أطعمة منخفضة الدّهون
يعتبر اتّباع نظام غذائيّ يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون خياراً فعّالاً للوقاية من حرقة المعدة، والمساعدة على فقدان الوزن، وتحسين مستويات الكولسترول في الدم. إليكم بعض الأطعمة التي تتمتع بانخفاض مستوى الدهون:
- الخضروات الورقيّة: تتميز الخضروات الورقية بكونها خالية من الدهون تماماً، في حين تحتوي على كميات وفيرة من المعادن والفيتامينات مثل الكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ك. كما أنها غنية بمركبات نباتية تعزز من تقليل الالتهابات. من أبرز هذه الخضروات الكرنب، السبانخ، الجرجير، الخس، والسلق.
- الفواكه: تتسم معظم أنواع الفواكه بانخفاض مستويات الدهون فيها وغناها بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، التي تحمي الجسم من الأذى الناتج عن الجذور الحرة المسببة لأمراض القلب، والشيخوخة، والتهاب المفاصل، وكذلك السرطان.
- البقوليات: تُعدّ البقوليات خياراً ممتازاً بسبب انخفاض محتواها من الدهون وخلوها من الكولسترول. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، والبروتين، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد.
- البطاطا الحلوة: تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 1.4 غرام من الدهون. وهي غنية بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والمنغنيز، كما تحتوي على البيتا كاروتين الذي يساعد في حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة.
- الخضروات من فصيلة الصليبيات: تعتبر هذه الخضروات مصدراً غنياً بالألياف وحمض الفوليك وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك، وهي خالية من أي دهون. من بين الخضروات في هذه الفصيلة نجد البروكلي، القرنبيط، الملفوف، الكرنب، واللفت.
- الفطر: يعد الفطر غذاءً خالياً من الدهون، وهو أيضاً مصدر غني بالبوتاسيوم والألياف وفيتامينات ب، بالإضافة إلى المعادن وفيتامين د.
أنواع الدهون
تعمل بعض أنواع الدهون على تعزيز الصحة، بينما يمكن أن تسبب أنواع أخرى الأمراض القلبية الوعائية. إليكم أبرز أنواع الدهون:
- الدهون الصحية: عادةً ما تكون الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة التي تشمل ما يلي:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: أظهرت الدراسات أن تناول أطعمة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يُساهم في تحسين مستويات الكولسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد هذه الدهون في الزيوت والأطعمة النباتية. وقد أشارت الدراسات إلى أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يُحسن معدلات الكولسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الدهون غير الصحية: تتواجد الدهون غير الصحية في شكلين: الدهون المشبعة المستمدة من المصادر الحيوانية، والدهون المتحولة التي تُنتج عبر هدرجة الزيوت أثناء عملية التصنيع الغذائي. تلك الدهون تساهم في زيادة مستويات الكولسترول الكلي والدهون الثلاثية، مما يعزز من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
أطعمة غنية بالدهون الصحية
توجد عدة مصادر تعتبر غنية بالدهون الصحية، ومنها ما يلي:
- الأفوكادو: يحتوي كل 201 غرام من الأفوكادو على 29 غراماً من الدهون، حيث تتركز الدهون الأحادية غير المشبعة فيه، كما أنه غني بالألياف.
- بذور الشيا: تحتوي كل 28 غراماً من بذور الشيا على 8.71 غراماً من الدهون ومعظمها من الأحماض الدهنية أوميغا 3. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن طحين بذور الشيا يمكنه خفض ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- البيض: تحتوي بيضة بحجم 50 غراماً على حوالي 3.5 غراماً من الدهون، منها 1.6 غراماً فقط من الدهون المشبعة. إلى جانب ذلك، يحتوي صفار البيض على فيتامين د والكولين وفيتامينات ب.
- الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية غنية بالدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3، ومن ضمن هذه الأسماك نجد التونة والسلمون والسردين والإسقمري.