أهمية النوم
يعتبر النوم جزءًا أساسيًا من الروتين اليومي للعديد من الأشخاص، حيث يقضي معظم الأفراد نحو ثلث وقتهم في النوم. إن الحصول على فترة نوم كافية وعالية الجودة في أوقات مناسبة يُعتبر أمرًا ضروريًا للبقاء، تمامًا كما يحتاج الإنسان إلى الغذاء والماء. من دون النوم، يصبح من الصعب تكوين المسارات العقلية اللازمة لتعلم أشياء جديدة وتكوين ذكريات، وهو ما يؤدي أيضًا إلى صعوبة التركيز والاستجابة السريعة. وتجدر الإشارة إلى أن النوم يؤثر تقريبًا على جميع أنسجة وأجهزة الجسم، بما في ذلك الدماغ، القلب، والرئتين. يلعب النوم دورًا حيويًا في العديد من وظائف الدماغ، مثل كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض، وإزالة السموم التي تتراكم أثناء الاستيقاظ. كما أن النوم له أثر كبير على عملية الأيض، وظيفة الجهاز المناعي، وقدرة الجسم على مقاومة الأمراض، بالإضافة إلى تأثيره على الحالة النفسية للفرد. تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم المزمنة والحصول على نوم غير جيد يزيدان من خطر الإصابة بعدد من الاضطرابات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والسمنة، والاكتئاب.
أطعمة تعزز النوم
تتفاعل العديد من المواد الكيميائية، الأحماض الأمينية، الإنزيمات، العناصر الغذائية، والهرمونات مع بعضها لتعزيز النوم الجيد وتنظيم دورة النوم، مثل: التريبتوفان، الميلاتونين، الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، السيروتونين، الهستامين، حمض الفوليك، مضادات الأكسدة، فيتامين د، فيتامين ب المركب، الزنك والنحاس. هناك العديد من الأطعمة والمشروبات الغنية بمركبات تدعم تنظيم النوم، مما يساعد الأفراد على تحقيق نوعية نوم أفضل. ومن هذه الأطعمة نجد:
- الأرز الأبيض: يتميز الأرز الأبيض بأنه خضع لتنقية وإزالة الجراثيم، مما يجعله يحتوي على كمية أقل من الألياف والمغذيات. ومع ذلك، يحتفظ بكميات جيدة من الفيتامينات والمعادن مثل الفولات، الثيامين، المغنيسيوم والكربوهيدرات. يُنصح بتناوله بضع ساعات قبل النوم لتحسين جودة النوم، ولكن يجب تناوله باعتدال بسبب قلة الألياف.
- الديك الرومي: يعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن. يُزعم أن تناول الديك الرومي قبل النوم يعزز النوم، ويعود ذلك جزئيًا إلى احتوائه على الحمض الأميني تريبتوفان الذي يسهم في إنتاج الميلاتونين. تشير الأدلة إلى أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بنوم أفضل، بما في ذلك تقليل النوبات المتكررة من الاستيقاظ.
- شاي البابونج: تشير الدراسات إلى أن شرب شاي البابونج قد يحسن جودة النوم بشكل عام، نظرًا لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تعزز النوم.
- الأسماك الدهنية: تعتبر مصدرًا رئيسيًا لفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وكلاهما له فوائد واضحة في تحسين جودة النوم.
- المكسرات: ينصح بتناول حفنة من المكسرات، حيث تُعتبر مصدرًا جيدًا للدهون الصحية للقلب. يحتوي اللوز والجوز بشكل خاص على الميلاتونين الذي يساعد في تنظيم دورة النوم.
- الحليب الدافئ: يحتوي على التريبتوفان والميلاتونين، مما قد يسهم في تعزيز النوم. وقد تكون العلاقة بين تناول الحليب الدافئ ووقت النوم نفسية بشكل أكبر لدى الأطفال.
- الفواكه: تحتوي بعض الفواكه مثل الكرز، الموز، الأناناس، والبرتقال على الميلاتونين، مما قد يساعد في النوم بشكل أسرع وتقليل الاستيقاظ أثناء الليل. يُنصح بتناول فاكهة الكيوي قبل النوم، حيث وُجد أنها قد تزيد من مدة النوم بمعدل ساعة. كما أنها غنية بفيتامين ج، فيتامين هـ، السيروتونين، والفولات.
عدد ساعات النوم المطلوبة
تختلف حاجة الشخص للنوم بناءً على عوامل متعددة، من بينها العمر. يحتاج الأطفال حديثو الولادة (0-3 أشهر) إلى حوالي 14-17 ساعة نوم يوميًا، بينما يحتاج الأطفال من 4-11 شهراً إلى 12-15 ساعة. الأطفال الصغار (سنة إلى سنتين) يحتاجون إلى 11-14 ساعة، بينما الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) يحتاجون إلى 10-13 ساعة. الأطفال في سن المدرسة (6-13 عاماً) يحتاجون إلى 9-11 ساعة من النوم، والمراهقون (14-17 عاماً) يحتاجون إلى حوالي 8-10 ساعات. وبالنسبة لمعظم البالغين، فيُنصح بنحو 7-9 ساعات في الليل للحصول على أفضل نتائج من النوم. ومن المهم ملاحظة أن النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غالبًا ما يحتجن إلى ساعات إضافية من النوم.