الورقيات الخضراء
تتميز الورقيات الخضراء بغناها بالبوتاسيوم، الذي يسهم في مساعدة الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد عبر البول، مما يؤدي إلى تقليل ضغط الدم. ومن الأمثلة على هذه الورقيات الخس، الجرجير، الكرنب، السبانخ والسلق. يُفضل استهلاك هذه الورقيات طازجة أو مجمدة، مع تجنب المعلبات التي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم، مما قد يؤثر سلبًا على ضغط الدم.
الشمندر الأحمر
يُعرف الشمندر بغناه بأكسيد النتريك، الذي يساهم في توسيع الأوعية الدموية ويساعد في خفض ضغط الدم. وقد أظهرت بعض الأبحاث فعالية الشمندر في التحكم في ضغط الدم. يمكن تناول الشمندر بشكل طازج أو استهلاكه كعصير.
سمك السلمون والماكريل
يعد السمك، وخاصة السلمون والماكريل، مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تلعب دورًا مهمًا في انخفاض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية، كما تسهم في تقليل الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، توفر هذه الأسماك فيتامين د، الذي يمتلك خصائص تساعد في خفض ضغط الدم.
بعض الفواكه
هناك عدة أنواع من الفواكه التي تساهم في خفض ضغط الدم، نذكر منها:
- التوتيات: تحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة بالأنثوسيانين، وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك التوتيات يساعد في خفض ضغط الدم.
- الموز: غني بالبوتاسيوم، الذي يلعب دورًا حيويًا في السيطرة على ضغط الدم وتقليل مستويات الصوديوم. يُوصى بتناول 4700 ملغ من البوتاسيوم يوميًا للبالغين، مع ضرورة الحذر للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى واستشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي.
- البطيخ: يحتوي على حمض أميني يُسمى السيترولين، الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم من خلال إنتاج أكسيد النتريك، مما يُساهم في إرخاء الأوعية الدموية وزيادة مرونة الشرايين.
- الكيوي.
- الرمان.
الثوم
يعتبر الثوم مضادًا للالتهابات والفطريات، حيث يحتوي على مركب الأليسين الذي له فوائد صحية متعددة. بعض الدراسات وجدت أن الثوم يعزز من إنتاج الجسم لأكسيد النتريك، مما يساعد على استرخاء العضلات الملساء وتوسيع الأوعية الدموية، وبالتالي خفض ضغط الدم.
اللبن
يلعب الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان دورًا هامًا في التحكم في ضغط الدم، حيث يساعد على إرخاء الأوعية الدموية.
بعض الأطعمة الأخرى
هنا بعض الأطعمة الأخرى التي تساهم في خفض ضغط الدم:
- الشوكولاتة الداكنة.
- القرفة.
- البذور مثل بذور عباد الشمس والقرع.
- الشوفان.