أطعمة منخفضة السعرات الحرارية

تعتمد قيمة الكثافة الغذائية للأطعمة (بالإنجليزية: Energy density) على مكوناتها. فعلى سبيل المثال، يزيد محتوى الماء في الأغذية من الوزن دون أن يرفع من السعرات الحرارية. كذلك، تعتبر الألياف قليلة الكثافة الغذائية، حيث تتراوح قيمتها ما بين 1.5 إلى 2.5 سعرة حرارية لكل غرام، مما يساعد على تقليل كثافة الطاقة في الطعام. وعليه، فإن الأطعمة المنخفضة في كثافة الطاقة، مثل الخضار والفواكه والشوربات، إما تكون غنية بالماء أو الألياف الغذائية، أو تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. وغالبًا ما تقدم هذه الأطعمة سعرات حرارية أقل لكل غرام مقارنة بالأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية. وهذا يعني أنه إذا كانت كمية السعرات الحرارية متساوية بين النوعين، فإن حجم الحصة من الأطعمة منخفضة الكثافة سيكون أكبر من الحصة من الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة:

الخضار غير النشوية: معظم الخضار منخفضة في السعرات وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، مما يجعلها مفيدة لإنقاص الوزن. تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من الماء والألياف، مما يعزز من شعور الامتلاء دون زيادة السعرات الحرارية. يجب الانتباه إلى أن الخضار النشوية مثل البطاطا والقرع الشتوي تحتوي على سعرات حرارية أعلى رغم فوائدها. فيما يلي أمثلة على بعض الخضار المنخفضة السعرات الحرارية:
- الخضار الورقية، مثل:
  - الجرجير: يحتوي الكوب الواحد (30 غرام) على 4 سعرات حرارية.
  - السبانخ: يحتوي الكوب (30 غرام) على 7 سعرات حرارية.
  - الكرنب: يحتوي الكوب (68 غرام) على 34 سعرة حرارية.
- الفجل: 6 غرامات منه تحتوي على سعرة حرارية واحدة.
- الكرفس: ساق واحدة (38 غرام) تحتوي على 6 سعرات.
- الخيار: 300 غرام منه تحتوي على 45 سعرة حرارية.
- الفلفل الرومي: 119 غرامًا تحتوي على 37 سعرة حرارية.
- الفطر: الكوب الواحد (68 غرام) يحتوي على 15 سعرة حرارية.
- البروكلي: الكوب المفروم يحتوي على 31 سعرة حرارية.
- الزهرة: الكوب المفروم يحتوي على 25 سعرة حرارية.
- الكوسا: تحتوي الكوب المفروم منها على 20 إلى 30 سعرة حرارية.
الفواكه: تعتبر الفواكه منخفضة في السعرات وغنية بالألياف، مما يساعد في خسارة الوزن. من الأمثلة على ذلك:
- التوت: نصف كوب من التوت الأزرق (74 غرام) يحتوي على 42 سعرة حرارية.
- البطيخ: كوب من شمام كوز العسل أو البطيخ يزن 150 إلى 160 غرام ويحتوي على 46 إلى 61 سعرة حرارية. ويُفضل تناوله بحذر لأنه ذو مؤشر جلايسيمي عالٍ.
- الجريب فروت: نصف كوب يحتوي على 37 سعرة حرارية.
- البرتقال: ثمرة واحدة تحتوي على 60 سعرة حرارية.
- الفراولة: كوب من الفراولة المفرومة يحتوي على 50 سعرة حرارية.
- الخوخ: ثمرة واحدة تحتوي على 37 سعرة حرارية.
الشوربات: من الممكن أن تساعد الشوربات الخالية من الدهون في تعزيز الشعور بالشبع، حيث أن العديد من أنواع الشوربات تُعتبر منخفضة في السعرات الحرارية. ومن بينها:
- شوربة اللحم أو الدجاج أو السمك التي تحتوي على 30 إلى 40 سعرة حرارية في الكوب الواحد.
- شوربة الخضار الخالية من الدهون تحتوي على 12 سعرة حرارية فقط.
الأطعمة الحرة: وهي أي طعام أو شراب يحتوي على أقل من 20 سعرة حرارية للحصة الواحدة. يمكن تناول الأطعمة الحرة دون قيود، لكن استهلاك كميات أكثر قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية. يفضل تناول هذه الأطعمة في أوقات مختلفة من اليوم، ومن أمثلة هذه الأطعمة:
- الأطعمة قليلة أو خالية من الدهون، مثل:
  - مبيض القهوة الخالي من الحليب: تعادل حصته ملعقتين صغيرتين من المبيض الجاف أو ملعقة كبيرة من المبيض السائل.
  - المايونيز قليل الدسم: ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدهون أو ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم.
  - صلصة السلطة الخالية من الدهون: ملعقة كبيرة من توابل السلطة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
  - التوابل والبهارات: مثل الثوم أو عصير الليمون أو الخل أو ملعقة كبيرة من الكاتشب.
- المنتجات الخالية من السكر: مثل المحليات الصناعية والجيلي الخالي من السكر.
- المشروبات: مثل القهوة والشاي الخالي من السكر، والمياه المعدنية، والمشروبات الغازية الخالية من السكر.
اللحوم والألبان قليلة الدهون: تُظهر النقاط التالية بعض الأطعمة التي تدخل ضمن هذا التصنيف، مع الأخذ بعين الاعتبار أن تجاوز الحصص الموصى بها يعني تناول سعرات حرارية إضافية:
- صدر الدجاج: يحتوي على 110 سعرات حرارية في 85 غرامًا.
- الزبادي اليوناني الخالي من الدهون: يعادل 100 سعرة حرارية في حصة 170 غرامًا.
- البيض: يحتوي على 78 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين في البيضة الواحدة.

