الأطعمة الموصى بها قبل ممارسة التمارين الرياضية
يساهم تناول العناصر الغذائية المناسبة قبل بدء التمارين في تحسين الأداء وتقليل مخاطر تلف العضلات. تلعب العناصر الغذائية الأساسية دورًا مهمًا في تعزيز القدرة البدنية، ومن أبرز هذه العناصر ما يلي:
- الكربوهيدرات: تستخدم العضلات الغلوكوز المستمد من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة، حيث يخزن الجسم الغلوكوز على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات. في حالة ممارسة تمارين عالية الكثافة لفترات قصيرة، يكون الجلايكوجين المخزن في العضلات هو المورد الأساسي للطاقة. ومع ذلك، فإن مخزون الجلايكوجين محدود، وعند استنفاذه، قد تنخفض كثافة الأداء ومخرجاته.
- البروتين: أثبتت العديد من الأبحاث أن تناول البروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية يُحسن الأداء الرياضي. يعد تناول البروتين بمفرده أو مع الكربوهيدرات قبل التمارين فعالًا في تعزيز تركيب البروتين في العضلات. وأظهرت إحدى الدراسات أن استخدام بروتين مصل اللبن قبل التمرين يُظهر تأثيرات إيجابية على الاستجابة الابتنائية، بالإضافة إلى فوائده الإضافية في تعزيز الأداء الابتنائي ونمو العضلات وسرعة استشفاء العضلات وكفاءة أدائها.
- الدهون: تعتبر الدهون مصدرًا للطاقة خلال تمارين الكثافة المنخفضة على المدى الطويل. كشفت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 40% من الدهون لمدة أربعة أسابيع قد يُحسن القدرة على التحمل أثناء الجري بين الأفراد الأصحاء.
تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة التي يُفضل تناولها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمارين الرياضية الشطائر المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع البروتين الخالي من الدهون، بالإضافة إلى طبق من السلطة أو وجبة تتكون من البيض مع خبز الحبوب الكاملة والأفوكادو وكوب من الفواكه. كما يُمكن تناول وجبة تحتوي على البروتين الخالي من الدهون والأرز البني مع الخضروات المشوية. علاوة على ذلك، يُنصح بتناول مشروبات مثل مخفوق البروتين الذي يحتوي على الحليب، الموز، التوت، ومسحوق البروتين، أو كوب من الشوفان مع الموز واللوز قبل التمارين. أما قبل التمارين بفترة تقل عن ساعة، يمكن تناول الزبادي مع الفاكهة أو قطعة من الفاكهة مثل الموز أو البرتقال.
التغذية أثناء التمارين
يجدر بالذكر أن تناول كميات كافية من الطعام والسوائل قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية ضروري للحفاظ على مستويات سكر الدم خلال النشاط البدني، كما يُساعد في تعزيز الأداء. ينبغي أن يحافظ الأشخاص الذين يمارسون التمارين لفترات طويلة على ترطيب أجسامهم عن طريق شرب كميات صغيرة ومتكررة من الماء أثناء الأداء. في حال كانت فترة التمرين أقل من ساعة، لا يحتاج الشخص إلى تناول الطعام، ولكن عند ممارسة التمارين لفترات أطول، يُستحسن تناول 50-100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات كل نصف ساعة، مثل الزبادي قليل الدسم، الزبيب، أو الموز. بعد الانتهاء من التمارين، يُنصح بشرب كمية كافية من الماء وخلطها مع العصيرات الطبيعية مثل عصير البرتقال، الذي يُزوّد الجسم بالسوائل والكربوهيدرات، بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في إصلاح وبناء العضلات.
فوائد ممارسة التمارين بانتظام
تتميز التمارين الرياضية بمجموعة واسعة من الفوائد، من أبرزها:
- التحكم في الوزن: تسهم التمارين الرياضية في منع زيادة الوزن والمساعدة في الحفاظ على الوزن المثالي، حيث تعمل على حرق السعرات الحرارية، ومع زيادة شدة التمارين الرياضية، يزداد معدل الحرق.
- التقليل من المخاطر الصحية: تُساعد ممارسة التمارين بانتظام على تقليل مخاطر الإصابة بعدد من المشكلات الصحية، بما في ذلك السكتة الدماغية، متلازمة الأيض، ارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني.
- تحسين المزاج: يعزز النشاط البدني الأفرازات الكيميائية في الدماغ التي تُساهم في إحساس الفرد بالسعادة والاسترخاء وتخفف من القلق.