الأطعمة التي تساهم في تقليل الشهية
توجد مجموعة من الأطعمة التي تؤدي إلى تقليل الشهية، مما يساعد في تقليل كميات الطعام المتناولة. من بين هذه الأطعمة:
- البروتينات والدهون: يُعتبر استهلاك البروتينات وأنواع معينة من الدهون أكثر فعالية في تقليل الشعور بالجوع مقارنة بالكربوهيدرات. وهذا يُعزز الشعور بالشبع لفترات أطول. يمكن استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية للسيطرة على الشهية. تضم مصادر البروتين الغنية اللحوم الحمراء، البيض، الفاصولياء، منتجات الصويا، والزبادي. يُفضل استخدام دهون صحية مثل المكسرات، الأفوكادو، وزيت الزيتون.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تبقى الألياف في الجهاز الهضمي لفترة أطول، مما يُقلل من سرعة الهضم ويُعزز الشعور بالامتلاء على مدار اليوم. حيث أن الألياف لا تنهدم بسهولة، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الألياف يُساعد في تقليل الشهية. كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسمنة. من الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة، البقوليات، التفاح، الأفوكادو، اللوز، بذور الشيا، والخضراوات.
- شاي المتّة: تشير البحوث إلى أن تناول شاي المتّة مع ممارسة تمارين عالية الكثافة يُساعد في تقليل الشهية ويحسن المزاج.
- الشوكولاتة الداكنة: تُظهر الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة تُقلل من الشهية بصورة أكبر مقارنة بالشوكولاتة بالحليب. وأظهرت نتائج إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة كانت كميات الطعام التي تناولها في الوجبة التالية أقل مقارنة بأولئك الذين تناولوا الشوكولاتة بالحليب.
نصائح فعالة لتقليل الشهية
هناك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تسهم في تقليل الشهية، ومن ضمنها:
- زيادة شرب الماء: أظهرت الدراسات أن العديد من الأشخاص يخلطون بين شعور الجوع والعطش، مما يقودهم إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية. لذا يُنصح بزيادة كمية الماء المتناولة خلال اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة من الوجبات الخفيفة.
- تجنب السكر والمحليات: يُساهم السكر في زيادة الشهية والشعور بالجوع، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام. يُفضل استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الخبز الأسمر، الشوفان، البطاطا الحلوة، والتفاح، مما يُساعد أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم تؤدي إلى زيادة معدلات هرمون الجوع، وقد تؤثر سلبًا على مقاومة الإنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
الأسباب المحتملة لنقص الشهية
تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى نقص الشهية، ومن بين الأسباب الشائعة:
- الاضطرابات النفسية مثل التوتر، الاكتئاب، والقلق.
- مرض السرطان.
- الاضطرابات الهضمية مثل القرحة الهضمية، داء الإرتداد المعدي المريئي، والتهاب القولون التقرحي.
- الأمراض المزمنة مثل داء الانسداد الرئوي المزمن، التليف الكيسي، ومرض باركنسون.
- التأثيرات الجانبية لبعض الأدوية مثل العلاج الكيميائي، الملينات، والأمفيتامين.
- التقدم في العمر وتأثيره على عمليات الأيض.
- التغيرات الهرمونية.