أطعمة تعزز شعورك بالشبع لفترة أطول

أطعمة تعزز الشعور بالشبع

ابتكر العلماء مفهوم مؤشر الشبع لوصف الأطعمة التي تساعد على تحقيق شعور أكبر بالشبع لفترة أطول، وذلك مع كمية سعرات حرارية قليلة نسبياً. تختلف الأطعمة في قدرتها على إشعارنا بالشبع، لذا فإن اختيار الأطعمة ذات المؤشر العالي للشبع يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية وتقليل الوزن.

البطاطا المسلوقة

تعتبر البطاطا المسلوقة من الأطعمة التي تزيد من الشبع بشكل أكبر مقارنة بالأطعمة الغنية بالنشويات. يُعتقد أن ذلك يعود لمحتواها من بروتينات تقلل الشهية. تحتوي البطاطا المسلوقة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات، مثل فيتامين ج، والمعادن مثل البوتاسيوم، بالإضافة إلى نسبة مرتفعة من الماء والنشويات، وكمية معتدلة من الألياف والبروتين.

الأسماك واللحوم

تمثل الأسماك واللحوم مصادر غنية بالبروتين، مما يُساهم في زيادة الشعور بالشبع. يُعرف بروتين الأسماك بجودته العالية وقدرته على تعزيز الإحساس بالشبع. كما تُعتبر الأسماك مصدراً غنياً بأحماض الأوميغا 3، التي أظهرت دراسات عديدة فعاليتها في تقليل الشهية وزيادة الإحساس بامتلاء المعدة.

الأطعمة الغنية بالألياف

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية في تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، كما تساهم بشكل كبير في زيادة الشبع وتقليل الشهية. من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:

• الشعير.
• الشوفان.
• الذرة.
• الخبز الكامل.
• البقوليات.
• الخضروات، مثل الجزر والشمندر.
• الفواكه، مثل الموز والبرتقال.

البيض

يُعتبر البيض واحداً من المصادر الضرورية للبروتينات اللازمة لبناء الأنسجة، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها. يُعرف البيض بقدرته على زيادة فترة الشبع وتقليل الشعور بالجوع. أظهرت دراسة أن تقديم وجبة الغداء بشكل مختلف، مثل تحضيرها على شكل عجة، يُساهم في تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول، وبالتالي يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بين الوجبات.

المكسرات

تشتمل المكسرات على بروتينات ودهون غير مشبعة، وهي الدهون المفيدة. ورغم احتوائها على كمية كبيرة من الطاقة، فإن تضمين المكسرات في النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يسهم في زيادة الشعور بالشبع دون زيادة الوزن. يمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات.

طرق أخرى لتعزيز الشعور بالشبع

يوجد العديد من الطرق لزيادة الشعور بالشبع، من بينها تناول الأطعمة التي تعزز هذا الشعور. كما يمكن اللجوء إلى أدوية سد الشهية، على الرغم من آثارها الجانبية المحتملة. يُفضل اتباع طرق طبيعية، ومنها:

• شرب الماء قبل الوجبة مباشرة.
• ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الطعام.
• تقليل مستويات التوتر النفسي.
• شرب المتة.
• التركيز على الطعام أثناء تناوله.
• تناول الطعام ببطء.
• استخدام أطباق أصغر من المعتاد.
• بدء الوجبة بتناول السلطة أو حساء الخضار.
• عدم تخطي الوجبات.