هل يمكن خسارة الوزن في غضون يومين؟
تُوجد العديد من الحميات الغذائية التي تعد بخسارة الوزن بسرعة وسهولة، ولكن تبيّن أن معظم هذه الطرق لا تكون فعالة في تقليل نسبة الدهون في الجسم. على الرغم من قدرتها على تقليص الوزن العام ومحيط الخصر والحوض، فإن تأثيرها على دهون الجسم الفعلية يكون محدوداً. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة International Journal of Endocrinology and Metabolism عام 2017 أن فقدان الوزن السريع لا يتناغم مع نتائج مثمرة على المدى الطويل.
تتطلب العمليات الصحية لخسارة الوزن مراعاة عدة عوامل مهمة، هي كالتالي:
- التحكم في كمية السعرات الحرارية المستهلكة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن مع زيادة النشاط البدني. لتحقيق نتائج دائمة، من المستحسن إجراء تغييرات جذرية في العادات الصحية ونمط الحياة.
- يُعتبر المعدل الآمن لخسارة الوزن يتراوح بين 0.45 إلى 0.90 كيلوغرام في الأسبوع، ويمكن تحقيق ذلك عبر تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً.
- تؤدي السرعة في خسارة الوزن إلى عواقب عدة، منها:
- زيادة خطر استعادة الوزن المفقود في فترة زمنية قصيرة، حيث إن فقدان الوزن التدريجي يعد أكثر فعالية للحفاظ على وزن صحي.
- خطر فقدان العضلات، نقص العناصر الغذائية، وانخفاض معدل الأيض.
- زيادة احتمال الإصابة بمشكلات صحية، مثل تكوّن حصوات في المرارة.
استراتيجيات صحية لتقليل الوزن
يمكن أن يُساعد اتباع النصائح التالية على تحقيق خسارة تدريجية وصحية في الوزن:
- تقليل السعرات الحرارية:
يعتمد تحقيق خسارة الوزن على خلق توازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمحرقة، والأبسط هو الحد من السعرات الحرارية المتناولة وزيادة مستوى النشاط البدني. يتباين احتياج الشخص للسعرات الحرارية وفقاً لعوامل مثل العمر والجنس والنشاط البدني. ومن بين النصائح لتقليل السعرات الحرارية: وزن وتسجيل الطعام المستهلك، واستخدام أدوات حساب السعرات الحرارية لتتبع استهلاك الجسم.
- تقليل الوجبات الخفيفة:
خصوصًا تلك الغنية بالسعرات الحرارية، وتجنب تناول الطعام بعد العشاء.
- التخلص من الإضافات:
مثل الصلصات والتوابل ذات السعرات الحرارية العالية.
- الابتعاد عن المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية:
يمكن استبدالها بالماء، أو الشاي والقهوة، أو المشروبات الخالية من السعرات. من المهم أن تُعتبر مكملات البروتين كوجبات وليس كمشروبات.
- تناول البروتين:
التأكد من أن النظام الغذائي يحتوي على مصادر بروتين مثل اللحوم والدواجن والبيض والأسماك والفاصولياء والمكسرات.
- الحد من الدهون:
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة أو الكوليسترول، وكذلك الملح والسكر المضاف.
- تعديل روتين تناول الطعام:
يشمل استخدام أطباق صغيرة بدلاً من تناول الطعام مباشرة من الأطباق الكبيرة، ومضغ الطعام ببطء للشعور بالشبع.
- معرفة محتويات الأغذية:
من المهم قراءة معلومات التغذية للتأكد من حجم الحصة وما تحتويه من عناصر غذائية. على سبيل المثال، قد يعتقد الشخص أنه تناول حصة واحدة من رقائق البطاطس، لكن تُظهر البطاقة الغذائية أنها تحتوي على حصتين ما يعني مضاعفة السعرات الحرارية.
- تقليل السكر:
في هذا السياق يُنصح بما يلي:
- استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة بدلاً من السكريات والكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة وغيرها.
- تقليل تناول المنتجات التي تحتوي على سكر مخفي مثل صلصات المعكرونة والحساء.
- تناول الأطعمة الكاملة.
- يساهم نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة في تعزيز الشبع وتقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع.
- الإكثار من الخضار والفواكه.
