عرق النسا
عرق النسا هو الشعور بالألم الناتج عن إصابة أو تلف العصب الوركي، والذي يكون مركزه في الفقرات القطنية. يظهر الألم في الساقين، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بإحساس بالوخز والتنميل. قد تزداد حدة الألم أثناء العطس أو الجلوس. تعرف على أسباب الإصابة بعرق النسا.
أسباب الإصابة بعرق النسا
- التهاب الأنسجة المحيطة بالعصب الوركي.
- الإصابة بمتلازمة الكمثرى.
- وجود ضيق في مخرج العصب الوركي.
- الإصابة بانزلاق غضروفي.
- عوامل وراثية.
- أنماط الحياة غير الصحية، مثل الجلوس لفترات طويلة والتي تؤدي إلى ضغط زائد على أسفل الظهر.
تمارين رياضية لعلاج عرق النسا
تمارين لتقوية العضلات الأساسية
- من المهم تعزيز وتقوية العضلات الأساسية، حيث يُساهم ذلك في تقليل حدوث الانزلاق الغضروفي، ويحمي العمود الفقري من الحركات الضارة. من العضلات الأساسية التي يجب تقويتها:
- العضلات الأمامية والخلفية للبطن.
- العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- عضلات الأبس والسكس باك.
تمارين البلانك
تعتبر تمارين البلانك من التمارين الفعالة في تخفيف الألم الناتج عن العصب الوركي بسبب الانزلاق الغضروفي، ويمكن أداؤها كما يلي:
- الاستلقاء على الأرض وضع الجسم بشكل مستقيماً، مع الاعتماد على الكتفين والقدميين. يتم رفع الجسم للأعلى بالاستناد على الكوعين وأصابع القدمين، مع الحرص على إبقاء الظهر في وضع مستقيم. يبقى الشخص في هذه الوضعية لدقيقة واحدة، ثم يعود للوضع الأول. يُفضل تكرار هذا التمرين 15 مرة على 3 مجموعات مع أخذ استراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
تمرين البلانك الجانبي
للتخفيف من الألم الناتج عن التواء العصب، يُنصح بممارسة هذا التمرين بالطريقة التالية:
- الاستلقاء على أحد الجانبين، مع استخدام الكوع كنقطة إسناد وإحدى القدمين. يتم رفع الساق لأقصى حد ممكن مع الحفاظ على استقامة الركبة. تبقى هذه الوضعية لمدة دقيقتين، ثم تعود للوضع السابق. إذا كان التمرين يسبب أي ألم، يُفضل أخذ فترة راحة مدتها ربع ساعة قبل استئناف التمرين، ويفضل أداء هذا التمرين في 3 مجموعات مع التبديل بين الجانبين.
تمرين جسر الجذع (رفع الفخذين)
يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الورك وأسفل الظهر، وكذلك العضلات الخلفية التي تدعم وزن الجسم. يُمارس التمرين عبر:
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع وسادة بينها. يتم رفع الجذع مع تثبيت اليدين على الأرض، والبقاء على هذه الوضعية لبعض الوقت، ثم العودة إلى الوضع السابق. يُكرر هذا التمرين لمدة 3 مجموعات، 15 مرة في كل مجموعة، مع أخذ استراحة دقيقة بين كل مجموعة.
تمرين القطة والجمل
لهذا التمرين فوائد في دعم وزيادة مرونة العضلات، ويتم ممارسته بالطريقة التالية:
- الاستلقاء على اليدين والركبتين مع اتخاذ وضعية الركوع. يُفضل ثني الظهر قليلاً لشد عضلات البطن والأرداف. تُثبت هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم تعود إلى الوضع السابق. يُكرر التمرين على 3 مجموعات. إذا شعرت بأي ألم أثناء تأدية التمرين، يجب التوقف عن أداءه.