مخاطر فقدان الوزن السريع
كما تمت الإشارة إليه سابقاً، يمكن تحقيق فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. ومع ذلك، يعمد البعض إلى وسائل سريعة لفقدان الوزن مثل كثرة ممارسة التمارين الرياضية واتباع حميات قاسية، قد تقل فيها السعرات الحرارية عن 800 سعرة حرارية يومياً. يُعتقد أن هذه الطرق تُساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع، لكن الكثير من الذين يتبعونها لا يستطيعون الحفاظ على أوزانهم الجديدة، بل يُرجح أنهم يزيدون في الوزن مقارنة بما فقدوه. تشير دراسة نُشرت في مجلة American Psychologist عام 2007 إلى أن ما بين ثلث إلى ثلثي الأشخاص الذين اتبعوا هذه الحميات استعادوا وزنهم بل وتجاوزوه. وبالتالي، فإن فقدان الوزن بسرعة لا يُساهم في استدامته وقد يسبب مشكلات صحية مثل التعب والإرهاق. يُعتبر المعدل الطبيعي لفقدان الوزن حوالي 0.45-1 كيلوغرام أسبوعياً.
أفادت العديد من الدراسات، مثل واحدة نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition، بأن الأشخاص الذين يفقدون وزنهم ببطء وثبات يحافظون على أوزانهم لفترة أطول. ومن بين الأضرار التي تنتج عن فقدان الوزن السريع ما يلي:
- فقدان العناصر الغذائية الهامة: غالبًا ما تؤدي الحميات التي تهدف إلى فقدان الوزن بسرعة إلى تقليل مجموعات غذائية معينة، مما يسبب نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان يمكن أن يؤدي إلى نقص الكالسيوم، والنظام المهمل للكربوهيدرات يسبب نقص الألياف. وفي كل الأحوال، يجب التأكد من الحصول على العناصر الغذائية الأساسية أثناء اتباع أي حمية.
- تثبيط معدل الأيض: انخفاض الوزن بسرعة غالبًا ما يكون ناتجًا عن تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير. يعتقد الجسم أنه يمر بفترة مجاعة مما يسبب تثبيط معدلات الأيض. وفقاً لدراسة نشرت في مجلة Obesity عام 2016، يؤدي فقدان الوزن ببطء إلى انخفاض معدل الأيض بشكل أقل حدة.
- فقدان الكتلة العضلية: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى فقدان العضلات بدلاً من الدهون، حيث يقوم الجسم بتفكيك العضلات للحصول على الطاقة، مما يقلل من معدل الأيض. تجدر الإشارة إلى أن نصف كيلوغرام من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر من نصف كيلوغرام من الدهون.
- الجفاف: يُلاحظ أن فقدان الوزن السريع خلال الأسابيع الأولى من الحمية، خاصة تلك التي تقتصر على الكربوهيدرات، يكون في غالبيته ناتجًا عن فقدان الماء. هذا الأمر يزيد من خطر الجفاف والأعراض الجانبية مثل الصداع والإرهاق.
- ترهل الجلد: قد يؤدي فقدان الوزن الكبير إلى ترهل الجلد، لكن درجة الترهل تعتمد على عدة عوامل مثل مرونة الجلد وحالة الشخص العمرية.
- النقرس: يحدث نتيجة ارتفاع مستويات حمض اليوريك في الجسم مما يؤدي إلى تكوين بلورات في المفاصل، ويمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية القاسية وزيادة الوزن السريعة في تفاقم هذه الحالة.
- تكوين حصى المرارة: تتشكل الحصى داخل المرارة نتيجة لتقليل استهلاك الطعام، مما يمكن أن يسبب الألم والانزعاج.
- أضرار أخرى: تتسبب الحميات القاسية التي تحقق فقدان الوزن السريع في مجموعة من المخاطر الصحية، ومن بينها:
- اضطرابات في الكهارل ولكنها نادرة.
- صداع.
- إعياء.
- دوار.
- اهتزازات في الدورة الشهرية.
- تساقط الشعر.
- انزعاج.
- شعور زائد بالبرودة.
- تشنجات عضلية.
- إمساك أو إسهال.
المعدل الطبيعي لفقدان الوزن
يُعتبر فقدان الوزن التدريجي من أفضل الطرق لتحقيق الخسارة الفعالة في الوزن دون استعادته. يعتمد هذا الفقدان على اتباع نظام غذائي متوازن بالإضافة إلى تغييرات طويلة الأمد في نمط الحياة، بما في ذلك ممارسة النشاط البدني. ومع الوقت، قد يحتاج الشخص إلى تعديل نظامه الغذائي استجابةً لتوقف فقدان الوزن. بشكل عام، يُعتبر فقدان وزن يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً مؤشرًا مثاليًا للصحة. لفقدان نصف كيلوغرام من الدهون التي تحتوي على 3500 سعرة حرارية، يجب حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما يتم استهلاكه يومياً، أي 3500 سعرة أسبوعياً.
ينبغي تغيير نمط الحياة بشكل شامل بدلاً من الاعتماد فقط على الحمية، فتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من كافة المجموعات الغذائية بكميات تتناسب مع احتياجات الجسم يمثل عاملًا أساسيًا. لا يتطلب الأمر حذف العديد من الأطعمة، بل ينبغي تناولها بشكل معتدل. كما ينبغي تجنب الحميات الرائجة التي تعد بفقدان الوزن السريع والسهولة، لأنها غالبًا ما تؤدي إلى استعادة الوزن المفقود عند العودة للعادات القديمة، وقد تتسبب في نقص العديد من العناصر الغذائية.
نصائح لفقدان الوزن
تتضمن النقاط التالية نصائح مهمة قد تساعد في تحقيق فقدان الوزن بطريقة صحية:
- تناول ثلاث وجبات صغيرة على الأقل يومياً، ما يساعد في تقليل الشعور بالجوع.
- اختيار الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة مثل الخضراوات والفواكه.
- تجنب المشروبات ذات السُعُر الحرارية العالية مثل العصائر والمشروبات الغازية.
- تناول الوجبات الأساسية بانتظام لتجنب الجوع الشديد.
- تتبع كميات الطعام المتناولة باستخدام تطبيقات الهاتف الذكية.
- تنويع الوجبات بقدر المستطاع وإدخال الأطعمة الملونة الغنية بالفيتامينات.
- تناول كميات كافية من البروتين لتعزيز معدل الأيض.
- تناول الطعام ببطء لزيادة الشعور بالشبع.
- ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة.
- ممارسة تمارين المقاومة للحفاظ على الكتلة العضلية.
- تنظيم أوقات الوجبات لضمان تناولها عند الحاجة.
- شرب كميات كافية من الماء لضمان الترطيب الجيد.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف لزيادة الشعور بالشبع.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم لضبط مستويات الهرمونات المتحكمة في الشهية.
للمزيد من المعلومات حول فقدان الوزن الصحي، يمكنك قراءة مقال “نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن”.
نظرة شاملة على فقدان الوزن
تعرف السمنة بكونها زيادة غير طبيعية في الدهون بالجسم، مما يؤثر سلباً على الصحة. وغالبًا ما تكون ناتجة عن الإفراط في تناول الطعام وقلة النشاط البدني، مما يؤدي إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة كدهون. السمنة تمثل مشكلة صحية خطيرة قد تؤدي إلى ضعف الصحة العقلية، وتقليل جودة الحياة، وزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان، وقد تصل في بعض الحالات إلى الوفاة. يتطلب فقدان الوزن اتباع نظام غذائي صحي يشمل وجبات قليلة السعرات الحرارية وممارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني.