الهيدروكلوريك الذي يُسهم في قتل الكائنات الدقيقة وتكسير البروتينات. ينبغي الحفاظ على صحيّة الجهاز الهضمي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، وتبني تغييرات إيجابية في نمط الحياة مثل النشاط البدني وتجنب التدخين.