أطعمة غنية بالصوديوم والبوتاسيوم

الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم

يمكن تحقيق التوازن بين كميات البوتاسيوم والصوديوم في النظام الغذائي من خلال تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والبقوليات، مما يساهم في تلبية احتياجات الجسم من البوتاسيوم، وتقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. من المهم أن نلاحظ أن الصوديوم غالبًا ما يُستخدم لإضفاء النكهة على الأطعمة، كما أنه يُعد جزءًا من المكونات الإضافية وبعض المواد الحافظة. لمساعدتك في اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مقارنة بالصوديوم، يمكنك الاطلاع على الجدول التالي الذي يوضح بعض الأطعمة:

المادة الغذائية	مقدار الحصة الغذائية	نسبة البوتاسيوم للصوديوم
الموز	1 حبة متوسطة الحجم	1:422
الفاصولياء السوداء المطبوخة بدون ملح	1/2 كوب	1:305
البرتقال	1 حبة متوسطة الحجم	1:232
عصير البرتقال	3/4 كوب	1:178
عصير الجريب فروت	3/4 كوب	1:126
الفول السوداني المُحمص بدون ملح	42.5 غراماً	1:93
الفول السوداني المُحمص مع الملح	42.5 غراماً	1:0.8
الأفوكادو	1/2 حبة متوسطة الحجم	1:69
الزبيب	1/2 كوب	1:68
عصير الخوخ	3/4 كوب	1:66
البطاطا المشوية مع القشرة	1 حبة متوسطة الحجم	1:54
البطاطا المقلية الجاهزة	الحجم المتوسط	1:2.5
زبدة الفول السوداني بدون ملح	2 ملعقة كبيرة	1:42
زبدة الفول السوداني مع الملح	2 ملعقة كبيرة	1:1.4
كرنب بروكسل مطبوخ على البخار	1/2 كوب	1:35
الشمام	1/4 حبة متوسطة الحجم	1:17
سمك الهلبوت المشوي	85 غراماً	1:8
السبانخ المسلوق	1/2 كوب	1:7
سمك السلمون المشوي	85 غراماً	1:6
الجزر	1/2 كوب	1:5
الشمندر الأخضر	1/2 كوب	1:4
الحليب قليل الدسم	1 كوب	1:3
برغر الوجبات السريعة مع الجبن	قطعة واحدة	1:0.4
رقائق الذرة	1 كوب	1:0.1

الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم

الجدير بالذكر أنه يتم استهلاك معظم الصوديوم من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، بينما يحتاج الجسم إلى كميات ضئيلة منه. الكميات المرتفعة من الصوديوم قد تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، المُسبب الرئيسي لأمراض القلب والسكتات الدماغية، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين. يوضح الجدول التالي بعض الأطعمة ومحتواها من الصوديوم:

المادة الغذائية	مقدار الحصة الغذائية	كمية الصوديوم (مليغرام)
الجمبري غير مطبوخ	85 غراماً	800
الحساء المُعلب	245 غراماً	700
جبنة القريش	113 غراماً	350
صلصة السلطة	28 غراماً	304
البازيلاء المُعلبة	124 غراماً	310
الهليون المُعلب	122 غراماً	346
صلصة الصويا الأكثر ملوحة	15 ميليلتراً	1024
صلصة الشواء المالحة	30 ميليلتراً	395
صلصة الطماطم	62 ميليلتراً	321
مخلل الخيار	100 غرامٍ	1208
بذور دوار الشمس المُجففة	28 غراماً	1706
الفاصولياء البيضاء المُعلبة	100 غرامٍ	336
صلصة الترياكي	ملعقة كبيرة واحدة	640

للحصول على مزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم، يمكنك الاطلاع على مقال حول “أين يوجد الصوديوم”.

الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم

تُعتبر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي متوازن. فيما يلي جدول يوضح بعضًا من هذه الأطعمة:

المادة الغذائية	مقدار الحصة الغذائية	كمية البوتاسيوم (مليغرام)
البطاطا المشوية مع قشرها	1 حبة متوسطة الحجم	930
السبانخ مطبوخاً	1 كوب	840
الشمام المقطّع لمكعبات	1 كوب	430
الموز	1 حبة متوسطة الحجم	420
الجزر المقطّع	1 كوب	410
الحليب قليل الدسم	1 كوب	350 – 380
الكينوا المطبوخة	1 كوب	320
البابايا	1/2 حبة	390
عصير البرقوق	1/2 كوب	370
الزبيب	1/4 كوب	270
المانجو	1 حبة متوسطة	325
الكيوي	1 حبة متوسطة	240
البرتقال	1 حبة صغيرة	240
عصير البرتقال	1/2 كوب	235
البطيخ المقطع إلى مكعبات	1/2 كوب	200
الكمثرى	1 حبة متوسطة الحجم	200
البطاطا المشوية مع قشرها	1 حبة متوسطة الحجم	450
الطماطم	1/2 كوب	275
الفطر	1/2 كوب	280
كرنب بروكسل الطازج	1/2 كوب	250
الكوسا المطبوخة	1/2 كوب	220
القرع	1/2 كوب	250
الأفوكادو	1/4 حبة متوسطة	245
البروكلي	1/2 كوب	230

