تعديل بيئة النوم
تلعب البيئة المحيطة دورًا هامًا في قدرة الفرد على الاستغراق في النوم. هناك مجموعة من العناصر التي تساهم بشكل فعّال في تحسين جودة النوم، ومن بينها التحكم في مستوى الإضاءة بالغرفة، وضبط درجة حرارة المكان بصورة ملائمة، وتقليل مصادر الضوضاء والازعاج. كما أن وجود حيوان أليف في غرفة النوم قد يكون سببًا في إزعاج الشخص أثناء نومه، لذا يُستحسن نقله إلى مكان آخر.
مكافحة القلق والتوتر
يمكن استخدام بعض الاستراتيجيات التي تساهم في تقليل مستويات القلق والتوتر المسببة لصعوبة النوم، ومن هذه الاستراتيجيات ما يلي:
- ممارسة التمارين التي تساعد على استرخاء الجسم والتحضير للنوم، مثل تمارين التنفس وتمارين استرخاء العضلات التي تُخفف من حدة التوتر.
- تدوين الأسباب التي تثير مشاعر القلق في وقت معين من اليوم، والعمل على تجنب التفكير فيها قبل النوم، وتأجيل ذلك إلى وقت لاحق.
- تجنب النظر إلى الساعة وعدم مراقبة الوقت عند الخلود إلى النوم، للحد من الضغط والقلق بشأن مقدار ساعات النوم.
الخزامى
تُعتبر زهور الخزامى من العلاجات الفعالة لتحسين المزاج والتخفيف من الألم وزيادة القدرة على النوم. وتناولها عن طريق الفم يُظهر تأثيرًا أكبر، حيث كشفت دراسة أُجريت عام 2014 أن كبسولات زيت الخزامى ساهمت بشكل ملحوظ في تحسين أنماط النوم لدى الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب، وذلك عند تناولها بالتزامن مع العلاج والأدوية المضادة للاكتئاب. يُنصح بتناول جرعة تتراوح بين 20 إلى 80 ملغ من الخزامى يوميًا، أو رش بضع قطرات من زيت الخزامى على الوسادة، أو حتى شرب كوب من شاي الخزامى.