أطعمة فعّالة لخسارة الوزن
تظهر الأبحاث أن بعض الأطعمة يمكن أن تؤثر على الشهية وتساعد في فقدان الوزن. إليكم أبرز هذه الأطعمة:
- البيض: قد أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يساهم في تخفيض كمية الطعام المُتناول في الوجبة التالية، كما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية خلال 24 ساعة لاحقة.
- دقيق الشوفان: تُشير الدراسات إلى أن تناول دقيق الشوفان على الفطور يعزز من الشعور بالشبع ويقلل من الإحساس بالجوع، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المُتناولة في الغداء.
- الحبوب مثل الفاصولياء والحمص والعدس: تُعتبر هذه الحبوب مُعززة لفقدان الوزن نتيجة تأثيرها الإيجابي على الشعور بالشبع بفضل محتواها العالي من البروتين والألياف، كما تحتوي على الألياف الذائبة التي قد تُبطئ من عملية الهضم والامتصاص.
- الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الصحية والألياف، وقد أشارت دراسة على بالغين إلى أن تناول الأفوكادو أسفر عنه انخفاض كبير في الوزن ومؤشر كتلة الجسم، بالإضافة إلى زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات.
- التوت: يُعتبر التوت من الفواكه الغنية بالألياف، التي تلعب دوراً في التحكم في الوزن، حيث يحتوي كوب واحد من توت العليق أو التوت الأسود على 8 غرامات من الألياف.
خطة غذائية لخسارة الوزن
من الضروري تقليل استهلاك السكريات والكربوهيدرات عند الرغبة في فقدان الوزن، حيث يُساعد ذلك في خفض معدلات الجوع وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المُتناولة. في هذه الحالة، يبدأ الجسم في الاعتماد على الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة. من الشائع أن يتحقق في هذه الحالة فقدان يقدر بـ 4.5 كيلوغرام في الأسبوع الأول من وزن الجسم.
ثانياً، يجب تناول وجبات تحتوي على مصادر غنية بالبروتين والدهون والخضراوات المنخفضة الكربوهيدرات، حيث أن اتباع حمية عالية البروتين قد يُؤدي إلى تقليل الرغبة في تناول الطعام بنسبة تصل إلى 60%، فضلاً عن تقليص الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ليلاً إلى النصف. Among the low-carb vegetables are broccoli, cauliflower, spinach, tomatoes, kale, cucumbers, lettuces, and cabbages. Among the important sources of fats are olive oil, coconut oil, avocado oil, and butter. If consuming 2-3 meals a day still leads to evening hunger, adding another meal is advisable. ومن أبرز خطوات إنقاص الوزن ممارسة التمارين الرياضية، حيث يُوصى بالتمارين 3-4 مرات أسبوعياً، مع التركيز على تمارين رفع الأثقال التي تُساهم في حرق الدهون وتُحافظ على معدل الأيض.
نصائح فعّالة لفقدان الوزن
تتضمن النصائح الفعّالة لفقدان الوزن ما يلي:
- تناول الطعام ببطء: يساعد تناول الطعام ببطء في إعطاء الجسم الوقت الكافي للإحساس بالشبع.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يُرتبط قلّة النوم بزيادة استهلاك السعرات الحرارية مما يُسهم في زيادة الوزن، كما أن نقص النوم قد يؤدي إلى التعب، مما يقلل من احتمالية ممارسة الرياضة.
- عدم تخطي الوجبات: قد يؤدي تخطي أي وجبة إلى تناول كميات أكبر في الوجبة التالية، وزيادة احتمالية اختيار الأطعمة غير الصحية، لذلك يُفضل تناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً.
- شرب الماء: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كوبين من الماء قبل الوجبات يفقدون وزنًا أكثر مقارنةً بأولئك الذين لا يشربون الماء قبل الوجبات.