الوقت المثالي للنوم والاستيقاظ
يمر الفرد خلال فترة نومه بعدد من دورات النوم التي تتراوح بين 4 إلى 5 دورات، حيث تستمر كل دورة منها لمدة تقارب 90 دقيقة. ورغم أن الشخص النائم لا يشعر بانتقاله بين مراحل النوم، فإن المرحلة التي تشهد نهاية كل دورة وبداية الدورة التالية تكون في أقل درجات العمق، مما يسهل عملية الاستيقاظ. لتحديد الوقت المثالي للنوم، يُنصح باستخدام الآلة الحاسبة لدورات النوم التالية، التي تساعد في تتبع دورات النوم المحددة لتحديد أفضل وقت للنوم، مما يتيح للشخص الاستيقاظ في توقيت محدد: (اضغط هنا).
يتفاعل الجسم البشري مع الدورات البيئية كالشروق والغروب، ويُعتبر الوقت المثالي للاستيقاظ هو وقت شروق الشمس. من المستحسن الاستيقاظ في ذات التوقيت بشكل منتظم، مما يساعد الجسم على ضبط ساعته البيولوجية. ويمكن تحقيق ذلك عبر تنظيم جدول للنوم، مع مراعاة عدد ساعات النوم وجودته وتأثيرهما على النشاط والإنتاجية.
ساعات النوم الموصى بها حسب العمر
تشير التوصيات من معظم الخبراء إلى ضرورة حصول الشخص البالغ على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة. الجدول التالي يوضح عدد ساعات النوم الموصى بها وفقًا للفئات العمرية المختلفة:
| العمر | عدد ساعات النوم الموصى بها |
|---|---|
| 0-3 شهور | 14-17 ساعة |
| 4-12 شهر | 12-16 ساعة |
| 1-2 سنة | 11-14 ساعة |
| 3-5 سنوات | 10-13 ساعة |
| 6-12 سنة | 9-12 ساعة |
| 13-18 سنة | 8-10 ساعات |
| 18-60 سنة | 7 ساعات على الأقل |
| 61-64 سنة | 7-9 ساعات |
| 65 فما فوق | 7-8 ساعات |
الآثار السلبية لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
يؤثر نقص النوم سلبًا على الصحة البدنية والعقلية، ومن الآثار السلبية لفقدان النوم ما يلي:
- الحوادث: يؤدي الشعور بالنعاس إلى زيادة حدوث الحوادث والأخطاء في بيئة العمل، بالإضافة إلى مئات الآلاف من حوادث المرور على مستوى العالم، حيث يؤثر نقص النوم على سرعة استجابة السائقين.
- ضعف المهارات المعرفية: يلعب النوم دورًا حيويًا في تطوير المهارات الحركية والمعرفية، حيث يؤثر نقص النوم على القدرة على الانتباه والتركيز وحل المشكلات.
- تراجع الرغبة الجنسية: وفقًا للمتخصصين، يُعتبر عدم النوم سببًا في انخفاض الرغبة الجنسية لدى الجنسين، حيث أظهرت أبحاث عام 2002 ميلادي أن تدهور جودة النوم يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
- الاكتئاب: أظهرت دراسة أجريت عام 2007 أن الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل الأرق هم أكثر عرضة للاكتئاب بنسبة تصل إلى 500% مقارنة بالآخرين.
- تدهور صحة البشرة: يؤدي قلة النوم على مدى فترات طويلة إلى فقدان نضارة البشرة وظهور التجاعيد والهالات السوداء، حيث يزيد الحرمان من النوم من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يعوق إنتاج الكولاجين.
- مشكلات الذاكرة: أظهرت دراسات عام 2009 أن الدماغ يخزن المعلومات في الذاكرة طويلة الأمد أثناء النوم العميق، ونقص النوم يؤثر سلبًا على القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات.
- زيادة الوزن: أظهرت دراسة عام 2004 أن الأفراد الذين ينامون لمدة 6 ساعات فقط يواجهون خطر السمنة بنسبة 30% مقارنة بالذين ينامون من 7 إلى 9 ساعات.
- انخفاض مستوى التركيز: يؤثر قلة ساعات النوم سلبًا على التركيز، حيث أن نقص ساعة ونصف من النوم يمكن أن يؤثر واضحًا على الأداء اليومي.
- الشعور بالنعاس المستمر: حيث يظل الفرد متعبًا ويحتاج إلى الراحة بشكل دائم.
- توتر العلاقات الاجتماعية: تعزز قلة النوم الشعور بالتوتر والانفعالية، مما يزيد من احتمالية حدوث صراعات مع الآخرين.
- الكسل: حيث تقل الرغبة في القيام بالأنشطة اليومية، وقد يؤثر ذلك على ممارسة الرياضة.