للحصول على مزيد من المعلومات حول مصادر البوتاسيوم، يمكنك قراءة مقال “أين يوجد البوتاسيوم في الطعام”.

الكميات اليومية الموصى بها من الصوديوم والبوتاسيوم

تختلف التوصيات الخاصة باستهلاك البوتاسيوم والصوديوم بالنسبة للبالغين؛ حيث تعادل الكمية المرجعية اليومية للبوتاسيوم 4700 ميليغرام، بينما يجب أن تقل الكمية اليومية للصوديوم عن 2300 ميليغرام. الكمية المرجعية الغذائية تعني الكمية التي يجب تناولها أو عدم تجاوزها يوميًا من العناصر الغذائية. كذلك، تُوصي حمية “داش” (Dietary Approaches to Stop Hypertension) بعدم تجاوز الكمية المحددة من الصوديوم لتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. تجدر الإشارة إلى أن ملعقة صغيرة من ملح الطعام، وهو مزيج من الصوديوم والكلوريد، تحتوي على 2325 ميليغرام من الصوديوم، مما يعني أنها تتجاوز الكمية الموصى بها وفق حمية “داش”.

نظرة عامة حول الصوديوم والبوتاسيوم

الصوديوم يتواجد في معظم الأطعمة التي نتناولها، وخاصة ملح الطعام الذي يُعتبر من أغنى المصادر به. يحتاج الجسم إلى الصوديوم لدوره في مساعدة العضلات والأعصاب على أداء وظائفها، بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على توازن سوائل الجسم. بالمقابل، البوتاسيوم يتواجد بشكل واسع في العديد من الأطعمة وله دور أساسي في تنظيم سوائل الجسم ويعتبر ضروريًا في العديد من الوظائف الأساسية مثل وظائف الكلى والقلب، وانقباض العضلات وانتقال الإشارات العصبية.

للاطلاع على المزيد من المعلومات حول الصوديوم والبوتاسيوم، يمكنك قراءة مقال “أهمية الصوديوم والبوتاسيوم لجسم الإنسان”.

تأثير الصوديوم والبوتاسيوم على الصحة

يُعتبر كل من الصوديوم والبوتاسيوم من العناصر الحيوية لصحة الجسم، حيث يؤثران على توازن السوائل. تساهم هذه العناصر في تقوية الانقباضات العضلية من خلال التوازن بينهما، إذ أن إدخال البوتاسيوم إلى داخل الخلايا وإخراج الصوديوم يؤدي إلى تكوين شحنات كهربائية تساعد في نقل الإشارات العصبية للعضلات والأعصاب. كما يساعد كلا المعدنين الكلى في أداء وظائفها بكفاءة ويعززان إنتاج الطاقة في الجسم.

ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى أن وظائف البوتاسيوم تختلف عن تلك الخاصة بالصوديوم، إذ يُعتبر الصوديوم المسؤول عن ارتفاع ضغط الدم بينما يقوم البوتاسيوم بالحفاظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي. لذلك، التركيز على نسبة الصوديوم والبوتاسيوم في النظام الغذائي يعد أمرًا ضروريًا بهدف الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وتقليل المخاطر المحتملة لأمراض القلب والسكتات الدماغية. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تساهم في تخفيف تأثيرات الصوديوم مما يساعد في توسيع الأوعية الدموية وبالتالي تقليل ضغط الدم.

على الجانب الآخر، قد يؤدي عدم التوازن بين الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم إلى انقباض دائم في العضلات أو ضعفها. يحدث هذا النقص نتيجة فقدان الجسم لهذه العناصر من خلال التعرق أثناء ممارسة الرياضة أو مضاعفات مثل الإسهال والاستفراغ. يجدر بالذكر أن حاجة الجسم للبوتاسيوم قد تزداد في حالات معينة، مثل تناول بعض الأدوية (مثل المدرات البولية) أو عند زيادة تناول الملح.