الخضروات والفواكه
تُعتبر الخضروات والفواكه من المصادر الهامة التي تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. إليكم بعض الأمثلة على فوائدها:
- البروكلي: يتميز البروكلي بكونه غنياً بالألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والتهابات معينة، وبعض الأنواع من السرطان. يُفضل تناول البروكلي نيئاً أو مطهواً على البخار لفترات قصيرة للحفاظ على قيمته الغذائية.
- التفاح: يحتوي التفاح على خصائص مضادة للأكسدة تسهم في محاربة الشيخوخة وتقليل مخاطر بعض الأمراض. وقد أظهرت الدراسات أن تناول تفاحة واحدة يوميا يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم بنسبة 23%.
- الكرنب: يُعتبر الكرنب مصدراً مهماً للعديد من المغذيات الرئيسية، خصوصاً فيتامين ج وفيتامين ك. يمكن تناوله مطبوخاً أو إضافته إلى العصائر لتعزيز قيمتها الغذائية.
- التوت الأزرق: يُعتبر التوت الأزرق غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يساعد في خفض ضغط الدم والمساهمة في فقدان الوزن.
- الأفوكادو: يعد الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين B، K، وE، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري والسرطان ويخفض مستويات الكوليسترول.
- الخضروات الورقية الخضراء: تُظهر الدراسات أن تناول كميات وفيرة من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، مثل السبانخ والملفوف، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- البطاطا الحلوة: تُعتبر البطاطا الحلوة مصدراً غنياً بالألياف، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين B6، والحديد.
البروتين
إليكم بعضاً من أبرز مصادر البروتين الحيوانية:
- البيض: يُعد البيض مصدراً ممتازاً للفيتامينات، مثل فيتامين B2 وB12؛ مما يوفر الطاقة للجسم ويساعد في إنتاج كريات الدم الحمراء. كما يُعتبر مصدراً جيداً لحمض الليوسين الأميني، الذي يحفز تكوين البروتين في العضلات. يجب مراعاة تناول صفار البيض باعتدال رغم احتوائه على الدهون، لأنها لا تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.
- الأسماك الدهنية: تُعتبر الأسماك الدهنية كمثل السلمون، الإسقمري، والرنجة، مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 وفيتامين د، وتعزز صحة القلب والجهاز العصبي، كما تُساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل وتحد من خطر تطور سرطان البروستاتا.
- الدجاج: يُعتبر الدجاج من اللحوم الصحية ذات الأسعار المُناسبة، ولكن طريقة الطهي لها تأثير كبير على قيمته الغذائية؛ لذا يُفضل تجنب القلي وإزالة الجلد الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون.
المكسرات والبذور
رغم احتواء المكسرات والبذور على نسبة مرتفعة من الدهون، إلا أن الدراسات تشير إلى أنها قد تساعد في فقدان الوزن. تحتوي هذه الأطعمة على المغنيسيوم، وفيتامين E، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مهمة. إليكم بعض الأنواع:
- اللوز.
- بذور الشيا.
- جوز الهند.
- الجوز.
- الفول السوداني.
البقوليات
تُعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالبروتين النباتي والألياف. تجدر الإشارة إلى أنها تحتوي على مركبات تُعرف بمضادات التغذية، التي قد تؤثر على قدرة الجسم على هضم العناصر الموجودة فيها. لذلك يُوصى بنقعها وتحضيرها بالطريقة الصحيحة قبل الاستهلاك. إليكم بعض الأنواع:
- الفاصولياء الخضراء.
- الفاصولياء الحمراء.
- العدس.
الحبوب
تعتبر الحبوب الكاملة أو دقيق القمح الكامل مصدراً غنياً بالألياف، مما يُساهم في تعزيز الشعور بالشبع ويساعد في فقدان الوزن. إليكم بعض الأنواع:
- القمح الكامل.
- الذرة.
- الشوفان.
- الأرز البني.
- معكرونة القمح الكامل.
منتجات الألبان
يوصى بتناول منتجات الألبان والأجبان الخالية من الدسم، كما يُفضل تضمين اللبن اليوناني الخالي من الدسم ضمن النظام الغذائي مع بعض الفواكه. ويفضل تناول الحليب الخالي من الدسم أو الحليب النباتي كحليب الصويا، الأرز، أو اللوز.