أفضل عشاء صحي
يمكن أن تتضمن وجبة العشاء مكونات مشابهة لتلك الخاصة بوجبة الإفطار أو الغداء. ولتحضير وجبات غذائية صحية ومتوازنة، يمكن استخدام الدليل الغذائي المعروف بالطبق الغذائي الصحي، والذي يتضمن الإرشادات التالية:
- الخضروات والفواكه: ينبغي أن تمثل الخضروات والفواكه ما يقرب من نصف محتويات الطبق، وينصح بأن تكون متنوعة من حيث الألوان والأنواع.
- النشويات والحبوب الكاملة: يجب أن تشغل الحبوب الكاملة ربع محتويات الطبق، وفيما يلي بعض الأمثلة للحصة الواحدة:
- شريحة من خبز التوست الأبيض أو البني، ما يعادل حوالي 30 غرام.
- نصف كوب من رقائق الذرة أو رقائق النخالة.
- ثلث كوب من الأرز المطبوخ.
- نصف كوب من المعكرونة المطبوخة.
- نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو العدس، أو البازلاء، أو الفاصولياء البيضاء، أو الشوفان.
- حبة صغيرة من البطاطا المسلوقة أو المخبوزة، تعادل 90 غرام.
- ثلاث حبات من الفلافل متوسطة الحجم.
- ثلاث أكواب من الفشار.
- البروتينات: يجب أن تمثل مجموعة البروتينات ربع الطبق، مع التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء والابتعاد عن اللحوم المصنعة مثل النقانق. وفيما يلي بعض الأمثلة على حصص بروتينية:
- 30 غرام من الجبنة البيضاء قليلة الدسم أو جبنة الشيدر.
- ملعقتان كبيرتان من اللبنة قليلة الدسم، ما يعادل 40 غرام.
- ربع كوب من جبنة القريش.
- ملعقة من زبدة الفول السوداني، ما يعادل 15 غرام.
- بيضة مسلوقة.
- بياض بيضتين مسلوقتين.
- 30 غرام من الدجاج أو السمك أو اللحم خالي الجلد، أي ما يعادل حجم إصبعين تقريباً.
- الحليب ومشتقاته: تشمل الأمثلة على الحصة الواحدة من هذه المجموعة:
- كوب من الحليب الخالي من الدسم، يعادل حوالي 240 ملليلتر.
- كوب من شراب اللبن أو المخيض غير المضاف له ملح، يعادل تقريباً 240 ملليلتر.
- ثلاثة أرباع الكوب من اللبن الخالي من الدسم، يعادل حوالي 180 ملليلتر.
- الدهون: يُنصح باختيار الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الصويا، وزيت الذرة وغيرها. يجب تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا التي تحتوي على الدهون المتحولة. تشمل أمثلة حصص الدهون ما يلي:
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الذرة أو زيت دوار الشمس أو زيت الكانولا.
- ثماني حبات من الزيتون المتوسطة الحجم.
- ستة حبات من الكاجو أو اللوز.
- خمسة عشر حبة من الفول السوداني.
- أربعة أنصاف من الجوز.
- ملعقتان صغيرتان من الطحينة أو معجون السمسم.
- ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو، ما يعادل 28 غرام.
للحصول على مزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية، يمكنك الاطلاع على مقال الرجيم والسعرات الحرارية.
مكونات العشاء الصحي
تمثل وجبة العشاء واحدة من الوجبات الأساسية في النظام الغذائي اليومي. يُفضل التركيز على اختيار الأطعمة الصحية بدلاً من الانشغال بعد سعرات كل وجبة. حيث ينبغي أن تأتي السعرات الحرارية من مصادر متنوعة تحتوي على مغذيات مهمة وبكميات مناسبة. من الجدير بالذكر أن تناول غذاء صحي يمكن أن يعزز صحة الجسم ويقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسكري، والسرطان.
نصائح للحصول على عشاء صحي
إليك بعض النصائح المفيدة لاستمتاع بعشاء صحي:
- اختيار الأطعمة بعناية: ينبغي الانتباه إلى مكونات الأغذية الصحية ومحتواها من العناصر الغذائية، حيث يمكن أن تختلف بشكل كبير.
- قراءة الملصقات الغذائية: يُحسن قراءة المعلومات الموجودة على ملصقات المنتجات واختيار تلك ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة، وضرورة عدم احتوائها على دهون متحولة.
- مراقبة السعرات الحرارية في الوجبة: ينبغي الانتباه للسعرات الحرارية بحيث تتماشى مع ما يتم حرقه أو استخدامه في النشاط البدني للحفاظ على وزن صحي. وفي حال الرغبة في خسارة الوزن، يُفضل تناول سعرات حرارية أقل أو زيادة النشاط البدني لحرق سعرات حرارية أكبر. يُفضل أيضاً تحضير الوجبات في المنزل للتحكم في المكونات وطرق الطهي.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن العشاء المناسب لتقليل الوزن، يمكنك مراجعة مقال أفضل عشاء للرجيم.
- التقليل من الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر والدهون والملح، من بين تلك التي يجب تجنبها:
- المشروبات المحلاة.
- الأطعمة المالحة العالية بالصوديوم.
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
- اللحوم الحمراء الدهنية أو المعالجة. من الأفضل اختيار قطع بروتينات منخفضة الدهون.
- الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة، بما في ذلك السكريات المضافة والحبوب المصنعة.
- المنتجات اللبنية كاملة الدسم.
- الأطعمة المقلية.
- استبدال الحلويات بالفواكه: يُنصح باستخدام خيارات صحية للتحلية مثل إضافة الفواكه الطازجة للأطباق، على سبيل المثال: سلطة الفواكه، أو بارفية الفواكه، أو تحضير الحلويات الساخنة مثل خبز التفاح بالقرفة.
طريقة عمل فكرة سريعة للعشاء بالفيديو
لمشاهدة كيفية تحضير وجبة عشاء خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية وسريعة التحضير، يُرجى الاطلاع على الفيديو التالي: