تعتبر دهون البطن والأرداف من المشكلات الشائعة التي تسعى العديد من السيدات إلى التخلص منها. لذلك، نقدم لكِ عزيزتي خمس تمارين فعالة يمكن القيام بها في المنزل للحصول على أفضل النتائج في حرق هذه الدهون. هذه التمارين بسيطة وسهلة التنفيذ، وإذا تم تكرارها بانتظام، ستساعدك على تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.
دهون الجسم
يواجه الكثير من الأشخاص تحديات تتعلق بزيادة دهون الجسم نتيجة لعوامل عديدة، مثل استهلاك السعرات الحرارية الزائدة الناتجة عن الاكتئاب، القلق، نقص النشاط البدني، التقدم في العمر، والنظام الغذائي غير الصحي. إذا تراكمت هذه الدهون، فقد تؤثر سلباً على القدرة على الحركة وتؤدي إلى مشاكل صحية متعددة. لذا، من الضروري العمل على التخلص منها عبر التغذية السليمة وممارسة الرياضة.
5 تمارين لحرق دهون البطن والأرداف في المنزل
إليكِ خمسة تمارين يمكن ممارستها في المنزل لحرق دهون البطن والأرداف:
1- التمرين الأول
- استلقي بشكل مستقيم على الأرض مع مراعاة تثبيت الفخذين بشكل قائم والظهر مسطح.
- ثبتي هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم كرريه خمس مرات.
- بعد ذلك، ارفعي الساق اليسرى لأعلى وثبتيها 20 ثانية، ثم كرري ذلك مع الساق اليمنى، ويمكن تكرار هذه الخطوات عدة مرات.
2- التمرين الثاني
- قفي بجانب الجدار بحيث يكون ظهرك ملاصقاً له.
- ابدئي بالصعود والهبوط ببطء عدة مرات.
- كرري هذا التمرين ضمن روتينك اليومي لتحريك الدهون في منطقة الأرداف وحرقها.
3- التمرين الثالث
- اجمعي بين القفز ووضع القرفصاء.
- كرري هذا التمرين عديد من المرات.
- يساعد القفز على تنشيط العضلات وحرق الجليكوجين بسبب نقص الأكسجين، مما يعزز من تدفق الدم وبالتالي حرق الدهون الزائدة.
4- التمرين الرابع
- استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك بجانب المقعدة.
- ارفعي الأرداف لأعلى بحيث تشكل خطاً مستقيماً مع ثني الركبتين.
- كرري هذا التمرين عدة مرات متتالية.
5- التمرين الخامس
- استلقي على الأرض مع مد ذراعيك للأمام.
- ارفعي إحدى الساقين إلى السقف، مع مراعاة لصق الساق الأخرى بالأرض.
- دوري الساق لأداء الحركات المختلفة وكرري ذلك نحو خمس مرات، ثم عكسي وضع الساقين وكرري نفس التمرين.
تمارين لحرق الدهون وشد الجسم
توجد مجموعة متنوعة من التمارين التي تساهم في حرق الدهون وشد الجسم:
1- السباحة
تساعد السباحة في تحسين مرونة وشدة الجسم ككل، خاصة في منطقة الخصر والجزء العلوي من الجسم وعضلات الذراعين والصدر والأرداف.
2- ركوب الدراجة
يعتبر ركوب الدراجة تمرينًا مثاليًا لحرق السعرات الحرارية وتقوية الساقين. حيث تعمل تبديلات القيادة بين القدمين على تحريك عضلات الأرداف وأوتار الركبة. يمكن التحكم في السرعة حسب الرغبة، وكلما طالت فترة ركوب الدراجة، زادت فعالية حرق الدهون.
3- الركض
يعد الركض أو المشي السريع من أفضل التمارين التي تساعد على شد العضلات والقضاء على الوزن الزائد. يجب البدء بتهدئة السرعة ثم زيادة السرعة تدريجيًا مع مراعاة التدرج في المدة الزمنية للتدريب خاصة للمبتدئين.
تمارين حرق الدهون
هنالك عدة أنواع من تمارين حرق الدهون، مثل:
1- تمرين الضغط
- استلقي على بطنك بحيث تكون جسمك مستقيمًا.
- ارفعي جسمك بواسطة ذراعيك وأصابع قدميك بحيث يكون الجسم مفرودًا بالكامل.
- كرري الصعود والهبوط عدة مرات، ويمكن وقتها تكرار ذلك حوالي عشر مرات.
2- تمرين البلانك
- قومي بالاستلقاء على الساعدين وأصابع القدمين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- استمري في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. يمكن تكرار هذا التمرين خمس مرات على مدار اليوم.
3- تمرين الركوع على الأرض
- اركعي على كلتا يديك وركبتيك بحيث تكون في نفس المستوى.
- ابدئي برفع يدك اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى إلى الخلف وتبادلي الحركة بين الساقين واليدين.
- كرري ذلك عدة مرات في عدة مجموعات.
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
هناك الكثير من التمارين التي يمكن إجراؤها في المنزل لحرق الدهون، ومنها:
1- تمرين الخطوط الطويلة
- هذا التمرين يقوي عضلات الساقين ويساعد على التخلص من الدهون في الأرداف.
- قفي بصورة مستقيمة وسيري بخطوات طويلة مع القفز.
- مارسي هذا التمرين لمدة تصل إلى ساعة للحصول على أفضل النتائج.
2- جلسة القرفصاء
- قفي مستقيمة، ثم انحني إلى الأسفل لأخذ وضعية القرفصاء.
- مدي يديك للأمام.
- كرري هذا التمرين ولمدة نصف ساعة بسرعة.
تمارين حرق دهون الأرداف
1- تمرين التزلج
- قفي في وضع مستقيم واتخذي وضع الجري.
- قومي بالقفز للأعلى، واثني الساق اليمنى إلى الأمام ثم كرري نفس الشيء مع الساق اليسرى، مع مراعاة السرعة.
- ثبتي الركبة قليلاً أثناء الهبوط لتفادي الإصابات.
- كرري هذا التمرين عدة مرات مع الانتباه إلى عكس الأرجل.
2- تمرين الاندفاع
- قفي بشكل مستقيم مع ثني ركبتك للأعلى نحو الصدر.
- ركلي الركبة إلى الأمام ثم عودي بها للخلف، مع تقديم الجسم للأمام.
- كرري هذه الحركة عدة مرات.
تمارين منزلية لحرق الدهون
نستعرض مجموعة من التمارين المنزلية التي تساعد في حرق الدهون بسهولة:
1- تمرين الكرسي
- اجلسي على الكرسي مع استرخاء العمود الفقري خلفه.
- مدي يديك للأمام، ثم ارفعي قدميك إلى الأعلى بالقرب من الصدر.
- احتفظي بهذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ مع الحفاظ على الاستقامة والظهر ثابتًا.
2- تمرين الكرنش
- استلقي على ظهرك ومدي قدميك إلى الأمام. ارفعيهما بزاوية قائمة.
- ضعي يديك خلف رأسك أو على منطقة صدرك.
- خذ نفس عميق وارفع الجزء العلوي من جسمك.
- عند الزفير، عودي مرة أخرى إلى الأرض.
- كرري التمرين عشر مرات في البداية، وزيدي العدد لاحقًا.