لميزتها بانخفاض معدل الدهون والسعرات الحرارية وارتفاع نسبة الألياف، فإن زيادة استهلاكها تساهم بشكل فعّال في نجاح عملية خسارة الوزن. يُنصح بتناول الخضار والفواكه بشكلها الطازج.
- تناول الطعام بوعي:
زيادة التركيز على مكان تناول الطعام وطريقته تُعزز الاستمتاع بالطعام وتساعد في الحفاظ على وزن صحي.
نماذج خطط غذائية ملائمة لتقليل الوزن باحتواء على 1200 أو 1500 سعرة حرارية:
- نظام غذائي لتقليل الوزن يحتوى على 1200 سعرة حرارية:
| الوجبة | الحصص الغذائية | الأطعمة المقترحة |
| الفطور | 2 نشويات |
- 1 حليب
- 1/2 خضار
- 1 لحوم
- 2 شرائح خبز
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- كوب حليب قليل الدسم
| وجبة خفيفة |
- 1 فاكهة
- حبة تفاح
- شاي أو قهوة
| الغداء | 2 نشويات |
- 1 خضار
- 2 لحوم
- كوب من الأرز أو المعكرونة
- كوب من سلطة الخضار
- صدر دجاج أو 60 غرام سمك
- كوب اللبن
| وجبة خفيفة |
- حبة برتقال
- مشروب خالٍ من السعرات الحرارية
| العشاء |
- 1 نشويات
- 1/2 خضار
- 1 لحوم
- 30 غرام جبنة قليلة الدسم
- 1/2 كوب لبن
| وجبة خفيفة |
- حبة فواكه
- 12 حبة عنب
- نظام غذائي لتقليل الوزن يحتوي على 1500 سعرة حرارية:
| الوجبة | الحصص الغذائية | الحمية المقترحة |
| الفطور |
- 2 نشويات
- 1 حليب
- 1 خضار
- 1 لحوم
- رغيف خبز عربي صغير
- كوب حليب قليل الدسم
- ملعقتان كبيرتان لبنة أو جبنة قليلة الدسم
- ملعقة صغيرة زيت زيتون
| وجبة خفيفة |
- حبة فواكه
- حبة تفاح
| الغداء |
- 3 نشويات
- 3 لحوم
- 1.5 خضار
- كوب ونصف من المعكرونة
- سلطة خضار
- نصف كوب من اللبن
| وجبة خفيفة |
- حبة كمثرى
| العشاء |
- 2 نشويات
- 1 لحوم
- 1 خضار
- شريحتان خبز
- 1/2 كوب لبن
| وجبة خفيفة |
- حبة فواكه
- حبة برتقال
ملخص حول الأنظمة الغذائية
يمكن اختيار النظام الغذائي المناسب بناءً على أهداف الشخص في خسارة الوزن، preferences and lifestyle, حيث لا يوجد نظام واحد يمكن تطبيقه على جميع الأشخاص، من المهم استشارة الطبيب للتأكد من أن النظام الغذائي يتناسب مع أي مشاكل صحية أو أدوية يتناولها الشخص.
يجب أيضًا وضع خطة لممارسة التمارين الرياضية بشكل آمن تتناسب مع حالة الشخص، خاصة إذا كانت لديه مشاكل صحية. كما تُعتبر تغييرات الوزن التدريجية أكثر فعالية على المدى البعيد مقارنة بالأساليب السريعة.
بصفة عامة، يُفضل اختيار نظام غذائي يحتوي على تنوع من الأطعمة الرئيسية وكميات كافية من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى دعم تعلّم التحكم في الحصص بدلاً من تطبيق حميات صارمة بنوعيات معينة، حيث غالباً ما تسمح الأنظمة الغذائية الصحية بخيارات واسعة من الأغذية شريطة أن تكون منخفضة السعرات الحرارية.
أسئلة شائعة حول الوزن
ما العوامل المؤثرة في وزن الإنسان؟
تتأثر الوزن بعدة عوامل مثل الجينات، قلة النشاط البدني، الإفراط في الأكل، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون. بصفة عامة، يحدث الوزن الزائد عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمه، لكن يختلف ذلك من شخص لآخر.
ما هي أضرار السمنة؟
تعتبر زيادة الوزن أو السمنة مسؤولة عن العديد من المشاكل الصحية الخطيرة، مثل داء السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، السكتات الدماغية، بالإضافة إلى الاضطرابات العضلية الهيكلية مثل التهاب المفاصل التنكسي.