نصائح لتقليل السعرات الحرارية والدهون في الأطعمة

يمكن اتباع النصائح التالية للحصول على سعرات حرارية ودهون أقل من الأطعمة المستهلكة:

تحضير الأطعمة مثل الخضار والفواكه دون إضافة السكر أو الدهون، حيث أن قلي الخضار أو إضافة الكريمة أو الزبدة إليها سيزيد من كثافتها الغذائية.
اختيار الأنواع القليلة من الدهون أو المنزوعة الدسم من الجبن واللحوم والدواجن والبقوليات المجففة والحليب ومنتجاته.
تناول مقبلات منخفضة الكثافة الغذائية في بداية الوجبة، مثل شوربة بحدود 100 سعرة حرارية أو سلطة خضراء. يساعد ذلك على التحكم في السعرات الحرارية خلال الوجبة.
توفير خيارات من الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة بالقرب من المستهلك في المنزل أو المكتب.
شرب الماء أو مشروبات منخفضة السعرات عند الشعور بالعطش.

أسئلة شائعة حول الأطعمة والسعرات الحرارية

هناك بعض الاستفسارات الشائعة حول الأطعمة والسعرات الحرارية. نجيب عن بعضها فيما يلي:

هل توجد أطعمة ذات سعرات حرارية سالبة أو حارقة للسعرات الحرارية؟

تُفترض الأطعمة ذات السعرات الحرارية السالبة (بالإنجليزية: Negative-calorie foods) كالأطعمة التي تحتاج لطاقة هضم تفوق الطاقة التي توفرها للجسم. وغالبًا ما يتم الإشارة إلى الخضار مثل الكرفس وغيرها من الخضار غير النشوية والفواكه كأطعمة من هذا النوع، نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الماء وقليل من السعرات الحرارية. في الواقع، 5-10% فقط من معدل الأيض الاستراحي الكلي للجسم يتم استخدامه لهضم وتخزين العناصر الغذائية المستهلكة. لا توجد أدلة تدعم فكرة أن هذه الأطعمة تتطلب طاقة هضم أعلى من الطاقة التي توفرها للجسم، لذا ورغم وجود فرضيات لتلك الأطعمة، إلا أنه لا توجد أبحاث علمية موثوقة تثبت وجود أطعمة محددة ذات معدل سالبي للسعرات.

من جهة أخرى، تعتبر معظم هذه الأطعمة مفيدة للصحة، خاصةً أن بعض الخضار غير النشوية رغم عدم كونها سالبة السعرات، تظل قليلة السعرات وتعتبر خياراً جيداً في الحمية الغذائية.

هل هناك أطعمة خالية من السعرات الحرارية؟

لا يوجد أي طعام خالٍ تمامًا من السعرات الحرارية. الجدير بالذكر أن الماء هو المادة الغذائية الوحيدة التي لا تحتوي على سعرات حرارية. بالنسبة لبعض الأطعمة المصنعة مثل بدائل السكر أو المحليات الصناعية، فلا تحتوي جميعها على سعرات حرارية. على سبيل المثال، تعتبر المحليات المصنوعة من أوراق نبات الستيفيا (بالإنجليزية: Stevia) خالية من السعرات، ولكن المحليات الأخرى مثل السكروز تحتوي على 3.36 سعرات حرارية لكل غرام.

ما هي السعرات الحرارية؟

تُعتبر الطاقة الغذائية (بالإنجليزية: Food energy) هي الطاقة الناتجة عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ومجموعة من المركبات العضوية. يتم التعبير عنها بالجول أو السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calorie)، وهي الكمية اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بدرجة مئوية واحدة (من 14.5 إلى 15.5 درجة مئوية). تجدر الإشارة إلى أن غرامًا واحدًا من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، بينما غرام الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، وغرام البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط.