أضرار الإفراط في استهلاك السكريات
يؤدي تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة إلى مجموعة من المشكلات الصحية، ومنها:
- زيادة الوزن والسمنة: إن الاستهلاك المفرط للسكريات يساهم في تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون. العديد من الأطعمة مثل الشوكولاتة، والبسكويت، والكيك تحتوي على سكريات ودهون، مما يزيد من احتمال اكتساب الوزن أو السمنة عند تناولها بكثرة. تعتبر الدهون من المغذيات ذات كثافة طاقة عالية، بالإضافة إلى أن العديد من الحلويات التجارية تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة، مما يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. لذا يُستحسن تقليل تناول الدهون والأطعمة الغنية بالسكر.
- زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض: يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكريات المضافة على المدى البعيد إلى ظاهرة تعرف بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي تشمل مجموعة من الأعراض التي تعزز احتمال الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب والكبد.
أجرت دراسة نشرتها مجلة JAMA Internal Medicine في عام 2014، حيث أظهرت أن الاستهلاك المفرط للسكر المضاف يزيد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من عدم توضيح كيفية تأثير السكر على صحة القلب، فإن الكميات الكبيرة من السكر تؤدي إلى إجهاد الكبد وزيادة تراكم الدهون، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة الالتهابات المزمنة، وارتفاع الوزن، والسكري. ترتبط جميع هذه العوامل بزيادة خطر التعرض للنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ومن المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول السكر يعزز أيضاً من عوامل خطر الإصابة بالسرطان مثل السمنة وزيادة مقاومة الإنسولين والالتهابات.
- التأثير على صحة الأعضاء: يُمكن أن تضر السكريات بصحة الجسم بعدة طرق، ومنها:
- يمكن أن يحتوي السكر المضاف على مستويات عالية من الفركتوز أو شراب الذرة عالي الفركتوز، الذي يمكن أن يتسبب في تلف الكبد عند ارتفاع مستوياته.
- إن الإفراط في تناول السكر يُزيد من إفراز الإنسولين من البنكرياس، بسبب عدم استجابة الجسم للإنسولين، مما يؤدي إلى توقف عمل البنكرياس وارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يرفع من احتمال الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
- يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى تلف الكلى، خصوصاً لدى مرضى السكري، حيث تلعب الكلى دوراً هاما في تنظيم مستويات السكر في الدم والتخلص من الفائض عبر البول. لذا، فإن عدم ضبط استهلاك السكر قد يعرقل كفاءة الكلى في تصفية الفضلات، مما يزيد من خطر الفشل الكلوي.
- كما أن تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم آلام المفاصل وتزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
- التأثير على صحة الدماغ والذاكرة: يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى تراجع القدرات المعرفية وقلّة القدرة على ضبط النفس. كما يؤدي إلى تأثيرات مشابهة للمخدرات في مركز المكافأة في الدماغ، مما يسبب تأثيرات تمتاز بالادمان وزيادة الوزن مع مر الزمن. وأظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر تقلل من عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ، وهو الأمر الضروري لتكوين الذاكرة والتعلم.
أشارت دراسة نشرت في مجلة Diabetologia عام 2006 إلى أن انخفاض مستويات عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ يرتبط بضعف التمثيل الغذائي للجلوكوز، وكذلك يؤثر سلباً على إدراك الخرف والاكتئاب والسكري من النوع الثاني. وفي دراسة أخرى على الفئران، نُشرت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2016، تبين أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يؤثر على الذاكرة، حيث يساهم النظام الغذائي الغني بالدهون والسكريات في تقليل كفاءة الذاكرة. وفقًا لدراسة أخرى نُشرت في مجلة Nutritional Neuroscience عام 2017، فإن التعرض المفرط للسكر خلال مراحل النمو في الطفولة يمكن أن يؤدي إلى ضعف دائم في الوظائف الذاكرية في مراحل لاحقة من الحياة.
- زيادة خطر الاكتئاب: قد تساهم استهلاك الحلوى والكعك في رفع مستويات الطاقة بشكل سريع، ولكن بعد انخفاض السكر في الدم نتيجة امتصاصه، يمكن أن يتسبب ذلك في شعور بالتوتر والقلق. كما أظهر تحليل شامل نُشر في Journal of Affective Disorders عام 2019 أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، على الرغم من أن هذه النتائج تزال بحاجة لمزيد من الأبحاث للتأكيد عليها.
- زيادة خطر تسوس الأسنان: يعتبر تسوس الأسنان من أكثر الحالات الصحية انتشاراً، ويُعد استهلاك السكريات بكثرة عاملاً أساسيًا لزيادة مخاطر الإصابة بهذه المشكلة، وبخاصة لدى الأطفال والمراهقين.
أين يمكن العثور على السكر المضاف في الأطعمة؟
يتواجد السكر المضاف في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومنها:
- السكر المضاف في الحلويات والمعلبات: سكر المائدة والمربى والشوكولاتة والحلويات تحتوي على نسب عالية من السكر المضاف، على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من صلصة الشوكولاتة على 57.1 غرام من السكر، في حين تحتوي 100 غرام من الشوكولاتة العادية على 62.6 غرام.
- المشروبات: مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه، حيث تحتوي زجاجة من المشروبات الغازية على ما يعادل 17 مكعب من السكر. كما يحتوي عصير الفواكه الصافي غير المحلى على معدلات عالية من السكريات.
- المخبوزات: مثل البسكويت والكعك، حيث يفضل البعض هذه الأطعمة كوجبات سريعة لكنها غالباً ما تكون غنية بالسكر والدهون، وينصح باستبدالها بمنتجات الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان المنكهة: تضم بعض اللبنات والجبن سكريات مضافة، خاصة مثل زبادي الفاكهة التي تحتوي على 16.6 غرام من السكر لكل 100 غرام.
- الصلصات الجاهزة: تحتوي بعض الفواتح الشهية مثل صلصة الطماطم والوجبات الجاهزة على نسب عالية من السكر المضاف.
كيفية قراءة الملصق الغذائي
يعتبر فحص الملصق الغذائي من أفضل الطرق للتعرف على محتوى السكر المضاف في السلع الغذائية المختلفة. يوجد أنواع عدة من السكريات قد لا يعرفها الكثير، مثل المالتوز والسكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز. من المهم ملاحظة أن العديد من الشركات تستخدم أسماء مختلفة لإخفاء الكمية الفعلية للسكر.
يشمل الملصق الغذائي جميع أنواع السكريات الطبيعية والمضافة تحت مسمى إجمالي غرامات السكر. يُعتبر محتوى السكر عالياً إذا تجاوز 22.5 غرام من إجمالي السكريات لكل 100 غرام، ومنخفضاً إذا كان أقل من 5 غرامات. كما قد يُعبر عن النسب بنسب مئوية، حيث يعتبر المنتج منخفض السكر إذا كانت السكريات تمثل 5% أو أقل من الكمية اليومية.
يمكن أن تشير بعض المصطلحات على المنتجات الغذائية إلى احتوائها على السكر المضاف، ومنها:
- قليل السعرات: يتعرض هذا النوع من المنتجات لعمليات معالجة لتقليل السعرات، لذا يجب التأكد من محتواها من السكر المضاف.
- قليل الدسم: قد تحتوي المنتجات ذات الدهون المنخفضة على كميات إضافية من السكر لتعويض نقص الدهون.
- خالي من الجلوتين: ليست جميع الأطعمة الخالية من الجلوتين صحية، فقد يتم إضافة الدهون غير الصحية والسكر لبعضها.
الكميات المسموحة من السكر المضاف
ينبغي ألا تتجاوز نسبة الطاقة المتحصلة من السكريات المضافة مثل سكر المائدة والعسل والشراب 5% من إجمالي الطاقة الاستهلاكية اليومية، أي ما يعادل حوالي 30 غراماً من السكر المضاف، بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 11 عاماً أو أكثر.
لمحة عن السكريات
تُعتبر السكريات البسيطة إحدى أنواع الكربوهيدرات، جنبًا إلى جنب مع البروتينات والدهون. تتوفر السكريات بشكل طبيعي في كافة الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. يُنصح بتناول هذه الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية، حيث تحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
أما منتجات الألبان، فهي تحتوي على البروتين والكالسيوم. تجدر الإشارة إلى أن جسم الإنسان يهضم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل تدريجي، ويقدم السكر الموجود فيها إمدادات ثابتة من الطاقة. لكن استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف يسبب العديد من المشكلات الصحية.
فيديو حول بدائل السكر
شاهد الفيديو لتتعرف على بدائل السكر: