أطعمة تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الجسم

أطعمة تساعد على خفض مستوى الكوليسترول

يمثل ارتفاع مستويات الكوليسترول، خاصة الكوليسترول الضار المعروف باسم (LDL)، خطرًا متزايدًا للإصابة بأمراض القلب. ويُعتبر النظام الغذائي أحد العوامل الرئيسية التي يمكن أن تؤثر إيجابًا على مستويات الكوليسترول. نستعرض فيما يلي أبرز الأطعمة التي تساهم في تقليل مستوى الكوليسترول.

البقوليات

تعتبر البقوليات مثل الفول، والبازلاء، والعدس من الأطعمة الغنية بالألياف والمعادن والبروتين. وقد وجدت الدراسات أن تناول 100 غرام من البقوليات يوميًا يقلل معدل الكوليسترول الضار بمعدل 6.6 ملليغرام لكل ديسيلتر. كما يُعد العدس مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان التي تسهم في خفض الكوليسترول الضار بنسبة 5%، مما يؤدي بدوره إلى تقليل مخاطر النوبات القلبية وأمراض القلب الأخرى بنحو 5 إلى 6%.

الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو ثمرة غنية بالمغذيات، حيث يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، العناصر الغذائية الأساسية لخفض الكوليسترول الضار وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد. ووفقًا لدراسة، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة، وبالإضافة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، شهدوا تحسنًا عند تناول الأفوكادو يوميًا.

المكسرات

تُعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية والدهون الأحادية غير المشبعة. يشتهر الجوز باحتوائه على الأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب، بينما يحتوي اللوز على نسبة عالية من حمض L-arginine، الذي يحفز إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم، مما يساهم في تنظيم ضغط الدم. كما تحتوي المكسرات على مركبات الفيتوستيرول التي تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول، إضافةً إلى معادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، التي تساهم في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب. ووفقًا للأبحاث، فإن تناول من 2 إلى 3 حصص من المكسرات يوميًا يُخفض الكوليسترول الضار بمعدل 10.2 ملغ لكل ديسيلتر.

الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم، كما تساهم في خفض ضغط الدم وتقلل من مخاطر تجلط الدم. وقد وُجد أن أحماض أوميغا 3 مفيدة للبقاء بعيدًا عن خطر الموت المفاجئ بين مرضى النوبات القلبية، بالتالي يُفضل تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا.

بروتين مصل اللبن

يحتوي بروتين مصل اللبن الموجود في منتجات الألبان على فوائد صحية رائعة، حيث أظهرت الدراسات فعاليته في خفض مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم.

الألياف

يساهم الاستهلاك العالي من الألياف في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، حيث تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تخفيض مستويات الكوليسترول. ينبغي على البالغين تناول حوالي 30 غرامًا من الألياف يوميًا، ومن أبرز مصادر الألياف: الخبز والحبوب الكاملة، والشوفان، والنخالة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز، والفاصولياء.

الفجل

يعتبر الفجل من الخضروات الغنية بالأنثوسيانين، وهي مركبات تعزز حرق الدهون، وتقلل الالتهاب، ومقاومة الإنسولين، كما تساهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.

الشوفان

يُعتبر الشوفان من الحبوب الغنية بالألياف، وخاصةً البيتا جلوكان القابل للذوبان الذي يساهم في تخفيض مستويات الكوليسترول الضار. وقد وجد أن 3 غرامات من البيتا جلوكان يمكن أن تقلل مستوى الكوليسترول الضار بنسبة تتراوح بين 5% و10%، مما يحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

الجريب فروت

يساهم البكتين الموجود في الجريب فروت في خفض مستويات الكوليسترول الإجمالية، كما يعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار مقارنة بالكوليسترول الجيد.

البصل الأحمر

يعتبر البصل من العناصر الغذائية المهمة لصحة القلب، حيث يحتوي على مركبات الكبريت النشطة بيولوجيًا التي تخفض مستويات الكوليسترول، وتساعد في منع تصلب الشرايين، كما يحافظ على مستويات ضغط الدم الصحية، حيث أظهرت الدراسات أن تناول البصل يمكن أن يقلل من الكوليسترول ويعزز التحويل من الكوليسترول إلى الأحماض الصفراوية.

زيت الزيتون

يمتاز زيت الزيتون البكر بمحتواه العالي من البوليفينول المفيد لصحة القلب، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة. تشير الأبحاث إلى أن استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة يمكن أن يُخفض الكوليسترول الضار حتى 15%، وهو تأثير يماثل استخدام بعض الأدوية. تحتوي هذه الزيت على دهون صحية ومضادات أكسدة تساهم في الوقاية من الأمراض.

التوابل

تعمل التوابل على تحسين مستويات الكوليسترول، حيث يُساعد استهلاك نصف فص من الثوم يومياً في تقليل الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 9%. كما إن تناول التوابل يضيف نكهة للطعام ويساهم في تقليل الشهية، مما يسهل إنقاص الوزن. ومن ضمن التوابل المفيدة: الكركم، الزنجبيل، الفلفل الأسود، الكزبرة، والقرفة.